Cât de multă cofeină ar trebui să luați înainte de exercițiu?

când vine vorba de ajutoare ergogenice pentru performanța exercițiilor, cofeina este unul dintre cele mai comune și mai eficiente suplimente de pe piață. Folosit de ani de zile de alergători, bicicliști și elevatoare de putere pentru proprietățile sale stimulante benefice și unul dintre suplimentele de pe lista ISSN a ajutoarelor ergogene recomandate, nu există nicio îndoială cu privire la eficacitatea sa.

în primul rând, să definim exact ce înțelegem printr-un ‘ajutor ergogenic’. Acesta este modul în care ISSN o descrie:

„un ajutor ergogenic este orice tehnică de antrenament, dispozitiv mecanic, practică nutrițională, metodă farmacologică sau tehnică psihologică care poate îmbunătăți capacitatea de performanță la efort și / sau îmbunătăți adaptările de antrenament”.

cofeina este clasificată ca fiind „termogenică”, deoarece face parte dintr-un grup de suplimente care cresc rata metabolică. Cofeina este adesea folosită în așa-numitele arzătoare de grăsimi din acest motiv. Cu toate acestea, multe dintre acestea conțin niveluri foarte ridicate de cafeină, care pot provoca efecte secundare neplăcute, cum ar fi palpitațiile inimii. Dar, dacă într-un deficit de energie cofeina ingestia poate duce la arderea calorică ușor ridicată pentru a ajuta la pierderea în greutate. Dar, să recunoaștem, majoritatea oamenilor consumă oricum multă cofeină în ceaiul și cafeaua lor zilnică.

există totuși o literatură considerabilă pentru a sprijini utilizarea cofeinei pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice până la sfaturi specifice de dozare pentru fiecare disciplină.

poate cofeina să te facă să pleci?

dacă sunteți un atlet de anduranță este utilizarea cofeinei care vă poate ajuta să efectuați mai mult timp și chiar s-a demonstrat că îmbunătățește puterea de ieșire în timpul unei stări hipo glicolitice la bicicliști. Important, totuși, în acest studiu a existat o îmbunătățire în comparație cu stările hipo glicolitice fără cofeină, dar puterea de ieșire a fost încă mai bună atunci când a fost testată cu niveluri adecvate de glicogen. Deci, consumul de cofeină vă poate ajuta atunci când semnalizați, dar nu neapărat mai eficient decât dacă ați picura doar hrănirea carbohidraților pentru a evita epuizarea glicogenului.

s-a observat că bicicliștii și-au ridicat semnificativ timpul până la epuizare consumând 330 mg de cofeină în cafea înainte de călărie. Alte beneficii au fost demonstrate și cu sume mai mici. Cu toate acestea, încercările pe alergători au fost ceva mai amestecate.ca regulă generală, administrarea unei doze minime de 200 mg de cofeină cu 1 oră înainte de exercițiul de tip endurance poate produce unele îmbunătățiri ale performanței de anduranță și, chiar și dozele mici prezintă îmbunătățiri ale funcției cognitive, care ar putea fi la fel de benefice pe distanțe mai mari ca orice îmbunătățiri ale puterii de ieșire. Deci, dacă vă place un Americano înainte de a merge apoi du-te pentru ea.

cu toate acestea, se pare, de asemenea, că persoanele relativ neinstruite nu au un efect ergogenic din cauza cofeinei. Acest lucru este interesant și ar putea însemna că majoritatea sportivilor recreaționali până la nivel intermediar probabil trebuie doar să se antreneze mai mult. Asta nu e un lucru rău și nu e ca acest lucru ar trebui să vină ca o surpriză pentru oricine. Dacă doriți să obțineți mai bine, îmbunătățiți-vă starea de fitness. Dacă sunteți în formă și doriți să vă îmbunătățiți performanța, consumul de cofeină vă poate face să vă antrenați un pic mai greu și să efectuați un pic mai mult.

ISSN recomanda 3-9mg de cafeină per kg de greutate corporală 30-90 de minute înainte de exercițiu pentru a îmbunătăți capacitatea de efort de anduranță. Elaborați nivelul care funcționează cel mai bine pentru dvs. și luați în considerare să începeți de la capătul inferior atunci când lucrați la asta.

cofeina poate îmbunătăți performanța în sporturile de forță și putere?

deci, se pare că cofeina are într-adevăr unele beneficii destul de bune pentru sportivii de anduranță, cu principalul beneficiu indus de cofeină care pare a fi îmbunătățit toleranța la glucoză și întârzierea apariției oboselii, deci acest transfer pe podeaua sălii de sport?

când vorbim despre îmbunătățiri ale rezistenței, trebuie să înțelegeți că tipurile de teste utilizate includ o presă de bancă rep max și testul wingate, care evaluează producția anaerobă de vârf, de obicei pe un ergometru cu ciclu. Deci, nu vorbim aici de puterea maximă a unui singur reprezentant, ci de rezistența musculară și de puterea de ieșire.cofeina pare cu siguranță să exercite beneficii pentru sporturile de echipă, cum ar fi rugby-ul sau hocheiul pe câmp și orice formă de exercițiu cu elemente anaerobe. Deci, deși nu este foarte clar dacă luarea cofeinei vă va face să ridicați mai multă greutate într-o singură tragere, aproape sigur vă va ajuta să stoarceți un reprezentant suplimentar sau două, ceea ce este excelent pentru creșterea volumului atunci când vă antrenați pentru hipertrofie. De asemenea, este foarte probabil ca cofeina va fi mare pentru a vă ajuta să sparge câteva circuite om puternic la sfârșitul sesiunii.

în mod natural, pentru că are o încărcătură glicolitică ridicată și anaerobă grea subliniază intensitatea ridicată și antrenamentul funcțional și cofeina par a fi un meci făcut în cer.

majoritatea literaturii pare să indice că aproximativ 5 mg pe kg de greutate corporală cu 60 până la 30 de minute înainte de exercițiu funcționează cel mai bine.

cum ar trebui să luați cofeina?

evident, majoritatea oamenilor consumă cofeină sub formă de cafea și ceai sau băuturi răcoritoare precum cola și așa-numitele băuturi energizante. Deși cafeaua și Red-bull au fost folosite în unele cercetări, se pare că este preferată cofeina anhidră. Cafeina anhidră este în formă non-lichidă, fie pulberi sau tablete, de obicei.

cofeina oferă încă beneficii de performanță atunci când este consumată în cafea, dar doza este mai ușor controlată sub formă de tablete. Dacă doriți, spuneți 400 mg de cofeină înainte de un eveniment, puteți măsura cu ușurință doza folosind tablete de cofeină, dar cafeaua este mai dificil de cuantificat și poate contribui chiar la disconfortul gastro-intestinal la unii.

multe suplimente Comerciale de pre-antrenament, cum ar fi temutul ‘Pink drink’ conțin niveluri foarte ridicate de cofeină și am văzut cu toții că fratele de la sala de sport a doborât unul dintre cei din drum de la carpark și apoi chugging în jos neobosit între seturi. Aceasta este o sincronizare slabă a cofeinei – în general, ceea ce înseamnă că începe în timpul celui de-al treilea sau al patrulea exercițiu, când munca grea este deja făcută-și ar putea fi motivul pentru care fratele a spus adesea pare să arunce suportul ghemuit peste studio într-o furie alimentată de cofeină (cel puțin sperăm că este furia cofeinei).interesant, în cazul în care a fost întotdeauna considerată utilă limitarea aportului obișnuit de cofeină dacă căutați beneficii de performanță ergogenică, cercetările mai recente au arătat că acest lucru poate să nu fie cazul sau cel puțin nu la fel de semnificativ cum se credea anterior. Deci, dacă vă place cafeaua, se pare că puteți bea 2-3 căni pe zi și totuși utilizați strategic un supliment de cofeină anhidră pentru a experimenta efectele ergogene.desigur ,unii oameni sunt genetici care nu răspund și s-ar putea să nu simtă deloc beneficii sau pur și simplu să poată tolera mult mai multă cofeină decât următorul atlet, ceea ce înseamnă că s-ar putea să nu beneficieze prea mult de utilizarea cofeinei ca supliment sportiv. În schimb, unii oameni au un metabolism lent al cofeinei și se pot simți nervoși și conectați după o singură ceașcă de cafea, deci este important să înțelegeți modul în care corpul dumneavoastră răspunde la cofeină și să acționeze în consecință. Dacă sunteți sensibil la efectele sale, atunci ar fi mai bine să vă salvați consumul de cofeină pentru antrenament și să îl evitați în restul timpului, prietenii și colegii (și acel suport ghemuit) vă vor mulțumi pentru asta.

rezumat

da, cofeina este sigură pentru utilizare, este eficientă pentru utilizare și face o diferență semnificativă în ceea ce privește performanța sportivă. Sporturile de anduranță par să beneficieze cel mai mult de ingestia de cofeină, în special studiile de timp ale ciclului. Exponenții sporturilor de forță și putere, cum ar fi rugby-ul, intensitatea ridicată și antrenamentul funcțional și culturismul pot avea unele beneficii, dar rezultatele sunt puțin mai amestecate și necesită cercetări suplimentare.

cu toate acestea, îmbunătățirile în puterea de ieșire și rezistența musculară observate în performanța de testare a timpului ar putea fi transferate la antrenamentul sportivilor, în special atunci când se utilizează intervale anaerobe. Deci, deși cofeina nu vă poate face să ridicați mai multă greutate, ar putea să vă facă să vă antrenați mai greu și să stoarceți mai mult volum.

  • pentru sporturile de anduranță se recomandă 3-9 mg pe kg de greutate corporală cu 30-90 de minute înainte de exerciții.
  • pentru puterea și puterea de sport 3-6mg per kg în jur de 30 de minute înainte ar trebui să o facă.

ascultați-vă propriul corp, deși sumele de mai sus sunt clar menționate în literatura de specialitate, nu există nimic care să spună că nu ați putea obține rezultate excelente la mai puțin de atât. Dar trebuie să știți că 9mg / kg pare a fi limita superioară sigură, așa că nu depășiți acest lucru.

evident, vindem file de cofeină și merg bine amestecate cu băuturile dvs. înainte de antrenament.

  1. Goldstein și colab. Societatea Internațională de nutriție sportivă stand de poziție: cafeină și performanță. Jurnalul Societății Internaționale de nutriție Sportivă20107: 5 DOI: 10.1186/1550-2783-7-5
  2. Stephen Layne și colab. Ingestia de cafeină și puterea de ciclism într-o stare scăzută sau normală a glicogenului muscular. Medicină și știință în sport și exerciții fizice * februarie 2013. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31828af183
  3. Spriet LL. Exercițiu și performanță sportivă cu doze mici de cofeină. Medicină Sportivă (Auckland, N. z). 2014; 44(Suppl 2):175-184. doi: 10.1007 / s40279-014-0257-8.
  4. Clark și colab. Ingestia de cafea și cofeină au un efect redus asupra ciclismului Sprint repetat la bărbații relativ neinstruiți. Sport 2016, 4, 45; doi: 10.3390/sports4030045
  5. l Otrivia de Souza Gon Oximalves și colab. Risipind mitul conform căruia consumul obișnuit de cofeină influențează răspunsul de performanță la suplimentarea acută cu cofeină. J Appl Physiol (11 Mai 2017). doi: 10.1152 / japplphysiol.00260.2017
  6. https://examine.com/supplements/caffeine/

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *