cum să obțineți Abs mai mari: cele mai bune exerciții de formare pentru Gros, Rock-Solid Abs

Noțiuni de bază un pachet de șase este unul dintre cele mai dificile lucruri pe care le puteți face, este, de asemenea, obiectivul numărul unu pentru cei mai mulți oameni care participă la sala de sport. În ultimii ani, o mare parte din accentul sa mutat la cât de importantă este dieta, expresia „abs sunt făcute în bucătărie” fiind folosită în mod obișnuit. Dar, în timp ce dieta este absolut importantă, la fel și învățarea cum să obțineți abs mai mari. Cum de a crește hipertrofia abdominală. În acest articol, ne vom uita doar la asta.

cum să obțineți ABS mai mare

construirea ABS gros nu este despre găsirea unui exercițiu ab perfect și repetarea acestuia ad infinitum este despre găsirea unei game de exerciții care se completează perfect. Este vorba despre găsirea volumului corect de antrenament și a intervalelor corecte de odihnă între seturi. Vom arunca o privire la fiecare dintre acestea înainte de a termina cu un antrenament abs gros.

înainte de a începe

după cum am menționat în introducere, dieta este un aspect foarte important al antrenamentului pentru abs gros. Nu are rost să faci mii de repetări ale variațiilor de criză dacă urmezi o dietă bogată în calorii și câștigi în greutate. Excesul de țesut adipos (grăsime corporală) va ascunde orice progres pe care îl faceți. Rețineți acest lucru în timp ce vă concentrați asupra antrenamentului.

doriți să creați un mic deficit de calorii, acest lucru va duce la corpul dvs. arderea excesului de grăsime corporală pentru a vă menține metabolismul. Un deficit de calorii este creat atunci când consumați mai puține calorii decât consumați. Motivul pentru care ar trebui să creați un deficit caloric mic, mai degrabă decât unul mare, este că aveți în continuare nevoie de aceste calorii pentru a vă construi mușchii abdominali. Un deficit prea mare vă va împiedica progresul.

Un alt lucru pe care ar trebui să-l faceți este să faceți înainte de fotografii, să faceți măsurători pe bandă și să le scrieți. Acest lucru este crucial pentru a vă putea urmări progresul, dacă nu faceți asta, cum veți ști dacă funcționează?

exerciții pentru mușchii Ab mai mari

exerciții pentru mușchii Ab mai mari - corpuri anabolice

majoritatea oamenilor cred că a face câteva ședințe este suficient pentru a obține un pachet decent de șase, în timp ce alții mențineți că nu este necesar să faceți exerciții care vizează ABS, cu condiția să efectuați suficiente mișcări compuse. Niciuna dintre părți nu este complet corectă sau greșită.

făcând o mulțime de abdomene vă va ajuta să obțineți abs mai mari, în timp ce mișcările compuse vă vor ajuta, de asemenea, să le întăriți. Cu toate acestea, niciuna dintre metode nu este la fel de eficientă ca combinarea celor două.

mișcările compuse, cum ar fi presa de bancă, ghemuitul cu barbell sau îndreptarea, lucrează mai multe grupuri musculare și articulații. De asemenea, necesită o postură excelentă și, pentru mulți, este nevoie să vă strângeți abdomenul. Acest lucru creează o „coloană vertebrală neutră” și, de asemenea, fixează miezul, protejându-vă de rănire și îmbunătățind tehnica.

efectuați aceste exerciții suficient și beneficiile de rezistență pentru mușchii abdominali vor fi uriașe.Bret Contreras, unul dintre cei mai cunoscuți experți în fitness, a folosit o electromiogramă (EMG) pentru a efectua măsurători ale exercițiilor care au lucrat cel mai mult mușchii abdominali. Testele sale au descoperit că chin-up-urile au fost unul dintre cele mai bune exerciții pentru direcționarea rectus abdominis.

acestea sunt principalele mușchi „șase pachete”. Acest lucru este interesant, deoarece cele mai multe lifters ar lua în considerare o bărbie un exercițiu de spate, cu un pic de implicare biceps. Dar, de fapt, ele sunt probabil cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru abs.

deci, după cum puteți vedea, efectuând un exercițiu de spate foarte dificil (acest lucru nu ar funcționa cu o tragere asistată în același mod), lucrați de fapt abdomenul mai greu decât aproape orice exercițiu! Alte exerciții care sunt decente pentru întărirea abs-ului ar fi genuflexiuni frontale, lunges, plimbări cu fermierii, urcări turcești (excelente pentru mușchii oblici externi), genuflexiuni zercher, lista continuă.

Turcă get-up demonstrație video

apoi, aveți exerciții specifice ab, le-ați luat exercițiile obișnuite; sit-up-uri, abdomene, scânduri, dar cele mai eficiente sunt puțin mai puțin cunoscute. Ridicarea picioarelor suspendate, lansarea mingii elvețiene și lansarea roților ab sunt cele mai eficiente exerciții pentru rectus abdominis (conform Bret). Apoi aveți bodysaw și tornado bodyslams care sunt excelente pentru obliques interne și obliques externe.

alte exerciții pe care le – ați putea arunca în rutina dvs. includ abdomene de frânghie (exercițiul ab preferat al fiecărui frate-și foarte eficient), biciclete, ridicări la genunchi și împingerea tricepului înclinat. Aici stați în fața unei mașini de cablu și atașați un ghidon larg.

țineți fiecare mâner într-o poziție largă, cu coatele blocate. Bara ar trebui să fie în jurul înălțimii umărului, ținând brațele drepte trageți bara în jos într-un arc până când ajunge la talie. Întrerupeți, apoi ridicați-l încet înapoi. În timp ce acesta este un exercițiu absolut Ucigaș tricep și lat, funcționează cu adevărat și abdominalele.

Nu uita cardio pentru a vă ajuta să creați că deficitul de calorii, în timp ce orice exercițiu este mare, face un circuit care include exerciții, cum ar fi leagăne kettlebell, alpiniști, scândură get-up-uri, și Burpees, va lucra, de asemenea, muschii ab! Poate un program TABATA pentru arderea grăsimilor, cardio îmbunătățit și mușchii ab mai mari?

cât de des ar trebui să mă antrenez pentru Abs gros?

potrivit lui Mark Dugdale, un culturist IFBB Pro, cantitatea optimă de zile pentru a antrena abs pe săptămână este între patru și șase.

el crede că aceasta este frecvența ideală pentru a vedea cele mai bune rezultate, mai ales dacă sunteți în căutarea acelui aspect abs mare.

înainte de a începe completarea calendarului cu sesiuni ab, deși, este important să ne amintim că Mark Dugdale este un culturist profesionist și sunteți (aproape sigur) nu.

nu numai că culturistii de succes vor avea un avantaj natural față de antrenorii obișnuiți, în același mod în care un sprinter de elită va alerga mai repede decât un jogger Amator. Ei au, de asemenea, asistența medicamentelor care îmbunătățesc performanța, creșterea artificială a nivelului de testosteron vă permite să vă antrenați mai mult și să vă recuperați mai bine. Dacă sunteți o persoană obișnuită fără droguri, ar trebui să luați în considerare antrenamentul de mai puțin de 4-6 ori, probabil lovind în jur de 3-4. Acest lucru va reduce riscul de suprasolicitare și rănire.

seturi, repetări și perioade de repaus

De obicei, atunci când se antrenează pentru hipertrofie, este mai bine să se utilizeze o varietate de intervale de rep. Evident, intervalele de rep mai mari sunt excelente pentru construirea musculaturii, dar adăugarea în câteva seturi de rep scăzute a anumitor exerciții pentru a „amesteca lucrurile” este o idee minunată.

trei-patru seturi pe exercițiu, trei-patru exerciții, unele rep mare, unele rep mediu, și poate chiar un rep scăzut seturi exercițiu.

perioadele de repaus ar trebui să fie în jur de 2-3 minute pentru hipertrofie, dar dacă efectuați abs ca parte a unui circuit de pierdere a grăsimilor, doriți să reduceți perioada de repaus la 30-45 de secunde. Ca și în cazul oricărui exercițiu, dacă simțiți că aveți nevoie de mai multă odihnă, atunci luați-l. Fiți stricți, dar dacă vă simțiți amețit, lipsit de respirație sau greață, atunci creșterea timpului de odihnă este perfect acceptabilă.

ar trebui să antrenezi Abs separat sau ca parte a unui Program de formare?

acesta este într-adevăr un apel de judecată din partea dvs. și depinde de obiectivele dvs., de nivelul dvs. de fitness și de ora la care aveți la dispoziție. Dacă sunteți un nou goer sală de gimnastică, și doriți să tren de 4 ori pe săptămână, atunci ai putea antrena cu ușurință greutăți de două ori (cu aceste exerciții compuse aruncat în exerciții ca ABS adăugat) și apoi au două sesiuni de jumătate cardio/ jumătate abs pe săptămână. Alternativ, puteți adăuga câteva exerciții ab diferite la sfârșitul fiecărei sesiuni pe care o faceți.

ai putea folosi, de asemenea, formarea ab ca o formă de recuperare activă. Aici te antrenezi într-o zi într-o sală de gimnastică, iar a doua zi te odihnești și te recuperezi. Dar, în loc de doar situată în jurul consumul de junk food, odihnă activă ar implica mersul pe jos mai mult, poate un ciclu de lumină, sau chiar unele exerciții ab.

antrenament Abs gros

Dacă intenționați să efectuați un antrenament ab solo pentru a obține abs mai mare, atunci luați în considerare încercarea următorului antrenament o dată sau de două ori pe săptămână.

  • Warm up – alpiniști TABATA (4 minute)
  • AB Rollouts roți 3 x 10 repetari
  • agățat ridică picior 3 x 12-20 repetari
  • coarda abdomene 3 x 6-10 repetari
  • culcat genunchi ridică 2 x 20 repetari (efectuate foarte lent și cu formă perfectă)
Ab antrenament
exercițiu repetari seturi
alpiniști Tabata warm up (4 minute)
AB Rollouts roți 3 10
ridică piciorul agățat 3 12-20
abdomene coarda 3 6-10
ridicări de genunchi (efectuate foarte lent și cu formă perfectă) 2 20

gânduri finale

dacă obiectivul dvs. este să construiți Abs mai mari, astfel încât să aveți un nucleu mai puternic și să arătați mai bine cu cămașa scoasă, atunci urmărirea antrenamentului de mai sus este o modalitate excelentă de a începe. Puteți adăuga, de asemenea, în oricare dintre celelalte exerciții specifice ab pe care le-am menționat. Încercați să adăugați, de asemenea, exerciții compuse la antrenamentele obișnuite, în special la bărbie (dacă le puteți gestiona). Efectuate cu o formă perfectă, aceste exerciții vor face o diferență uriașă în căutarea dvs. pentru abs gros.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *