Hur mycket koffein ska du ta innan träning?

När det gäller ergogena hjälpmedel för träningsprestanda är koffein ett av de vanligaste och mest effektiva kosttillskotten på marknaden. Används i flera år av löpare, cyklister och kraftlyftare för sina fördelaktiga stimulerande egenskaper och ett av tillskotten på ISSN-listan över Rekommenderade ergogena hjälpmedel.

först och främst, låt oss bara definiera vad exakt vi menar med ett ’ergogeniskt hjälpmedel’. Så här beskriver ISSN det:

”ett ergogent hjälpmedel är någon träningsteknik, mekanisk anordning, näringspraxis, farmakologisk metod eller psykologisk teknik som kan förbättra träningskapaciteten och/eller förbättra träningsanpassningarna”.

koffein kategoriseras som en ”termogen” eftersom det är en av en grupp kosttillskott som ökar ämnesomsättningen. Koffein används ofta i så kallade fettbrännare av denna anledning. Men många av dessa innehåller mycket höga nivåer av koffein som kan orsaka obehagliga biverkningar som hjärtklappning. Men om det i ett energiunderskott koffein intag kan leda till något förhöjd kaloriförbränning för att hjälpa viktminskning. Men låt oss inse det, de flesta konsumerar mycket koffein i sitt dagliga te och kaffe ändå.

det finns dock stor litteratur för att stödja användningen av koffein för att förbättra träningsprestanda ända ner till doseringsspecifika råd för varje disciplin.

kan koffein få dig att gå?

Om du är en uthållighetsidrottare är användningen av koffein sannolikt att hjälpa dig att utföra längre, och det har till och med visat sig förbättra effekten under ett hypoglykolytiskt tillstånd hos cyklister. Viktigt är dock att i denna studie var det en förbättring jämfört med hypoglykolytiska tillstånd utan koffein, men effekten var fortfarande bättre när den testades med tillräckliga glykogennivåer. Så att ta på koffein kan hjälpa dig när du flaggar men inte nödvändigtvis mer effektivt än om du bara dropp matar dina kolhydrater för att undvika glykogenutarmning.

det har observerats att cyklister avsevärt höjt sin tid till utmattning genom att konsumera 330 mg koffein i kaffe före ridning. Andra fördelar har visats med mindre belopp också. Försök på löpare har dock varit lite mer blandade.

som en allmän regel tar en minsta dos av 200 mg koffein 1 timme före uthållighet typ träning kan ge vissa förbättringar i uthållighet prestanda och även små doser visar förbättringar i kognitiv funktion som kan vara lika fördelaktigt över längre avstånd som eventuella förbättringar i effektutgången. Så, om du gillar en Americano innan du rider sedan gå för det.

det verkar emellertid också att relativt otränade individer inte upplever en ergogenisk effekt från koffein. Detta är intressant och kan innebära att de flesta fritidsutövare upp till mellannivå förmodligen bara behöver träna mer. Det är inte en dålig sak och det är inte så här borde komma som en överraskning för någon. Om du vill bli montör, förbättra din kondition. Om du är i form och vill förbättra din prestanda med lite koffein kan du träna lite hårdare och utföra lite längre.

ISSN rekommenderar 3-9mg koffein per kg kroppsvikt 30-90 minuter före träning för att förbättra uthållighetsövningskapaciteten. Räkna ut den nivå som fungerar bäst för dig, och överväga att börja i den låga änden när du arbetar ut.

kan koffein förbättra prestanda i styrka och kraftsporter?

så det verkar som om koffein verkligen har några ganska bra fördelar för uthållighetsidrottare med den huvudsakliga koffeininducerade fördelen som verkar vara förbättrad glukostolerans och fördröja trötthetens början, så övergår denna överföring till gymgolvet?

När du pratar om förbättringar i styrka måste du förstå att den typ av tester som används inkluderar en rep max bänkpress och wingate-testet, som bedömer topp anaerob utgång, vanligtvis på en cykelergometer. Så, vi pratar inte maximal enda rep styrka här men muskulär uthållighet och uteffekt.

koffein verkar verkligen utöva fördelar för lagsporter som rugby eller landhockey och någon form av träning med anaeroba element till den. Så även om det inte är helt klart om att ta koffein får dig att lyfta mer vikt i ett enda drag, kommer det nästan säkert att hjälpa dig att kanske klämma ut en extra rep eller två vilket är bra för att öka volymen när du tränar för hypertrofi. Det är också mycket troligt att koffein kommer att vara bra för att hjälpa dig att krossa några starka mankretsar i slutet av din session.

naturligtvis, eftersom den har en hög glykolytisk belastning och tung anaerob betonar hög intensitet och funktionell träning och koffein verkar som en match gjord i himlen.

det mesta av litteraturen tycks indikera att cirka 5 mg per kg kroppsvikt 60 till 30 minuter före träning fungerar bäst.

hur ska du ta koffein?

självklart konsumerar de flesta koffein i form av kaffe och te eller läsk som colas och så kallade energidrycker. Även om kaffe och red-bull har använts i en del av forskningen verkar det som om vattenfri koffein föredras. Vattenfri koffein är i icke-flytande form, antingen pulver eller tabletter, vanligtvis.

koffein ger fortfarande prestandafördelar när det konsumeras i kaffe men dosen kontrolleras lättare i tablettform. Om du siktar på, säg 400 mg koffein före en händelse kan du enkelt mäta dosen med koffeintabletter men kaffet är svårare att kvantifiera och kan till och med bidra till gastrointestinalt obehag hos vissa.

många kommersiella pre-workout tillskott, som den fruktade ’pink drink’ innehåller mycket höga nivåer av koffein och vi har alla sett att bro på gymmet downing en av dem på väg in från parkeringen och sedan chugging ner obevekliga mellan uppsättningar. Detta är dålig koffein timing-i allmänhet innebär att det’ sparkar in ’ under sin tredje eller fjärde övning när det tunga arbetet är redan gjort – och kan vara orsaken sade bro verkar ofta på gränsen till att kasta knäböj rack över studion i en koffein drivs ilska (åtminstone hoppas vi att det är koffein ilska).

intressant, där det alltid har ansetts vara användbart att begränsa vanligt koffeinintag om du letar efter ergogena prestandafördelar nyare forskning har visat att detta kanske inte är fallet, eller åtminstone inte så signifikant som tidigare trodde. Så om du gillar ditt kaffe verkar det som om du kan dricka 2-3 koppar per dag och fortfarande strategiskt använda ett vattenfritt koffeintillskott för att uppleva de ergogena effekterna.naturligtvis är vissa människor genetiska icke-responders och kanske inte känner mycket nytta alls eller bara helt enkelt kunna tolerera mycket mer koffein än nästa idrottsman, vilket innebär att de kanske inte gynnas för mycket av koffeinanvändning som ett sporttillskott. Omvänt har vissa människor en långsam koffeinmetabolism och kan känna sig jittery och trådbunden efter bara en kopp kaffe så det är viktigt att förstå hur din kropp svarar på koffein och agerar därefter. Om du är känslig för dess effekter skulle du vara bäst att spara din koffeinanvändning för träning och undvika det resten av tiden, dina vänner och kollegor (och det squat rack) kommer att tacka dig för det.

sammanfattning

ja, koffein är säkert för användning, är effektivt för användning och gör en signifikant skillnad för sportprestanda. Uthållighetssporter verkar dra mest nytta av koffeinintag, särskilt cykeltidsförsök. Exponenter av styrka och kraftsporter som rugby, hög intensitet och funktionell träning och kroppsbyggnad kan uppleva vissa fördelar men resultaten är lite mer blandade och kräver ytterligare forskning.

förbättringarna i effekt och muskeluthållighet som ses i Time trial-prestanda kan dock överföras till idrottarnas träning, särskilt när man använder anaeroba intervaller. Så även om koffein kanske inte får dig att lyfta mer vikt kan det mycket väl få dig att träna hårdare och pressa ut mer volym.

  • för uthållighetssporter rekommenderas 3-9mg per kg kroppsvikt 30-90 minuter före övningar.
  • för styrka och kraft Sport 3-6mg per kg runt 30 minuter före bör göra det.

lyssna på din egen kropp, även om ovanstående belopp tydligt anges i litteraturen finns det inget som säger att du inte kunde få bra resultat på mindre än så. Men var medveten om att 9 mg/kg verkar vara den säkra övre gränsen så överskrid inte det.

självklart säljer vi koffeinflikar och de går bra blandade med dina drycker före träning.

  1. Goldstein et al. International society of sports nutrition ställning: koffein och prestanda. Journal of the International Society of Sports Nutrition20107: 5 DOI: 10.1186/1550-2783-7-5
  2. Stephen Layne et al. Koffein intag och cykling effekt i en låg eller Normal muskel glykogen tillstånd. Medicin och vetenskap inom idrott och motion * februari 2013. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31828af183
  3. Spriet LL. Motion och sportprestanda med låga doser koffein. Idrottsmedicin (Auckland, N. z). 2014; 44 (Suppl 2): 175-184. doi: 10.1007 / s40279-014-0257-8.
  4. Clark et al. Intag av kaffe och koffein har liten effekt på upprepad Sprintcykling hos relativt otränade män. Sport 2016, 4, 45; doi: 10.3390/sports4030045
  5. l. Skingra myten om att vanliga koffein konsumtion påverkar prestanda svar på akut koffein tillskott. J Appl Physiol (11 Maj 2017). doi: 10.1152 / japplphysiol.00260.2017
  6. https://examine.com/supplements/caffeine/

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *