Ile kofeiny należy przyjmować przed wysiłkiem fizycznym?

jeśli chodzi o ergogeniczne pomoce do ćwiczeń kofeina jest jednym z najczęstszych i najskuteczniejszych suplementów na rynku. Stosowany od lat przez biegaczy, rowerzystów i podnośników siłowych ze względu na korzystne właściwości pobudzające i jeden z suplementów na liście zalecanych środków ergogenicznych nie ma wątpliwości co do jego skuteczności.

przede wszystkim zdefiniujmy, co dokładnie rozumiemy przez „ergogeniczną pomoc”. Tak to opisuje ISSN:

„pomoc ergogeniczna to każda technika treningowa, urządzenie mechaniczne, praktyka żywieniowa, metoda farmakologiczna lub technika psychologiczna, które mogą poprawić wydajność ćwiczeń i / lub poprawić adaptacje treningowe”.

kofeina jest klasyfikowana jako „termogeniczna”, ponieważ jest jedną z grupy suplementów, które zwiększają tempo przemiany materii. Z tego powodu kofeina jest często stosowana w tzw. spalaczach tłuszczu. Jednak wiele z nich zawiera bardzo wysoki poziom kofeiny, która może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak kołatanie serca. Ale jeśli spożycie kofeiny z deficytem energii może spowodować nieznacznie podwyższone spalanie kalorii, aby pomóc w utracie wagi. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, większość ludzi spożywa dużo kofeiny w codziennej herbacie i kawie.

istnieje jednak znaczna literatura na poparcie stosowania kofeiny w celu poprawy wydajności ćwiczeń, aż do dawkowania konkretnych porad dla każdej dyscypliny.

czy kofeina może sprawić, że odejdziesz?

Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, stosowanie kofeiny może pomóc ci dłużej, a nawet wykazano, że poprawia moc wyjściową podczas stanu hipolikolitycznego u rowerzystów. Co ważne, w tym badaniu odnotowano poprawę w porównaniu do Stanów hipoglikolitycznych bez kofeiny, ale moc wyjściowa była jeszcze lepsza, gdy testowano odpowiedni poziom glikogenu. Tak więc przyjmowanie kofeiny może Ci pomóc, gdy oznaczasz, ale niekoniecznie skuteczniej niż gdybyś po prostu kroplował, karmiąc węglowodany, aby uniknąć wyczerpania glikogenu.

zaobserwowano, że rowerzyści znacznie wydłużyli czas do wyczerpania, spożywając 330 mg kofeiny w kawie przed jazdą. Wykazano również inne korzyści przy mniejszych kwotach. Próby na biegaczach były jednak nieco bardziej mieszane.

co do zasady przyjmowanie minimalnej dawki 200 mg kofeiny na godzinę przed ćwiczeniami typu wytrzymałościowego może spowodować pewną poprawę wydajności wytrzymałościowej, a nawet małe dawki wykazują poprawę funkcji poznawczych, co może być równie korzystne na dłuższych dystansach, jak każda poprawa mocy wyjściowej. Więc, jeśli lubisz Americano przed jazdą, to idź na to.

wydaje się jednak, że stosunkowo niedoświadczone osoby nie odczuwają ergogenicznego działania kofeiny. Jest to interesujące i może oznaczać, że większość sportowców rekreacyjnych do poziomu pośredniego prawdopodobnie po prostu trzeba trenować więcej. To nic złego i nie powinno nikogo dziwić. Jeśli chcesz być sprawniejszy, popraw swoją kondycję. Jeśli jesteś sprawny i chcesz poprawić swoją wydajność przyjmowanie kofeiny może sprawić, że trenujesz nieco trudniej i wykonujesz nieco dłużej.

ISSN zaleca 3-9mg kofeiny na kg masy ciała 30-90 minut przed treningiem, aby poprawić wydolność wysiłkową. Wypracuj poziom, który działa najlepiej dla Ciebie, i rozważ rozpoczęcie od niskiego końca, gdy to wypracujesz.

czy kofeina może poprawić wyniki w sportach siłowych i siłowych?

wydaje się więc, że kofeina rzeczywiście ma całkiem dobre korzyści dla sportowców wytrzymałościowych z główną korzyścią wywołaną kofeiną, która wydaje się poprawiać tolerancję glukozy i opóźniać wystąpienie zmęczenia, więc czy to przenosi się na podłogę siłowni?

mówiąc o poprawie siły, musisz zrozumieć, że rodzaj testów obejmuje wyciskanie na ławce rep max i test wingate, który ocenia szczytową wydajność beztlenową, zwykle na rowerze rowerowym. Nie mówimy tu o maksymalnej sile pojedynczego powtórzenia, ale o wytrzymałości mięśni i mocy wyjściowej.

kofeina z pewnością wydaje się wywierać korzyści dla sportów zespołowych, takich jak rugby lub Hokej na trawie i każda forma ćwiczeń z elementami beztlenowymi. Tak więc, chociaż nie jest do końca jasne, czy przyjmowanie kofeiny sprawi, że zwiększysz wagę za jednym pociągnięciem, prawie na pewno pomoże Ci wycisnąć dodatkową reputację lub dwa, co świetnie nadaje się do zwiększenia objętości podczas treningu na przerost. Jest również bardzo prawdopodobne, że kofeina będzie świetna do pomocy w rozbiciu kilku obwodów strong man na koniec sesji.

naturalnie, ponieważ ma wysokie obciążenie glikolityczne i ciężkie beztlenowe podkreślają wysoką intensywność i trening funkcjonalny, a kofeina wydaje się być dopasowaniem stworzonym w niebie.

większość literatury wydaje się wskazywać, że około 5 mg na kg masy ciała 60 do 30 minut przed ćwiczeniami działa najlepiej.

jak należy przyjmować kofeinę?

oczywiście większość ludzi spożywa kofeinę w postaci kawy i herbaty lub napojów bezalkoholowych, takich jak cola i tak zwane napoje energetyczne. Chociaż Kawa i red-bull zostały wykorzystane w niektórych badaniach, wydaje się, że korzystna jest kofeina bezwodna. Bezwodna kofeina jest zwykle w postaci płynnej, w postaci proszków lub tabletek.

kofeina nadal zapewnia korzyści wydajnościowe, gdy jest spożywana w kawie, ale dawkowanie jest łatwiej kontrolowane w postaci tabletek. Jeśli dążysz do, powiedzmy 400 mg kofeiny przed wydarzeniem, możesz łatwo zmierzyć dawkę za pomocą tabletek kofeiny, ale kawa jest trudniejsza do określenia ilościowego, a nawet może przyczynić się do dyskomfortu żołądkowo-jelitowego w niektórych.

wiele komercyjnych suplementów przedtreningowych, takich jak przerażający „różowy napój” zawiera bardzo wysoki poziom kofeiny i wszyscy widzieliśmy, że bro na siłowni powala jednego z tych w drodze z parkingu, a następnie chugging down bezlitośnie między zestawami. Jest to słaby czas kofeiny-ogólnie oznacza, że „kopie” podczas trzeciego lub czwartego ćwiczenia, gdy ciężka praca jest już wykonywana – i może być powodem, dla którego powiedział bro często wydaje się na skraju rzucania stojaka na kucanie przez studio w furii napędzanej kofeiną (przynajmniej mamy nadzieję, że to caffeine rage).

Co ciekawe, gdzie zawsze uważano za przydatne ograniczenie zwykłego spożycia kofeiny, jeśli szukasz ergogenicznych korzyści z wydajności nowsze badania wykazały, że może tak nie być, a przynajmniej nie tak znaczące, jak wcześniej sądzono. Tak więc, jeśli lubisz swoją kawę, wydaje się, że możesz pić 2-3 filiżanki dziennie i nadal strategicznie używać bezwodnego suplementu kofeiny, aby doświadczyć efektów ergogenicznych.

oczywiście, niektórzy ludzie są genetyczni nie reagują i mogą nie odczuwać większych korzyści w ogóle lub po prostu być w stanie tolerować dużo więcej kofeiny niż następny sportowiec, co oznacza, że mogą nie korzystać zbytnio z kofeiny jako suplementu sportowego. I odwrotnie, niektórzy ludzie mają powolny metabolizm kofeiny i mogą czuć się roztrzęsione i podłączony po tylko jednej filiżance kawy, więc ważne jest, aby zrozumieć, jak organizm reaguje na kofeinę i działać odpowiednio. Jeśli jesteś wrażliwy na jego skutki, najlepiej byłoby zaoszczędzić na zużyciu kofeiny na około treningu i uniknąć go przez resztę czasu, twoi przyjaciele i koledzy (i ten stojak do kucania) podziękują ci za to.

podsumowanie

tak, kofeina jest Bezpieczna w użyciu, skuteczna w użyciu i ma znaczący wpływ na wyniki sportowe. Sporty wytrzymałościowe wydają się najbardziej korzystać z spożycia kofeiny, zwłaszcza próby czasowe cyklu. Wykładnicy sportów siłowych i siłowych, takich jak rugby, wysoka intensywność i trening funkcjonalny i kulturystyka mogą odczuwać pewne korzyści, ale wyniki są nieco bardziej mieszane i wymagają dalszych badań.

jednak poprawa mocy wyjściowej i wytrzymałości mięśni obserwowana w próbie czasowej może również przenieść się na trening sportowców, zwłaszcza przy wykorzystaniu interwałów beztlenowych. Tak więc, chociaż kofeina może nie sprawić, że podnosisz większą wagę, może również sprawić, że będziesz trenować trudniej i wycisnąć więcej objętości.

  • dla sportów wytrzymałościowych zaleca się 3-9mg na kg masy ciała 30-90 minut przed ćwiczeniami.
  • dla sportów siłowych i siłowych 3-6mg na kg około 30 minut przed powinno to zrobić.

Posłuchaj własnego ciała, chociaż powyższe ilości są wyraźnie określone w literaturze nie ma nic mówiącego, że nie można uzyskać świetnych wyników na mniej niż to. Ale należy pamiętać, że 9mg / kg wydaje się być bezpiecznym górnym limitem, więc nie przekraczaj tego.

oczywiście sprzedajemy tabletki z kofeiną i świetnie komponują się z napojami przedtreningowymi.

  1. International society of sports nutrition stanowisko: kofeina i wydajność. Journal of the International Society of Sports Nutrition20107: 5 DOI: 10.1186/1550-2783-7-5
  2. Stephen Layne et al. Spożycie kofeiny i jazda na rowerze Moc Wyjściowa w niskim lub normalnym stanie glikogenu mięśniowego. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach * luty 2013. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828af183
  3. Spriet LL. Ćwiczenia i wyniki sportowe z małymi dawkami kofeiny. Medycyna sportowa (Auckland, N. z). 2014; 44(Suppl 2):175-184. doi: 10.1007 / s40279-014-0257-8.
  4. Spożycie kawy i kofeiny mają niewielki wpływ na powtarzane Sprint na rowerze w stosunkowo niewprawnych mężczyzn. Sport 2016, 4, 45; doi:10.3390/sports4030045
  5. Lívia de Souza Gonçalves et al. Obalenie mitu, że nawykowe spożycie kofeiny wpływa na odpowiedź na działanie ostrej suplementacji kofeiną. J Appl Physiol (11 Maja 2017). doi: 10.1152 / jappphysiol.00260.2017
  6. https://examine.com/supplements/caffeine/

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *