8 moduri de a mânca carbohidrați și de a pierde în greutate

carbohidrații nu sunt inamicul! S—ar putea să nu pară așa-mai ales odată cu creșterea dietelor populare cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto—dar consumul de carbohidrați este un macronutrient important în dieta generală și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cheia este să vă concentrați asupra carbohidraților complecși care vă vor face să vă simțiți plini, în loc de carbohidrați simpli, rafinați, care vă vor lăsa să vă simțiți mai înfometați și mai înfometați. De aceea, am pus împreună o listă cu modul de a mânca carbohidrați și de a pierde în greutate.

cu aceste opt strategii în minte, nu numai că veți putea nu numai să mențineți acele obiective de pierdere în greutate, dar veți pune împreună și câteva mese delicioase pe parcurs. Bucurați-vă de pizza? Paste? O felie de pâine prăjită dimineața? Puteți avea toate aceste elemente gustoase în mod regulat. Este vorba despre ceea ce împerecheați acei carbohidrați și tipurile de cereale pe care alegeți să le consumați.

deci, dacă doriți să mâncați carbohidrați și să pierdeți în greutate, avem răspunsuri pentru dvs. chiar aici. Și pentru mai multe sfaturi de alimentație sănătoasă, asigurați-vă că consultați lista noastră cu cele mai bune 21 de hack-uri sănătoase de gătit din toate timpurile.

pizza

care este pizza mai prietenoasă cu dieta: brânză simplă sau Supremă? Răspunsul vă poate surprinde. Se pare că adăugarea de proteine la pizza poate sprijini de fapt obiectivele de pierdere în greutate. Acest lucru se datorează faptului că rotunjirea unei mese cu amidon cu proteine poate reduce indicele glicemic (GI), o măsură a cât de repede crește nivelul glicemiei ca răspuns la alimente cu o măsură de la unu la 100. Studiile sugerează că Scorul este mai mic, cu atât mai bine pentru pierderea în greutate.

carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, tind să obțină un scor mai mic pe scară. Dar puteți reduce și mai mult încărcătura glicemică a unei mese bogate în carbohidrați-și vă puteți simți mai plin—prin adăugarea de proteine, care încetinește digestia, menținând glicemia constantă. O pizza simplă cu brânză, de exemplu, are un GI de 80, în timp ce o plăcintă Supremă complet încărcată înscrie 36. Adăugarea de grăsime la o masă are același efect de scădere GI, dar, de asemenea, adaugă mult mai multe calorii; mai mult, un studiu din Journal of Nutrition a constatat că proteinele sunt de 3 ori mai eficiente în reducerea răspunsului la glucoză decât grăsimile. Bucurați—vă de mâncărurile preferate de pizza și paste cu toppinguri de proteine slabe-și rămâneți slabi și însemnați-vă.

încercați-l singur cu cele mai bune 29 de rețete de Pizza sănătoase pentru pierderea în greutate.

2

adăugați fructe de pădure.

pâine prăjită cu unt de arahide căpșuni fistic

Berry vești bune: Cercetătorii spun că boabele pot încetini digestia și absorbția amidonului. Un studiu din Journal of Nutrition a constatat că consumul a 150 de grame de căpșuni (aproximativ o cană) cu o felie de pâine albă de 50 de grame a redus răspunsul la insulină cu 36% mai mult decât consumatorii de pâine fără fructe de pădure. Un amestec de căpșuni, afine, afine și coacăze negre a fost și mai eficient, scăzând profilul glicemic al pâinii albe cu 38%. Autorii studiului atribuie rezultatele polifenolilor din fructe de pădure și este o veste bună pentru dvs., deoarece cercetările sugerează că o dietă care conține cantități moderate de carbohidrați cu GI scăzut este deosebit de bună pentru pierderea în greutate. Deci, cine vrea fructe de padure?

Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi de alimentație și mai sănătoase, asigurați-vă că vă înscrieți la newsletter-ul nostru.

3

bea ceai verde cu el.

pâine prăjită cu cești de ceai verde

spălarea unei mese bogate în carbohidrați cu o ceașcă liniștitoare de ceai verde poate fi o strategie bună de dietă, conform oamenii de știință Penn State. Studiul lor, publicat în revista Molecular Nutrition & Food Research, a găsit un antioxidant în ceaiul verde numit epigallocatechin-3-galat (EGCG), atunci când este combinat cu carbohidrați, poate ajuta la reglarea hormonilor foamei și a unui metabolism sănătos prin scăderea glicemiei. Șoarecii hrăniți cu EGCG și amidon de porumb au avut o reducere cu 50% mai mare a vârfurilor de zahăr din sânge, comparativ cu șoarecii care nu au fost hrăniți cu compusul. Cercetătorii spun că o ceașcă și jumătate de ceai verde este suficientă pentru a vedea aceleași beneficii.

iată de ce ceaiul este #1 Cel mai bun lucru pentru a bea dacă sunteți încercarea de a pierde in greutate.

4

adăugați niște grăsimi.

semințe de pâine prăjită Avocado

untul este un carbohidrat? Nu, dar credem că Regina George ar dori acest sfat. Cercetătorii spun că savurarea consumului de carbohidrați cu o cantitate moderată de grăsimi mononesaturate—cum ar fi cele pe care le găsiți în uleiul de măsline și avocado—poate ajuta la creșterea sațietății și la reducerea aportului total de calorii. Dar nu orice grăsime va face.

Un studiu din revista Nature a comparat efectele satioase ale pâinii servite cu ulei de măsline (o grăsime mononesaturată) și ale pâinii servite cu unt (o grăsime saturată). Patronii restaurantelor din grupul de ulei de măsline au mâncat cu 23% mai puțină pâine decât grupul de unt.

și un alt studiu publicat în Nutrition Journal a constatat efecte satioase similare din grăsimea sănătoasă a inimii; participanții care au mâncat jumătate de avocado proaspăt la prânz au raportat o scădere cu 40% a dorinței de a mânca ore întregi după aceea.

5

mănâncă – l, nu-l bea.

mere unt de arahide

veți tăia carbohidrații din dieta dvs. alegând un măr proaspăt peste o brioșă de mere, dar nu veți numărul de carbohidrați. Credeți sau nu, toate fructele și legumele includ niște carbohidrați. De fapt, un măr are 34 de grame de carbohidrați—mai mult decât veți găsi în două felii de pâine integrală de grâu! Și pentru că sucul elimină fibrele satioase din fructele întregi, o ceașcă de suc de fructe proaspete poate face mai mult rău decât bine.cercetătorii de la Harvard School of Public Health au descoperit că persoanele care au consumat una sau mai multe porții de suc de fructe în fiecare zi și-au crescut riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu până la 21%. Și un al doilea studiu din revista Nature a constatat că carbohidrații lichizi sunt cu 17% mai puțin umpluți în comparație cu carbohidrații solizi. Ca regulă generală: mănâncă, nu bea, fructele tale.

încercați-l singur cu una dintre cele 25 de rețete delicioase de mere.

6

așteptați până la ora cinei.

Cod crocant cu cartofi prăjiți dulci într-un coș
Brie Passano

boogeyman dietetice, carbohidrati pe timp de noapte, are o reputație înfricoșătoare în rândul oamenilor încercarea de a pierde în greutate. Dar există de fapt un corp tot mai mare de cercetare pentru a sugera ruperea „carb curfew” poate ajuta de fapt obiectivele dieta.

Un studiu din revista Obesity a pus două grupuri de bărbați pe o dietă identică de scădere în greutate. Jumătate din grup și-a mâncat carbohidrații pe parcursul zilei; cealaltă jumătate a mâncat majoritatea carbohidraților din planul de masă seara. Rezultatul? Consumatorii de carbohidrați din timpul nopții au pierdut cu 27% mai multă grăsime corporală—și s—au simțit cu 13,7% mai plini-decât cei care au urmat dieta standard. Mai mult, markerii inflamației la nivelul grupului de noapte au scăzut cu 27, 8 la sută comparativ cu doar 5.8 la sută în dietele standard.

pe de altă parte, cercetările recente au crescut pierderea în greutate cu micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine. Luați în considerare schimbarea covrigului de dimineață cu o omletă și adăugați un cartof la masa de seară.

7

alegeți amidonuri rezistente.

ouă prăjite fulgi de ovăz

ciudat, dar adevărat: puteți câștiga mai puțină greutate dintr-o porție de paste pur și simplu punându-l în frigider. Scăderea temperaturii schimbă natura tăiței în ceva numit „amidon rezistent”, ceea ce înseamnă că corpul tău trebuie să muncească mai mult pentru a-l digera. Pastele reci au o structură mai apropiată de amidonul natural rezistent, cum ar fi linte, mazăre, fasole și fulgi de ovăz, care trec prin intestinul subțire intact, menținându-vă mai plin, mai mult timp.

Un studiu a constatat că includerea amidonului rezistent (fasole brună) cu o masă de seară a crescut hormonii de sațietate cu 51% și a suprimat hormonii foamei cu 15%, comparativ cu o masă care a inclus un carbohidrat simplu (pâine albă). Nu trebuie să rezistați carbohidraților, optați doar pentru cei rezistenți! Mai ales # 1 Cel mai bun Carb să mănânce dacă sunteți încercarea de a pierde in greutate.

8

antrenament mai întâi.

la antrenament acasă

ruperea unei transpirații înainte de a vă rupe rapid vă poate duce mai repede în blugi skinny. De ce? Conform unor studii, exercițiile fizice într—o stare postită—cu alte cuvinte, înainte de micul dejun-pot arde cu aproape 20% mai multă grăsime în comparație cu exercițiile fizice cu combustibil în rezervor.

de ce? Odată ce consumați calorii, nivelul de insulină crește, ceea ce, potrivit cercetătorilor, poate suprima metabolismul grăsimilor cu până la 22%. Au un castron de cereale, o Gatorade, sau chiar o mică cafenea au lait, și antrenament merge spre arderea de pe care glicogen. Dar cu nimic în rezervor, arsura provine în primul rând din grăsimea corporală.

asigurați-vă că evitați aceste 15 greșeli de exercițiu care vă distrug antrenamentul.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *