jak uzyskać większy Abs: najlepsze ćwiczenia treningowe na gruby, solidny Abs

zdobycie sześciopaka jest jedną z najtrudniejszych rzeczy, które możesz zrobić, jest również celem numer jeden dla większości osób uczęszczających na siłownię. W ciągu ostatnich kilku lat wiele uwagi przesunęło się na to, jak ważna jest dieta, z powszechnie używanym zwrotem „abs są produkowane w kuchni”. Ale podczas gdy dieta jest absolutnie ważne, więc jest nauka, jak uzyskać większy abs. Jak zwiększyć przerost brzucha. W tym artykule przyjrzymy się właśnie temu.

jak uzyskać większy ABS

budowanie grubego abs nie polega na znalezieniu jednego doskonałego ćwiczenia ab i powtarzaniu go w nieskończoność chodzi o znalezienie zakresu ćwiczeń, które doskonale się uzupełniają. Chodzi o znalezienie odpowiedniej objętości treningowej i odpowiednich odstępów między zestawami. Przyjrzymy się każdemu z nich przed zakończeniem grubym treningiem brzucha.

zanim zaczniesz

jak wspomnieliśmy we wstępie, dieta jest bardzo ważnym aspektem treningu na gruby brzuch. Nie ma sensu robić tysiące powtórzeń odmian crunch, jeśli po diecie wysokokalorycznej i przybiera na wadze. Nadmiar tkanki tłuszczowej (tkanki tłuszczowej) będzie ukryć wszelkie postępy, które można zrobić. Pamiętaj o tym, skupiając się na treningu.

chcesz stworzyć mały deficyt kalorii, doprowadzi to do twojego ciała spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej, aby utrzymać metabolizm. Deficyt kalorii powstaje, gdy zużywasz mniej kalorii niż wydajesz. Powodem, dla którego należy tworzyć mały deficyt kalorii, a nie duży, jest to, że nadal potrzebujesz tych kalorii, aby zbudować mięśnie brzucha. Zbyt duży deficyt będzie utrudniać postępy.

kolejną rzeczą, którą powinieneś zrobić, to zrobić przed zdjęciami, wykonać pomiary na taśmie i zapisać je. Jest to kluczowe, abyś mógł śledzić swoje postępy, jeśli tego nie zrobisz, skąd będziesz wiedzieć, czy to działa?

ćwiczenia na większe mięśnie brzucha

ćwiczenia na większe mięśnie brzucha - anaboliczne ciała

większość ludzi uważa, że zrobienie kilku przysiadów wystarczy, aby uzyskać przyzwoity sześciopak, podczas gdy inni utrzymują że nie trzeba wykonywać żadnych ćwiczeń, które kierują się na mięśnie brzucha, pod warunkiem, że wykonasz wystarczająco dużo złożonych ruchów. Żadna ze stron nie jest całkowicie dobra lub zła.

wykonywanie wielu brzuszków pomoże ci uzyskać większe mięśnie brzucha, a złożone ruchy pomogą je wzmocnić. Jednak żadna z metod nie jest tak skuteczna, jak łączenie obu razem.

złożone ruchy, takie jak wyciskanie na ławce, przysiad ze sztangą lub martwy ciąg, działają na wiele grup mięśni i stawów. Wymagają one również doskonałą postawę, a dla wielu, istnieje potrzeba, aby brace swój abs. Tworzy to „neutralny kręgosłup”, a także aparat ortodontyczny, chroniąc Cię przed urazami i poprawiając technikę.

wykonaj te ćwiczenia wystarczająco dużo, a korzyści siłowe dla mięśni brzucha będą ogromne.

Bret Contreras, jeden z najbardziej znanych ekspertów fitness, użył elektromiogramu (EMG) do pomiaru ćwiczeń, które najbardziej działały na mięśnie brzucha. Jego testy wykazały, że podciąganie się było jednym z najlepszych ćwiczeń do celowania w rectus abdominis.

to są główne mięśnie „sześciopaka”. Jest to interesujące, ponieważ większość podnośników rozważyłaby podbródek jako ćwiczenie pleców, z niewielkim zaangażowaniem bicepsa. Ale w rzeczywistości są one prawdopodobnie najlepsze ćwiczenia, które można zrobić dla abs.

więc, jak widać, wykonując bardzo trudne ćwiczenia na plecy (to nie działa przy wspomaganym podciąganiu w ten sam sposób), w rzeczywistości pracujesz na brzuchu mocniej niż prawie każde ćwiczenie! Inne ćwiczenia, które są przyzwoite dla wzmocnienia brzucha, to przysiady przednie, lonże, spacery rolników, Tureckie Wstawki (doskonałe dla zewnętrznych mięśni skośnych), przysiady zerchera, lista jest długa.

film demonstracyjny

następnie masz ćwiczenia specyficzne dla ab, masz swoje zwykłe ćwiczenia; przysiady, brzuszki, deski, ale te najskuteczniejsze są nieco mniej znane. Wiszące podnoszenie nóg, swiss ball rollouts i rollouts AB wheel to najskuteczniejsze ćwiczenia dla rectus abdominis (według Breta). Następnie mamy bodysaw i Tornado bodyslams, które są świetne dla wewnętrznych skośnych i zewnętrznych skośnych.

inne ćwiczenia, które możesz wrzucić do swojej rutyny, to crunches linowe (ulubione ćwiczenie każdego brata ab-i bardzo skuteczne), rowery, leżące podniesienie kolan i pochylenie tricepsu. W tym miejscu stajesz przed maszyną kablową i mocujesz szeroką kierownicę.

trzymaj każdy uchwyt w szerokiej pozycji z zablokowanymi łokciami. Pasek powinien znajdować się na wysokości ramion, utrzymując ramiona prosto pociągnij pasek w dół w łuku, aż dotrze do talii. Zatrzymaj, a następnie powoli podnieś go z powrotem do góry. Chociaż jest to absolutnie zabójcze ćwiczenie tricep i lat, to naprawdę działa również na mięśnie brzucha.

nie zapomnij cardio, aby pomóc Ci stworzyć ten deficyt kalorii, podczas gdy każde ćwiczenie jest świetne, Robienie obwodu, który obejmuje ćwiczenia, takie jak huśtawki kettlebell, wspinacze górscy, deski i Burpees, będzie również pracować nad mięśniami brzucha! Może program TABATA do spalania tłuszczu, poprawy cardio i większych mięśni brzucha?

jak często należy trenować gruby Abs?

według Marka Dugdale ’ a, profesjonalnego kulturysty IFBB, optymalna ilość dni do treningu abs w tygodniu wynosi od czterech do sześciu.

uważa, że jest to idealna częstotliwość, aby zobaczyć najlepsze wyniki, szczególnie jeśli szukasz tego dużego, blokującego wyglądu abs.

Zanim jednak zaczniesz wypełniać swój kalendarz sesjami ab, ważne jest, aby pamiętać, że Mark Dugdale jest profesjonalnym kulturystą, a ty (prawie na pewno) nie.

sukcesy kulturystów będą miały naturalną przewagę nad zwykłymi trenerami, w ten sam sposób, w jaki elitarny sprinter będzie biegał szybciej niż Amatorski biegacz. Mają również pomoc leków zwiększających wydajność, sztucznie zwiększając poziom testosteronu pozwala trenować więcej i odzyskać lepiej. Jeśli jesteś regularną osobą bez narkotyków, powinieneś rozważyć trening mniej niż 4-6 razy, Być może uderzając około 3-4. Zmniejszy to ryzyko przetrenowania i obrażeń.

Zestawy, powtórzenia i okresy odpoczynku

Zwykle podczas treningu na przerost najlepiej jest używać różnych zakresów powtórzeń. Oczywiście wyższe zakresy rep są świetne do budowania mięśni, ale dodanie kilku niskich zestawów rep niektórych ćwiczeń, aby „mieszać rzeczy” jest świetnym pomysłem.

trzy do czterech zestawów na ćwiczenie, trzy do czterech ćwiczeń, niektóre wysokie rep, niektóre średnie rep, a może nawet niskie REP zestawów ćwiczeń.

okresy odpoczynku powinny wynosić około 2-3 minut w przypadku przerostu, ale jeśli wykonujesz abs jako część obwodu utraty tłuszczu, chcesz spuścić ten okres odpoczynku do 30-45 sekund. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej odpoczynku, a następnie wziąć go. Bądź surowy, ale jeśli masz zawroty głowy, duszność lub mdłości, to zwiększenie czasu odpoczynku jest całkowicie dopuszczalne.

czy należy trenować Abs osobno czy w ramach programu treningowego?

to naprawdę jest decyzja z twojej strony i zależy od tego, jakie są Twoje cele, jaki jest Twój poziom sprawności i jaki masz czas. Jeśli jesteś nowym użytkownikiem siłowni i chcesz trenować 4 razy w tygodniu, możesz łatwo trenować ciężary dwa razy (z tymi ćwiczeniami złożonymi wrzuconymi jako dodatkowe ćwiczenia abs), a następnie mieć dwie sesje cardio/ pół abs tygodniowo. Alternatywnie można dodać kilka różnych ćwiczeń ab na koniec każdej sesji, które robisz.

Możesz również wykorzystać trening ab jako formę aktywnej regeneracji. To tutaj trenujesz jeden dzień na siłowni, a następnego dnia odpoczywasz i odzyskujesz siły. Ale zamiast po prostu leżeć wokół jedzenia fast foodów, aktywny wypoczynek wiązałby się z chodzeniem więcej, może lekki cykl, a nawet niektóre ćwiczenia ab.

gruby trening Abs

Jeśli planujesz wykonać solo trening ab, aby uzyskać większy abs, rozważ wypróbowanie następującego treningu raz lub dwa razy w tygodniu.

  • Warm Up – wspinacze TABATA (4 minuty)
  • AB Rollouts 3 x 10 powtórzeń
  • wiszące podnoszenie nóg 3 x 12-20 powtórzeń
  • chrupnięcia linowe 3 x 6-10 powtórzeń
  • leżące podnoszenie kolan 2 x 20 powtórzeń (wykonywane bardzo powoli i z doskonałą formą)
ab trening
ćwiczenia reps Zestawy
wspinacze Tabata rozgrzewka (4 minuty)
zwijanie kół Ab 3 10
zwijanie nóg 3 12-20
zwijanie Lin 3 6-10
leżące podnoszenie kolan (wykonywane bardzo powoli i z doskonałą formą) 2 20

myśli końcowe

jeśli twoim celem jest zbudowanie większego brzucha, abyś miał mocniejszy rdzeń i wyglądał lepiej bez koszulki, to podążanie za powyższym treningiem jest świetnym sposobem na rozpoczęcie. Możesz również dodać do każdego z innych ćwiczeń specyficznych dla ab, o których wspomnieliśmy. Spróbuj również dodać w złożonych ćwiczeń do regularnych treningów, szczególnie podciąganie (jeśli można zarządzać nimi). Wykonywane z idealną formą ćwiczenia te będą miały ogromny wpływ na twoje poszukiwanie grubych Mięśni Brzucha.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *