8 sposobów, aby jeść węglowodany i nadal schudnąć

węglowodany nie są wrogiem! Może się to nie wydawać-zwłaszcza ze wzrostem popularnych diet niskowęglowodanowych, takich jak keto—ale jedzenie węglowodanów jest ważnym makroskładnikiem w ogólnej diecie i może pomóc ci schudnąć. Kluczem jest skupienie się na złożonych węglowodanach, które sprawią, że poczujesz się pełny, zamiast prostych, rafinowanych węglowodanów, które sprawią, że poczujesz się głodniej i głodniej. Dlatego zebraliśmy listę, jak jeść węglowodany i nadal schudnąć.

mając na uwadze te osiem strategii, nie tylko będziesz w stanie nie tylko utrzymać te cele odchudzania, ale także przygotujesz kilka pysznych posiłków po drodze. Lubisz pizzę? Makaron? Kawałek tosta rano? Możesz mieć wszystkie te smaczne przedmioty na bieżąco. Chodzi o to, z czym kojarzysz te węglowodany i rodzaje ziaren, które chcesz spożywać.

więc jeśli chcesz jeść węglowodany i nadal schudnąć, mamy dla Ciebie odpowiedzi właśnie tutaj. I więcej zdrowego odżywiania porady, należy sprawdzić naszą listę 21 najlepsze zdrowe gotowanie Hacki wszechczasów.

1

pizza

jaka jest bardziej dietetyczna pizza: zwykły ser czy supreme? Odpowiedź może cię zaskoczyć. Okazuje się, że dodawanie białka do pizzy może faktycznie wspierać twoje cele odchudzania. To dlatego, że zaokrąglenie posiłku skrobiowego z białkiem może obniżyć jego indeks glikemiczny( IG), miarą tego, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi w odpowiedzi na jedzenie z miarą od 1 do 100. Badania sugerują, że im niższy wynik, tym lepiej dla utraty wagi.

węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste, mają tendencję do punktowania poniżej skali. Ale możesz dodatkowo obniżyć ładunek glikemiczny posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów—i poczuć się pełniej-dodając białko, które spowalnia trawienie, utrzymując stały poziom cukru we krwi. Prosta Pizza serowa, na przykład, ma IG 80, podczas gdy w pełni załadowany Supreme pie zdobywa 36. Dodawanie tłuszczu do posiłku ma ten sam efekt obniżający indeks glikemiczny, ale dodaje również znacznie więcej kalorii; co więcej, badanie w Journal of Nutrition wykazało, że białko jest 3 razy skuteczniejsze w zmniejszaniu odpowiedzi glukozy niż tłuszcz. Ciesz się ulubioną pizzą i daniami z makaronem z beztłuszczową polewą białkową-i pozostań szczupły i bądź sobą.

spróbuj sam z naszych 29+ najlepsze zdrowe przepisy na pizzę na odchudzanie.

masło orzechowe tosty truskawki pistacje

jagody dobre wieści: Naukowcy twierdzą, że jagody mogą spowolnić trawienie i wchłanianie skrobi. Badanie w Journal of Nutrition wykazało, że jedzenie 150 gramów truskawek (około filiżanki) z 50-gramową kromką białego chleba zmniejszyło odpowiedź insulinową o 36 procent więcej niż jedzący chleb bez jagód. Mieszanka truskawek, borówek, żurawin i czarnych porzeczek była jeszcze bardziej skuteczna, obniżając profil glikemiczny białego chleba o 38 procent. Autorzy badań przypisują wyniki polifenolom w jagodach i jest to dobra wiadomość dla Ciebie, ponieważ badania sugerują, że dieta zawierająca umiarkowane ilości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym jest szczególnie dobra do utraty wagi. Kto chce jagody?

Jeśli szukasz jeszcze więcej porad dotyczących zdrowego odżywiania, zapisz się do naszego newslettera.

3

pij z nim zieloną herbatę.

tost figowy z filiżankami zielonej herbaty

zmywanie wysokowęglowodanowego posiłku z kojącą filiżanką zielonej herbaty może być dobrą strategią dietetyczną, zgodnie z za naukowców Penn State. Ich badanie, opublikowane w czasopiśmie Molecular Nutrition & badania żywności, odkryły przeciwutleniacz w zielonej herbacie o nazwie galusan epigallokatechiny-3 (EGCG), w połączeniu z węglowodanami, może pomóc regulować hormony głodu i zdrowy metabolizm poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi. Myszy karmione EGCG i skrobią kukurydzianą miały o 50% większą redukcję skoków cukru we krwi w porównaniu z myszami, które nie były karmione Związkiem. Naukowcy twierdzą, że półtora filiżanki zielonej herbaty wystarczy, aby zobaczyć te same korzyści.

oto dlaczego herbata jest najlepszą rzeczą do picia, jeśli próbujesz schudnąć.

4

dodaj trochę tłuszczu.

nasiona tostów z awokado

czy masło to węglowodan? Nie, ale myślimy, że Reginie George spodobałby się ten cynk. Naukowcy twierdzą, że cieszenie się carb-fest z umiarkowaną ilością jednonienasyconych tłuszczów-takich jak ten, który można znaleźć w oliwie z oliwek i awokado – może pomóc zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Ale nie każdy tłuszcz wystarczy.

w badaniu w czasopiśmie Nature porównano sycące działanie chleba podawanego z oliwą z oliwek (tłuszcz jednonienasycony) i chleba podawanego z masłem (tłuszcz nasycony). Patroni restauracji w grupie oliwa z oliwek jedli o 23 procent mniej chleba niż grupa masło.

i inne badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrition wykazało podobne efekty sytości zdrowego tłuszczu w sercu; uczestnicy, którzy jedli pół świeżego awokado z obiadem, zgłaszali 40 procent zmniejszone pragnienie jedzenia przez wiele godzin później.

5

jedz, nie pij.

masło orzechowe z jabłek

wybierając świeże jabłko zamiast muffinki z jabłkiem, nie usuniesz całkowicie węglowodanów z diety ilość węglowodanów. Wierzcie lub nie, wszystkie owoce i warzywa zawierają węglowodany. W rzeczywistości jedno jabłko ma 34 gramy węglowodanów-więcej niż znajdziesz w dwóch kromkach pełnoziarnistego chleba! A ponieważ Wyciskanie soku usuwa włókno sycące z całych owoców, filiżanka świeżego soku owocowego może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli, że ludzie, którzy spożywali jedną lub więcej porcji soku owocowego każdego dnia, zwiększyli ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 aż o 21 procent. Drugie badanie w czasopiśmie „Nature” wykazało, że płynne węglowodany są o 17% mniejsze w porównaniu z węglowodanami stałymi. Ogólnie rzecz biorąc: jedz, nie pij, swoje owoce.

spróbuj sam z jednym z naszych 25 pysznych przepisów jabłkowych.

6

poczekaj do obiadu.

chrupiący dorsz z frytkami ze słodkich ziemniaków w koszu
Brie Passano

dietetyczny straszydło, nocne węglowodany, ma przerażającą reputacja wśród ludzi, którzy próbują schudnąć. Ale faktycznie jest coraz więcej badań sugerujących, że łamanie „węglowodanów” może faktycznie pomóc w osiągnięciu celów dietetycznych.

jedno z badań w czasopiśmie Otyłość umieściło dwie grupy mężczyzn na identycznej diecie odchudzającej. Połowa grupy jadła swoje węglowodany w ciągu dnia; druga połowa zjadła większość węglowodanów w planie posiłków wieczorem. Wynik? Nocni zjadacze węglowodanów stracili 27 procent więcej tkanki tłuszczowej-i czuli się pełniejsi o 13,7 procent—niż ci na standardowej diecie. Ponadto markery zapalne w grupie nocnej zmniejszyły się o 27,8 procent w porównaniu do zaledwie 5.8 procent w diecie standardowej.

z drugiej Strony, ostatnie badania zwiększyły utratę wagi dzięki połączonym niskowęglowodanowym, wysokobiałkowym śniadaniom. Rozważ zamianę porannego bajgla na omlet i dodaj ziemniaka do wieczornego posiłku.

7

Wybierz skrobie odporne.

jajka sadzone płatki owsiane

dziwne, ale prawdziwe: można przytyć mniej z porcji makaronu po prostu wkładając go do lodówki. Spadek temperatury zmienia charakter makaronu w coś, co nazywa się „odporną skrobią”, co oznacza, że twoje ciało musi ciężej pracować, aby go strawić. Zimny makaron jest bliższy w strukturze naturalnym odpornym skrobiom, takim jak soczewica, groch, fasola i płatki owsiane, które przechodzą przez jelito cienkie nienaruszone, dzięki czemu jesteś pełniejszy i dłuższy.

jedno z badań wykazało, że w tym odporna skrobia (brązowa fasola) z wieczornym posiłkiem zwiększyła hormony sytości o 51 procent i stłumiła hormony głodu o 15 procent, w porównaniu z posiłkiem zawierającym proste węglowodany (biały chleb). Nie musisz opierać się węglowodanom, po prostu wybierz te odporne! Zwłaszcza # 1 Najlepsze węglowodany do jedzenia, jeśli próbujesz schudnąć.

8

Trening pierwszy.

trening w domu

przełamanie potu przed złamaniem-Twój-szybki może szybciej wprowadzić cię w obcisłe dżinsy. Dlaczego? Według niektórych badań ćwiczenia na czczo-innymi słowy, przed śniadaniem – mogą spalić prawie 20 procent więcej tłuszczu w porównaniu do ćwiczeń z paliwem w zbiorniku.

Dlaczego? Po spożyciu kalorii wzrasta poziom insuliny, co według naukowców może hamować metabolizm tłuszczów nawet o 22 procent. Zjedz miskę płatków, Gatorade, a nawet małą kawiarnię au lait, a twój trening doprowadzi do spalenia tego glikogenu. Ale bez niczego w zbiorniku, spalanie pochodzi głównie z tkanki tłuszczowej.

Po prostu unikaj tych 15 błędów ćwiczeń, które rujnują Twój trening.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *