8 manieren om koolhydraten te eten en toch gewicht te verliezen

koolhydraten zijn niet de vijand! Het lijkt misschien niet zo-vooral met de opkomst van populaire low-carb diëten, zoals keto—maar het eten van koolhydraten is een belangrijke macronutriënt in iemands algemene dieet en kan u helpen gewicht te verliezen. De sleutel is om zich te concentreren op complexe koolhydraten die ervoor zorgen dat je je vol voelt, in plaats van eenvoudige, verfijnde koolhydraten die je hongeriger en hongeriger zal laten voelen. Daarom hebben we een lijst samengesteld van koolhydraten eten en toch afvallen.

Met deze acht strategieën in het achterhoofd, zult u niet alleen in staat zijn om niet alleen die gewichtsverlies doelen te handhaven, maar u zult ook samen een paar heerlijke maaltijden langs de weg. Lekker pizza? Pasta? Een sneetje toast in de ochtend? U kunt al deze smakelijke items op een regelmatige basis. Het gaat allemaal om wat je combineert met die koolhydraten en de soorten granen die je kiest om te consumeren.

dus als je koolhydraten wilt eten en toch gewicht wilt verliezen, hebben we hier antwoorden voor je. En voor meer gezond eten tips, moet u kijken op onze lijst van 21 beste gezonde koken Hacks aller tijden.

pizza

Wat is de meer dieetvriendelijke pizza: gewone kaas of supreme? Het antwoord kan je verrassen. Het blijkt dat het toevoegen van eiwitten aan uw pizza daadwerkelijk kan ondersteunen uw gewichtsverlies doelen. Dat komt omdat het afronden van een zetmeelrijke maaltijd met eiwit zijn glycemische Index (GI) kan verlagen, Een maat voor hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt in reactie op voedsel met een maat van één tot 100. Studies suggereren hoe lager de score, hoe beter voor gewichtsverlies.

complexe koolhydraten zoals volle granen scoren meestal lager op de schaal. Maar je kunt de glycemische belasting van een koolhydraatrijke maaltijd verder verlagen-en je voller voelen – door eiwitten toe te voegen, wat de spijsvertering vertraagt en de bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Een simpele kaaspizza heeft bijvoorbeeld een GI van 80, terwijl een volgeladen Supreme pie een 36 scoort. Het toevoegen van vet aan een maaltijd heeft hetzelfde GI-verlagende effect, maar het voegt ook veel meer calorieën toe; bovendien vond een studie in het Dagboek van voeding eiwit om 3 keer efficiënter te zijn bij het verminderen van glucoserespons dan vet. Geniet van uw favoriete pizza-en pastagerechten met magere eiwit toppings—en blijf mager en gemeen jezelf.

probeer het zelf met onze 29 + beste gezonde Pizza recepten voor gewichtsverlies.

2

bessen toevoegen.

pindakaas toast aardbeien pistachenoten

Berry goed nieuws: Onderzoekers zeggen dat bessen de spijsvertering en absorptie van zetmeel kunnen vertragen. Een studie in het Journal of Nutrition vond het eten van 150 gram aardbeien (ongeveer een kopje) met een 50-gram sneetje wit brood verminderde de insuline reactie 36 procent meer dan de bessen-minder broodeters. Een mengsel van aardbeien, bosbessen, veenbessen en zwarte bessen was nog effectiever, waardoor het glycemische profiel van het witte brood met 38 procent werd verlaagd. Studie auteurs schrijven de resultaten aan polyfenolen in de bessen, en het is goed nieuws voor u, omdat onderzoek suggereert dat een dieet met matige hoeveelheden van lage GI koolhydraten is bijzonder goed voor gewichtsverlies. Wie wil er bessen?

Als u op zoek bent naar nog meer tips voor gezond eten, meld u dan aan voor onze nieuwsbrief.

3

Drink er groene thee bij.

fig toast met kopjes groene thee

een koolhydraatrijke maaltijd afwassen met een kalmerende kop groene thee kan volgens Penn een goede dieetstrategie zijn staatswetenschappers. Hun studie, gepubliceerd in het tijdschrift Molecular Nutrition & Food Research, vond een antioxidant in groene thee genaamd epigallocatechin-3-gallate (EGCG), wanneer gecombineerd met koolhydraten, kan helpen reguleren hongerhormonen en een gezond metabolisme door verlaging van bloedglucose. Muizen gevoed EGCG en maïszetmeel had een 50 procent grotere vermindering van de bloedsuikerspiegel pieken in vergelijking met muizen die niet werden gevoed de verbinding. De onderzoekers zeggen dat anderhalve kop groene thee genoeg is om dezelfde voordelen te zien.

Hier is waarom thee het beste is om te drinken als je probeert om gewicht te verliezen.

4

voeg wat vet toe.

avocado toast seeds

Is boter een koolhydraten? Nee, maar we denken dat Regina George deze tip leuk zou vinden. Onderzoekers zeggen dat genieten van je carb-fest met een matige hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten—zoals het soort dat je vindt in olijfolie en avocado ‘ s—kan helpen bij het verhogen van verzadiging en het verminderen van de totale calorie-inname. Maar niet zomaar een vet is genoeg.een studie in het tijdschrift Nature vergeleek de verzachtende effecten van brood geserveerd met olijfolie (een enkelvoudig onverzadigd vet) en brood geserveerd met boter (een verzadigd vet). Restaurantbezoekers in de olijfoliegroep aten 23 procent minder brood dan de botergroep.

en een andere studie gepubliceerd in Nutrition Journal vond vergelijkbare verzachtende effecten van het hart-gezond vet; deelnemers die een halve verse avocado aten tijdens de lunch rapporteerden een 40 procent verminderde wens om te eten voor uren daarna.

5

eet het, drink het niet.

appelen pindakaas

u snijdt koolhydraten uit uw dieet door een verse appel te kiezen boven een appelmuffin, maar u verwijdert het aantal koolhydraten niet volledig. Geloof het of niet, alle groenten en fruit bevatten enkele koolhydraten. In feite heeft een appel 34 gram koolhydraten—meer dan je in twee sneetjes volkorenbrood vindt! En omdat juicing de verzachtende vezels van hele vruchten verwijdert, kan een kopje vers vruchtensap meer kwaad dan goed doen.

onderzoekers aan de Harvard School of Public Health stelden vast dat mensen die dagelijks één of meer porties vruchtensap consumeerden hun risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met maar liefst 21 procent verhoogden. En een tweede studie in het tijdschrift Nature vond vloeibare koolhydraten 17 procent minder vulling in vergelijking met vaste koolhydraten. Als algemene regel: eet, drink niet, je fruit.

probeer het zelf met een van onze 25 heerlijke appelrecepten.

6

wacht tot het avondeten.

knapperige kabeljauw met zoete aardappelfrites in een mand
Brie Passano

De dieet boogeyman, nachtelijke koolhydraten, heeft een angstaanjagende reputatie onder mensen die proberen af te vallen. Maar er is eigenlijk een groeiend lichaam van onderzoek te suggereren breken van uw “carb curfew” kan eigenlijk helpen uw dieet doelen.

Eén studie in het tijdschrift Obesity bracht twee groepen mannen op een identiek gewichtsverlies dieet. De helft van de groep At hun koolhydraten gedurende de dag; de andere helft at de meerderheid van de maaltijd plan koolhydraten in de avond. Het resultaat? De nachtelijke carb eters verloren 27 procent meer lichaamsvet-en voelde 13,7 procent voller-dan die op de standaard dieet. Bovendien, ontsteking markers in de nachtelijke groep niveau daalde met 27,8 procent in vergelijking met slechts 5.8 procent in de standaard lijners.

aan de andere kant, recent onderzoek heeft het gewichtsverlies met gekoppelde low-carb, high-protein ontbijt toegenomen. Overweeg om je ochtend bagel te ruilen voor een omelet en voeg een aardappel toe aan je avondmaaltijd.

7

kies Bestand zetmeel.

gebakken eieren havermout

vreemd maar waar: je kunt minder gewicht krijgen van een portie pasta door het gewoon in de koelkast te zetten. De daling van de temperatuur verandert de aard van de noedels in iets genaamd “resistent zetmeel,” wat betekent dat je lichaam moet harder werken om het te verteren. Koude pasta is dichter in structuur aan natuurlijke resistente zetmeel zoals linzen, erwten, bonen, en havermout, die door de dunne darm intact passeren, waardoor je voller, langer.

Eén studie toonde aan dat het opnemen van resistent zetmeel (bruine bonen) bij een avondmaaltijd de verzadigingshormonen met 51 procent deed toenemen en de hongerhormonen met 15 procent onderdrukte, in vergelijking met een maaltijd met een eenvoudig koolhydraten (wit brood). Je hoeft geen koolhydraten te weerstaan, kies gewoon voor de resistente! Vooral de # 1 Beste koolhydraten om te eten als je probeert om gewicht te verliezen.

8

Workout eerst.

thuis workout

zweten voordat je breekt-je-fast kan je sneller in je skinny jeans krijgen. Waarom? Volgens sommige studies kan sporten in een nuchtere toestand—met andere woorden, vóór het ontbijt-bijna 20 procent meer vet verbranden in vergelijking met sporten met brandstof in de tank.

waarom? Zodra u calorieën verbruikt, insuline niveaus stijgen, die, volgens onderzoekers, kan vetmetabolisme onderdrukken met maximaal 22 procent. Neem een kom ontbijtgranen, een Gatorade, of zelfs een klein café au lait, en je training gaat naar het afbranden van dat glycogeen. Maar met niets in je tank, de verbranding komt voornamelijk uit lichaamsvet.

zorg ervoor dat u deze 15 Oefenfouten vermijdt die uw training verpesten.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *