Hoeveel cafeïne moet u nemen voor de training?

als het gaat om ergogene hulpmiddelen voor inspanningsprestaties is cafeïne een van de meest voorkomende en meest effectieve supplementen op de markt. Jarenlang gebruikt door hardlopers, fietsers en power lifters voor zijn gunstige stimulerende eigenschappen en een van de supplementen op de ISSN lijst van aanbevolen ergogene hulpmiddelen er is weinig twijfel over de effectiviteit ervan.

laten we eerst definiëren wat we precies bedoelen met een ‘ergogene hulp’. Dit is hoe het ISSN het beschrijft:

“een ergogeen hulpmiddel is elke trainingstechniek, mechanisch hulpmiddel, nutritionele praktijk, farmacologische methode of psychologische techniek die de inspanningscapaciteit kan verbeteren en/of de trainingsaanpassingen kan verbeteren”.

cafeïne is gecategoriseerd als een ’thermogeen’ omdat het een van een groep supplementen is die de stofwisseling verhogen. Cafeïne wordt vaak gebruikt in zogenaamde vetverbranders om deze reden. Echter, veel van deze bevatten zeer hoge niveaus van cafeïne die onaangename bijwerkingen zoals hartkloppingen kunnen veroorzaken. Maar, als in een energietekort cafeïne inname kan leiden tot licht verhoogde calorische verbranding om gewichtsverlies te helpen. Maar, laten we eerlijk zijn, de meeste mensen consumeren veel cafeïne in hun dagelijkse thee en koffie toch.

er is echter veel literatuur die het gebruik van cafeïne ondersteunt om de inspanningsprestaties te verbeteren tot aan dosisspecifiek advies voor elke discipline.

kan cafeïne je laten gaan?

Als u een duursporter bent, kan het gebruik van cafeïne u helpen langer te presteren, en er is zelfs aangetoond dat het het vermogen verbetert tijdens een hypo glycolytische toestand bij fietsers. Belangrijk, hoewel, in deze studie was er een verbetering in vergelijking met hypo glycolytische Staten zonder cafeïne, maar de machtsoutput was nog beter wanneer getest met adequate glycogeenniveaus. Dus, het nemen van cafeïne kan u helpen wanneer u ‘ re flagging, maar niet per se effectiever dan als je gewoon druppelen het voeden van uw koolhydraten om glycogeen uitputting te voorkomen.

Er is vastgesteld dat fietsers hun tijd tot uitputting aanzienlijk hebben verhoogd door 330 mg cafeïne in koffie te consumeren voordat ze gingen rijden. Andere voordelen zijn ook aangetoond met kleinere bedragen. De proeven op lopers zijn echter iets meer gemengd geweest.

als algemene regel kan het nemen van een minimale dosis van 200 mg cafeïne 1 uur voor uithoudingsvermogen oefening enige verbeteringen in de uithoudingsvermogen prestaties veroorzaken en, zelfs kleine doses vertonen verbeteringen in de cognitieve functie die net zo gunstig over langere afstanden kan zijn als elke verbetering in het vermogensoutput. Dus als je van een Americano houdt voordat je gaat rijden, ga er dan voor.

Het blijkt echter ook dat relatief ongetrainde personen geen ergogeen effect van cafeïne ervaren. Dit is interessant en zou kunnen betekenen dat de meeste recreatieve atleten tot gemiddeld niveau waarschijnlijk alleen maar nodig om meer te trainen. Dat is geen slechte zaak en het is niet dat dit als een verrassing voor iedereen zou moeten komen. Als je fitter wilt worden, verbeter dan je conditie. Als je fit bent en je prestaties wilt verbeteren, kan het nemen van cafeïne je een beetje harder laten trainen en iets langer laten presteren.

het ISSN beveelt 3-9 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht aan 30-90 minuten vóór de inspanning om de uithoudingsvermogen te verbeteren. Werk uit het niveau dat het beste werkt voor u, en overwegen om te beginnen bij de low-end bij het werken dat uit.

kan cafeïne de prestaties in kracht-en krachtsporten verbeteren?

dus, het lijkt erop dat cafeïne inderdaad een aantal vrij goede voordelen voor duursporters met de belangrijkste cafeïne geïnduceerde voordeel lijkt te zijn verbeterde glucosetolerantie en het vertragen van het begin van vermoeidheid dus deze overdracht naar de sportschool vloer?

wanneer u spreekt over verbeteringen in sterkte moet u begrijpen dat het soort tests dat wordt gebruikt een rep max bench press en de wingate test omvatten, die de piek anaërobe output beoordeelt, meestal op een fietsergometer. Dus, we hebben het niet over maximale enkele rep sterkte hier, maar gespierd uithoudingsvermogen en vermogen.cafeïne lijkt zeker voordelen uit te oefenen voor teamsporten zoals rugby of hockey en elke vorm van lichaamsbeweging met anaërobe elementen. Dus, hoewel het niet helemaal duidelijk is of het nemen van cafeïne zal je meer gewicht te tillen in een enkele trek zal het bijna zeker helpen om misschien knijpen een extra rep of twee die geweldig is voor het verhogen van het volume bij de training voor hypertrofie. Het is ook zeer waarschijnlijk dat cafeïne zal geweldig zijn voor het helpen van u om smash out een paar sterke man circuits aan het einde van uw sessie.

natuurlijk, omdat het een hoge glycolytische belasting en zware anaërobe benadrukken hoge intensiteit en functionele training en cafeïne lijken een match made in heaven.

De meeste literatuur lijkt erop te wijzen dat ongeveer 5 mg per kg lichaamsgewicht 60 tot 30 minuten vóór inspanning het beste werkt.

Hoe moet u cafeïne gebruiken?

Het is duidelijk dat de meeste mensen cafeïne gebruiken in de vorm van koffie en thee of frisdranken zoals cola ‘ s en zogenaamde energiedranken. Hoewel koffie en red-bull daadwerkelijk zijn gebruikt in een aantal van de studie lijkt het wel dat watervrije cafeïne is populair. Watervrije cafeïne is in niet-vloeibare vorm, ofwel poeders of tabletten, meestal.

cafeïne levert nog steeds prestatievoordelen wanneer het in koffie wordt geconsumeerd, maar de dosering is gemakkelijker onder controle in tabletvorm. Als u streeft naar, zeggen 400 mg cafeïne voor een gebeurtenis kunt u gemakkelijk meten van de dosering met behulp van cafeïne tabletten, maar de koffie is moeilijker te kwantificeren en kan zelfs bijdragen aan gastro-intestinale ongemak in sommige.veel commerciële pre-workout supplementen, zoals de gevreesde ‘pink drink’ bevatten zeer hoge niveaus van cafeïne en we hebben allemaal gezien dat bro in de sportschool een van die neerhalen op weg naar binnen van de parkeerplaats en vervolgens meedogenloos drinken tussen de sets. Dit is slechte cafeïne timing-in het algemeen wat betekent dat het’ kicks in ‘ tijdens zijn derde of vierde oefening wanneer het zware werk al is gedaan – en zou de reden kunnen zijn zei bro vaak lijkt op de rand van het gooien van de squat rack over de studio in een cafeïne gevoed woede (althans we hopen dat het cafeïne rage).

interessant is dat wanneer het altijd nuttig werd geacht om de gebruikelijke cafeïne-inname te beperken als u op zoek bent naar ergogene prestatievoordelen, recent onderzoek heeft aangetoond dat dit niet het geval is, of in ieder geval niet zo significant als eerder gedacht. Dus, als je van je koffie lijkt het wel dat je kunt drinken 2-3 kopjes per dag en nog steeds strategisch gebruik maken van een watervrij cafeïne supplement om de ergogene effecten te ervaren.

natuurlijk zijn sommige mensen genetische non-responders en voelen ze misschien helemaal niet veel voordeel of kunnen ze gewoon veel meer cafeïne verdragen dan de volgende atleet, wat betekent dat ze misschien niet te veel baat hebben bij het gebruik van cafeïne als sportsupplement. Omgekeerd, sommige mensen hebben een trage cafeïne metabolisme en kan het gevoel zenuwachtig en bedraad na slechts een kopje koffie, dus het is belangrijk om te begrijpen hoe je lichaam reageert op cafeïne en dienovereenkomstig handelen. Als je gevoelig bent voor de effecten dan zou je het beste zijn om je cafeïne gebruik op te slaan voor rond training en te voorkomen dat het de rest van de tijd, je vrienden en collega ‘ s (en dat squat rack) zal u bedanken voor het.

samenvatting

Ja, cafeïne is veilig voor gebruik, is effectief voor gebruik en maakt een significant verschil voor sportprestaties. Duursporten lijken het meest te profiteren van cafeïne inname, vooral cyclustijdritten. Exponenten van kracht en kracht sporten zoals rugby, hoge intensiteit en functionele training en bodybuilding kunnen sommige voordelen ervaren, maar de resultaten zijn een beetje meer gemengd en vereisen verder onderzoek.

echter, de verbeteringen in het vermogen en het spieruithoudingsvermogen die in de tijdritprestaties worden waargenomen, kunnen goed worden overgenomen door de training van de atleten, vooral wanneer gebruik wordt gemaakt van anaërobe intervallen. Dus, hoewel cafeïne kan niet maken je meer gewicht tillen het kan goed maken je harder trainen en knijp uit meer volume.

  • voor duursporten wordt 3-9 mg per kg lichaamsgewicht 30-90 minuten voorafgaand aan de oefeningen aanbevolen.
  • voor kracht-en krachtsport zou 3-6 mg per kg ongeveer 30 minuten daarvoor moeten volstaan.

Luister naar je eigen lichaam, hoewel de bovenstaande bedragen duidelijk worden vermeld in de literatuur is er niets dat zegt dat je geen goede resultaten zou kunnen krijgen op minder dan dat. Maar wees je ervan bewust dat 9mg / kg de veilige bovengrens lijkt te zijn, dus overschrijd dat niet.

uiteraard verkopen wij cafeïnetabs en ze gaan goed gemengd met uw pre-workoutdranken.

  1. Goldstein et al. International society of sports nutrition positie stand: cafeïne en prestaties. Journal of the International Society of Sports Nutrition20107: 5 DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-5 Stephen Layne et al. Cafeïne inname en fietsen vermogen in een lage of normale spier glycogeen staat. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging * februari 2013. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31828af183
  2. Spriet LL. Oefening en sportprestaties met lage Doses cafeïne. Sportgeneeskunde (Auckland, N. z). 2014; 44 (Suppl 2): 175-184. doi: 10.1007 / s40279-014-0257-8.
  3. Clark et al. Koffie en cafeïne inname hebben weinig Effect op herhaalde Sprint fietsen in relatief ongetrainde mannen. Sport 2016, 4, 45; doi: 10.3390 / sports4030045
  4. Lívia de Souza Gonçalves et al. Het verdrijven van de mythe dat de gebruikelijke cafeïne consumptie van invloed op de prestaties reactie op acute cafeïne suppletie. J Appl Physiol (11 Mei 2017). doi: 10.1152 / japplphysiol.00260.2017
  5. https://examine.com/supplements/caffeine/

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *