8 sätt att äta kolhydrater och fortfarande gå ner i vikt

kolhydrater är inte fienden! Det kanske inte verkar som det-särskilt med ökningen av populära lågkolhydratdieter, som keto-men att äta kolhydrater är ett viktigt makronäringsämne i ens övergripande diet och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Nyckeln är att fokusera på komplexa kolhydrater som får dig att känna dig full, istället för enkla, raffinerade kolhydrater som gör att du känner dig hungrigare och hungrigare. Därför sätter vi ihop en lista över hur man äter kolhydrater och fortfarande går ner i vikt.

med dessa åtta strategier i åtanke kommer du inte bara att kunna behålla dessa viktminskningsmål, men du kommer också att sätta ihop några läckra måltider på vägen. Njut av pizza? Pasta? En skiva rostat bröd på morgonen? Du kan ha alla dessa läckra föremål regelbundet. Det handlar om vad du parar dessa kolhydrater med och vilka typer av korn du väljer att konsumera.

Så om du vill äta kolhydrater och fortfarande gå ner i vikt, har vi svar åt dig här. Och för mer hälsosamma mattips, se till att kolla in vår lista över 21 bästa hälsosamma matlagningshackar genom tiderna.

pizza

vad är den mer dietvänliga pizzaen: vanlig ost eller högsta? Svaret kan överraska dig. Visar sig att lägga till protein till din pizza kan faktiskt stödja dina viktminskningsmål. Det beror på att avrundning av en stärkelse måltid med protein kan minska sitt glykemiska Index (GI), ett mått på hur snabbt blodsockernivån stiger som svar på mat med ett mått på en till 100. Studier tyder på att ju lägre poäng, desto bättre för viktminskning.

komplexa kolhydrater som fullkorn tenderar att göra lägre poäng på skalan. Men du kan ytterligare sänka en högkolhydratmjölks glykemiska belastning—och känna dig fylligare-genom att tillsätta protein, vilket saktar ner matsmältningen och håller blodsockret stadigt. En enkel ostpizza har till exempel ett GI på 80, medan en fullastad Supreme pie får en 36. Att lägga till fett i en måltid har samma GI-sänkande effekt, men det lägger också till mycket mer kalorier; dessutom fann en studie i Journal of Nutrition protein att vara 3 gånger effektivare för att minska glukosresponsen än fett. Njut av din favorit pizza och pastarätter med magert proteinpålägg – och håll dig mager och menar dig själv.

prova själv med våra 29 + bästa hälsosamma Pizza Recept för viktminskning.

2

Lägg till bär.

jordnötssmör toast jordgubbar pistaschmandlar

Berry goda nyheter: Forskare säger att bär kan sakta ner matsmältningen och absorptionen av stärkelse. En studie i Journal of Nutrition fann att äta 150 gram jordgubbar (ungefär en kopp) med en 50 gram skiva vitt bröd minskade insulinsvaret 36 procent mer än de bärfria brödätarna. En blandning av jordgubbar, blåbär, tranbär och svarta vinbär var ännu effektivare och sänkte den vita brödets glykemiska profil med 38 procent. Studieförfattare tillskriver resultaten till polyfenoler i bären, och det är goda nyheter för dig eftersom forskning tyder på att en diet som innehåller måttliga mängder kolhydrater med lågt GI är särskilt bra för viktminskning. Vem vill ha bär?

Om du letar efter ännu mer hälsosamma kosttips, var noga med att anmäla dig till vårt nyhetsbrev.

3

drick grönt te med det.

fig toast med koppar grönt te

att tvätta en högkolhydratmåltid med en lugnande kopp grönt te kan vara en bra dietstrategi, enligt Penn State forskare. Deras studie, publicerad i tidskriften Molecular Nutrition & matforskning, fann en antioxidant i grönt te som kallas epigallocatechin-3-gallate (EGCG), i kombination med kolhydrater, kan hjälpa till att reglera hungerhormoner och en hälsosam metabolism genom att sänka blodsockret. Möss matade EGCG och majsstärkelse hade en 50 procent större minskning av blodsockerspikar jämfört med möss som inte matades föreningen. Forskarna säger att en och en halv kopp grönt te räcker för att se samma fördelar.

här är varför te är #1 Bästa Att dricka om du försöker gå ner i vikt.

4

lägg i lite fett.

Avokado toast frön

är smör en carb? Nej, men vi tror att Regina George skulle vilja ha det här tipset. Forskare säger att du njuter av din carb-fest med en måttlig mängd enkelomättat fett—som det slag du hittar i olivolja och avokado—kan bidra till att öka mättnaden och minska det totala kaloriintaget. Men inte bara något fett kommer att göra.

en studie i tidskriften Nature jämförde de mättande effekterna av bröd serverat med olivolja (ett enkelomättat fett) och bröd serverat med smör (ett mättat fett). Restaurangbesökare i olivoljegruppen åt 23 procent mindre bröd än smörgruppen.

och en annan studie publicerad i Nutrition Journal fann liknande satiating effekter från hjärtat-hälsosamt fett; deltagare som åt en halv färsk avokado med lunch rapporterade en 40 procent minskad önskan att äta i timmar efteråt.

5

ät det, drick det inte.

äpplen jordnötssmör

carb räkna. Tro det eller ej, alla frukter och grönsaker innehåller några kolhydrater. Faktum är att ett äpple har 34 gram kolhydrater—mer än du hittar i två skivor fullkornsbröd! Och eftersom juicing tar bort den mättande fibern från hela frukter, kan en kopp färsk fruktjuice göra mer skada än nytta.forskare vid Harvard School of Public Health fann att personer som konsumerade en eller flera portioner fruktjuice varje dag ökade risken för att utveckla typ 2-diabetes med så mycket som 21 procent. Och en andra studie i tidskriften Nature fann att flytande kolhydrater var 17 procent mindre fyllning jämfört med fasta kolhydrater. Som en allmän regel: Ät, drick inte, dina frukter.

prova själv med ett av våra 25 läckra Äppelrecept.

6

vänta tills middagstid.

krispig torsk med sötpotatisfries i en korg
Brie Passano

dietboogeyman, nattkolhydrater, har ett skrämmande rykte bland människor som försöker gå ner i vikt. Men det finns faktiskt en växande mängd forskning som föreslår att bryta din ”carb utegångsförbud” kan faktiskt hjälpa dina dietmål.

en studie i tidskriften Obesity satte två grupper av män på en identisk viktminskningsdiet. Halva gruppen åt sina kolhydrater hela dagen; den andra hälften åt majoriteten av måltidsplanens kolhydrater på kvällen. Resultatet? Nattkarbätarna förlorade 27 procent mer kroppsfett – och kände sig 13,7 procent fylligare-än de på standarddieten. Dessutom minskade inflammationsmarkörer på nattgruppsnivå med 27, 8 procent jämfört med endast 5.8 procent i standard dieters.

på baksidan har ny forskning ökat viktminskning med länkad lågkolhydrat, högproteinfrukost. Överväg att byta din morgon bagel för en omelett och Lägg till en potatis till din kvällsmåltid.

7

Välj resistent stärkelse.

stekt ägg havregryn

konstigt men sant: Du kan få mindre vikt från en servering pasta helt enkelt genom att lägga den i kylskåpet. Temperaturfallet ändrar nudlarnas natur till något som kallas ”resistent stärkelse”, vilket betyder att din kropp måste arbeta hårdare för att smälta den. Kall pasta är närmare struktur till naturliga resistenta stärkelser som linser, ärtor, bönor och havregryn, som passerar genom tunntarmen intakt, håller dig fylligare, längre.

en studie visade att inklusive resistent stärkelse (bruna bönor) med en kvällsmåltid ökade mättnadshormoner med 51 procent och undertryckte hungerhormoner med 15 procent, jämfört med en måltid som inkluderade ett enkelt kolhydrat (vitt bröd). Du behöver inte motstå kolhydrater, bara välja de resistenta! Särskilt # 1 Bästa Carb att äta om du försöker gå ner i vikt.

8

träna först.

hemma träning

att bryta en svett innan du bryter dig snabbt kan få dig in i dina smala jeans snabbare. Varför? Enligt vissa studier kan träning i fastande tillstånd—med andra ord före frukost-bränna nästan 20 procent mer fett jämfört med att träna med bränsle i tanken.

varför? När du konsumerar kalorier stiger insulinnivåerna, vilket enligt forskare kan undertrycka fettmetabolismen med upp till 22 procent. Ha en skål med spannmål, en Gatorade eller till och med en liten cafe au lait, och din träning går mot att bränna bort den glykogenen. Men med ingenting i din tank kommer bränningen främst från kroppsfett.

se bara till att undvika dessa 15 träningsfel som förstör ditt träningspass.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *