Hvordan Få Større Abs: Beste Treningsøvelser for Tykk, Bunnsolid Abs

Å Få en seks pakke er en av de vanskeligste tingene du kan gjøre ,det er også nummer ett mål for de fleste som går på treningsstudioet. I løpet av de siste årene har mye fokus skiftet til hvor viktig diett er, med uttrykket «abs er laget på kjøkkenet» blir ofte brukt. Men mens kosthold er helt viktig, så er å lære hvordan å få større abs. Hvordan øke abdominal hypertrofi. I denne artikkelen skal vi se på nettopp det.

Hvordan Få Større ABS

Bygge tykk abs handler Ikke om å finne en perfekt ab øvelse og gjenta det ad infinitum det handler om å finne en rekke øvelser som utfyller hverandre perfekt. Det handler om å finne riktig treningsvolum, og de riktige hvileintervallene mellom settene. Vi vil ta en titt på hver av disse før du avslutter med en tykk abs trening.

før du Begynner

som vi nevnte i introduksjonen, er diett et svært viktig aspekt ved trening for tykk abs. Det er ingen vits å gjøre tusenvis av repetisjoner av knase variasjoner hvis du følger en høy-kalori diett og få vekt. Overflødig fettvev (kroppsfett) vil skjule eventuelle fremskritt du gjør. Ha dette i bakhodet mens du fokuserer på treningen din.Du vil lage et lite kaloriunderskudd, dette vil føre til at kroppen din brenner overflødig kroppsfett for å opprettholde stoffskiftet. Et kaloriunderskudd opprettes når du bruker færre kalorier enn du bruker. Grunnen til at du bør skape et lite kaloriunderskudd i stedet for et stort, er at du fortsatt trenger disse kaloriene for å bygge bukemuskulaturen. For stort underskudd vil hindre fremdriften din.

En annen ting du bør gjøre er å ta før bilder, ta tape målinger, og skrive dem ned. Dette er avgjørende, slik at du kan spore fremgangen din, hvis du ikke gjør det hvordan vil du vite om det fungerer?

Øvelser For Større Ab Muskler

Øvelser For Større Ab Muskler - Anabole Organer

opprettholde at det er unødvendig Å gjøre Noen Øvelser Som Er Rettet Mot Abs, forutsatt at du utfører nok sammensatte bevegelser. Ingen av sidene er helt rett eller galt.Å Gjøre mange crunches vil hjelpe deg med å få større abs, mens sammensatte bevegelser også vil bidra til å styrke dem. Imidlertid er ingen av metodene like effektive som å kombinere de to sammen.Sammensatte bevegelser som benkpress, vektstang knebøy, eller markløft arbeid flere muskelgrupper og ledd. De krever også god holdning, og for mange, det er behov for å spenne din abs. Dette skaper en «nøytral ryggrad» og støtter også kjernen, beskytter deg mot skade og forbedrer teknikken din.

Utfør disse øvelsene nok, og styrkefordelene for bukemuskulaturen vil være enorme.Bret Contreras, en av de mest kjente treningsekspertene rundt, brukte et elektromyogram (EMG) for å ta målinger av øvelsene som fungerte mest i bukemuskulaturen. Hans tester fant at chin-ups var en av de beste øvelsene for å målrette rectus abdominis.

dette er de viktigste «six pack» musklene. Dette er interessant fordi de fleste løftere ville vurdere en hake opp en rygg øvelse, med litt bicep engasjement. Men faktisk er de muligens den beste øvelsen du kan gjøre for abs.Så som du kan se, ved å utføre en svært vanskelig ryggøvelse (dette ville ikke fungere med en assistert trekk opp på samme måte), jobber du faktisk din abs hardere enn nesten noen øvelse! Andre øvelser som er anstendig for å styrke abs ville være foran knebøy, lunges, bønder turer, tyrkisk Få Ups(utmerket for eksterne skrå muskler), zercher knebøy, listen fortsetter.

Tyrkisk Get-Up Demonstrasjon Video

Deretter har du ab spesifikke øvelser, du har dine vanlige øvelser; sit-ups, crunches, planker, men de mest effektive er litt mindre kjente. Hengende ben øker, sveitsiske ball rollouts og ab wheel rollouts er de mest effektive øvelsene for rectus abdominis (Ifølge Bret). Deretter har du bodysaw, og tornado bodyslams som er gode for de interne obliques og eksterne obliques.Andre øvelser som du kan kaste inn i rutinen inkluderer tau crunches (hver bro favoritt ab øvelse-og svært effektiv), sykler, liggende kneet hever, og skjev tricep pushdown. Det er her du står foran en kabelmaskin og fester et bredt styre.

Hold hvert håndtak i en bred stilling med albuene låst. Baren bør være rundt skulderhøyde, holde armene rett trekk baren ned i en bue til den når midjen din. Pause, og deretter sakte heve den opp igjen. Selv om dette er en absolutt killer tricep og lat trening, fungerer det også virkelig bukene.Ikke glem cardio for å hjelpe deg med å lage det kaloriunderskuddet, mens noen trening er flott, gjør en krets som inkluderer øvelser som kettlebell svinger, fjellklatrere, plank get-ups og Burpees, vil også fungere dine ab muskler! KANSKJE EN TABATA program for fettforbrenning, forbedret cardio, og større ab muskler?

Hvor Ofte Skal Jeg Trene For Tykk Abs?

Ifølge Mark Dugdale, EN IFBB Pro Kroppsbygger, er den optimale mengden dager å trene abs per uke mellom fire og seks.

Han mener at Dette er den ideelle frekvensen for å se de beste resultatene, spesielt hvis du er ute etter det store blokkerte abs-utseendet.

før du begynner å fylle kalenderen din med ab-økter, er det viktig å huske At Mark Dugdale er en profesjonell bodybuilder, og du er (nesten sikkert) ikke.ikke bare vil vellykkede kroppsbyggere ha en naturlig fordel over vanlige trenere, på samme måte som en elite sprinter vil løpe raskere enn en amatørjogger. De har også hjelp av prestasjonsfremmende midler, kunstig øke testosteronnivå kan du trene mer, og gjenopprette bedre. Hvis du er en vanlig rusfri person, bør du vurdere å trene mindre enn 4-6 ganger, kanskje treffer rundt 3-4. Dette vil redusere risikoen for overtraining og skade.

Sett, Reps og Hvileperioder

Vanligvis, når du trener for hypertrofi, er det best å bruke en rekke rep-områder. Tydeligvis høyere rep områder er stor for å bygge muskler, men å legge i noen lav rep sett med visse øvelser for å «blande ting opp» er en god ide.Tre til fire sett per øvelse, tre til fire øvelser, noen høy rep, noen middels rep, og kanskje til og med en lav rep sett øvelse.Hvileperioder bør være rundt 2-3 minutter for hypertrofi, men hvis du utfører abs som en del av en fetttapskrets, vil du slippe hvileperioden ned til 30-45 sekunder. Som med enhver øvelse, hvis du føler at du trenger mer hvile så ta det. Vær streng, men hvis du føler deg svimmel, kortpustet eller kvalm, er økende hviletider helt akseptabelt.

Skal Du Trene Abs Separat eller Som En Del av Et Treningsprogram?

dette er virkelig en dommekall fra din side, og avhenger av hva målene dine er, hva treningsnivået ditt er, og hvilken tid du har tilgjengelig. Hvis du er en ny gym goer, og ønsker å trene 4 ganger per uke, kan du enkelt trene vekter to ganger (med de sammensatte øvelsene kastet inn som ekstra abs øvelser) og deretter ha to halv cardio / halv abs økter per uke. Alternativt kan du legge til et par forskjellige ab øvelser på slutten av hver økt som du gjør.

du kan også bruke ab trening som en form for aktiv gjenoppretting. Det er her du trener en dag i et treningsstudio, og neste dag hviler du og gjenoppretter. Men i stedet for bare å ligge rundt å spise junk food, ville aktiv hvile innebære å gå mer, kanskje en lys syklus, eller til og med noen ab øvelser.

Tykk Abs Trening

hvis du planlegger å utføre en solo ab trening for å få større abs deretter vurdere å prøve følgende trening en eller to ganger per uke.

  • Varm OPP – Fjellklatrere TABATA (4 minutter)
  • Ab Hjul Utrullinger 3 x 10 reps
  • Hengende Ben Hever 3 x 12-20 reps
  • Tau Crunches 3 x 6-10 reps
  • Liggende Kne Hever 2 x 20 reps (utført veldig sakte og med perfekt form)

3 10

-10

Ab Trening
øvelse reps SETT
fjellklatrere tabata varm opp (4 minutter)
Hengende Ben Reiser 2-20
Liggende Kne Reiser (utført veldig sakte og med perfekt form) 2 20

siste tanker

vis målet ditt Er Å Bygge Større Abs, slik at du har en sterkere kjerne, og se bedre ut med skjorten din, er det en fin måte å starte å følge treningen ovenfor. Du kan også legge til i noen av de andre ab – spesifikke øvelsene som vi nevnte. Prøv å også legge til sammensatte øvelser til dine vanlige treningsøkter, spesielt chin-ups (hvis du klarer dem). Utført med perfekt form disse øvelsene vil gjøre en stor forskjell for din søken etter tykk abs.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *