Hvor mye koffein bør du ta før trening?

når det gjelder ergogenic hjelpemidler for trening ytelse koffein er en av de mest vanlige og mest effektive kosttilskudd på markedet. Brukt i årevis av løpere, syklister og kraftløftere for sine gunstige stimulerende egenskaper og et av kosttilskuddene PÅ ISSN-listen over anbefalte ergogene hjelpemidler er det liten tvil om effektiviteten.

Først av alt, la oss bare definere hva vi mener med en ‘ergogen hjelp’. SLIK BESKRIVER ISSN DET:

«en ergogen hjelpemiddel er enhver treningsteknikk, mekanisk innretning, ernæringspraksis, farmakologisk metode eller psykologisk teknikk som kan forbedre treningskapasiteten og / eller forbedre treningstilpasninger».

Koffein er kategorisert som en «thermogenic» fordi Det er en av en gruppe av kosttilskudd som øker metabolic rate. Koffein brukes ofte i såkalte fettbrennere av denne grunn. Men mange av disse inneholder svært høye nivåer av koffein som kan forårsake ubehagelige bivirkninger som hjertebank. Men hvis du er i et energiforbruk koffein inntak kan resultere i litt forhøyet kalori brenne for å hjelpe vekttap. Men la oss innse det, de fleste bruker mye koffein i sin daglige te og kaffe uansett.Det er imidlertid betydelig litteratur som støtter bruk av koffein for å forbedre treningsytelsen helt ned til doseringsspesifikke råd for hver disiplin.

kan koffein få deg til å gå?

hvis du er en utholdenhetsutøver, er bruk av koffein sannsynlig å hjelpe deg med å utføre lenger, og det har til og med vist seg å forbedre effekten under en hypo glykolytisk tilstand hos syklister. Det er imidlertid viktig at i denne studien var det en forbedring sammenlignet med hypo glykolytiske tilstander uten koffein, men effekten var fortsatt bedre når den ble testet med tilstrekkelige glykogenivåer. Så, å ta på koffein kan hjelpe deg når du flagger, men ikke nødvendigvis mer effektivt enn hvis du bare drikker karbohydrater for å unngå glykogenutmattelse.det har blitt observert at syklister betydelig økt sin tid til utmattelse ved å konsumere 330 mg koffein i kaffe før ridning. Andre fordeler har blitt vist med mindre beløp også. Forsøk på løpere har imidlertid vært litt mer blandet.som en generell regel å ta en minimumsdose på 200 mg koffein 1 time før utholdenhetstype trening kan gi noen forbedringer i utholdenhetsytelsen, og selv små doser viser forbedringer i kognitiv funksjon som kan være like gunstig over lengre avstander som noen forbedringer i effekten. Så, hvis du liker En Americano før du rir så gå for det.det ser imidlertid også ut til at relativt uutdannede individer ikke opplever en ergogen effekt fra koffein. Dette er interessant og kan bety at de fleste mosjonister opp til middels nivå sannsynligvis bare trenger å trene mer. Det er ikke en dårlig ting, og det er ikke som dette bør komme som en overraskelse for noen. Hvis du vil bli bedre, forbedre treningen din. Hvis du er i form og ønsker å forbedre ytelsen tar noen koffein kan gjøre deg trene litt hardere og utføre litt lenger.ISSN anbefaler 3-9 mg koffein per kg kroppsvekt 30-90 minutter før trening for å forbedre utholdenhetskapasiteten. Trene nivået som fungerer best for deg, og vurdere å starte på den lave enden når du arbeider det ut.

kan koffein forbedre ytelsen i styrke og motorsport?

så det ser ut til at koffein faktisk har noen ganske gode fordeler for utholdenhetsutøvere med den viktigste koffeininduserte fordelen som ser ut til å være forbedret glukosetoleranse og forsinke utbruddet av tretthet, så overfører denne overføringen til treningsgulvet?når du snakker om forbedringer i styrke, må du forstå at typen tester som brukes inkluderer en rep max benkpress og wingate-testen, som vurderer topp anaerob utgang, vanligvis på et ergometer. Så, vi snakker ikke maksimal enkelt rep styrke her, men muskel utholdenhet og effekt.Koffein synes absolutt å utøve fordeler for lagsporter som rugby eller landhockey og enhver form for trening med anaerobe elementer til den. Så, selv om det ikke er helt klart om å ta koffein vil få deg til å løfte mer vekt i en enkelt trekk, vil det nesten sikkert hjelpe deg med å klemme ut en ekstra rep eller to som er flott for å øke volumet når du trener for hypertrofi. Det er også svært sannsynlig at koffein vil være stor for å hjelpe deg å knuse ut noen sterk mann kretser på slutten av økten.naturlig, Fordi den har en høy glykolytisk belastning og tung anaerob understreker høy intensitet og funksjonell trening og koffein virker som en kamp laget i himmelen.Det Meste av litteraturen synes å indikere at rundt 5 mg per kg kroppsvekt 60 til 30 minutter før trening fungerer best.

hvordan skal du ta koffein?

Åpenbart bruker de fleste koffein i form av kaffe og te eller brus som colas og såkalte energidrikker. Selv om kaffe og red-bull har blitt brukt i noen av forskningen ser det ut til at vannfri koffein er foretrukket. Vannfri koffein er i ikke-flytende form, enten pulver eller tabletter, vanligvis.

Koffein gir fortsatt ytelsesfordeler når det forbrukes i kaffe, men doseringen styres lettere i tablettform. Hvis du sikter på, si 400 mg koffein før en hendelse, kan du enkelt måle doseringen ved hjelp av koffeintabletter, men kaffen er vanskeligere å kvantifisere og kan til og med bidra til gastrointestinal ubehag hos noen.Mange kommersielle pre-workout kosttilskudd, som den fryktede ‘pink drink’ inneholder svært høye nivåer av koffein, og vi har alle sett at bro på gym downing en av dem i på vei inn fra parkeringsplassen og deretter tøffer Ned Nådeløse mellom settene. Dette er dårlig koffein timing – vanligvis betyr at det ‘spark i’ under sin tredje eller fjerde øvelse når det tunge arbeidet er allerede gjort-og kan være grunnen sa bro ofte synes i ferd med å kaste knebøy rack over studio i en koffein drevet raseri (minst vi håper det er koffein raseri).Interessant, hvor det alltid har vært ansett som nyttig å begrense vanlig koffeininntak hvis du er ute etter ergogene ytelsesfordeler nyere forskning har vist at dette kanskje ikke er tilfelle, eller i det minste ikke så signifikant som tidligere antatt. Så, hvis du liker kaffen din, ser det ut til at du kan drikke 2-3 kopper per dag og fortsatt strategisk bruke et vannfritt koffeintilskudd for å oppleve ergogene effekter.selvfølgelig, noen mennesker er genetiske ikke-respondere og kan ikke føle mye nytte i det hele tatt, eller bare rett og slett være i stand til å tolerere mye mer koffein enn den neste utøveren, noe som betyr at de ikke kan ha for mye nytte av koffein bruk som en sport supplement. Omvendt har noen mennesker en langsom koffeinmetabolisme og kan føle seg nervøs og kablet etter bare en kopp kaffe, så det er viktig å forstå hvordan kroppen din reagerer på koffein og handle deretter. Hvis du er følsom for dens effekter så du ville være best å lagre koffein bruk for rundt trening og unngå det resten av tiden, dine venner og kolleger (og at knebøy rack) vil takke deg for det.

Sammendrag

ja, koffein er trygt for bruk, er effektiv for bruk og gjør en betydelig forskjell for sportslige prestasjoner. Endurance sport synes å ha mest nytte av koffeininntak, spesielt syklustidsforsøk. Eksponenter av styrke og kraft sport som rugby, høy intensitet og funksjonell trening og bodybuilding kan oppleve noen fordeler, men resultatene er litt mer blandet og krever videre forskning.imidlertid kan forbedringene i effekt og muskulær utholdenhet sett i tempoets ytelse godt overføre til utøvernes trening, spesielt ved bruk av anaerobe intervaller. Så, selv om koffein ikke kan gjøre deg løfte mer vekt kan det godt gjøre deg trene hardere og presse ut mer volum.

  • for utholdenhetssporter 3-9mg per kg kroppsvekt 30-90 minutter før øvelser anbefales.
  • for styrke og kraft sport 3-6mg per kg rundt 30 minutter før bør gjøre det.

Lytt til din egen kropp, Selv om de ovennevnte beløpene er tydelig angitt i litteraturen, er det ingenting som sier at du ikke kunne få gode resultater på mindre enn det. Men vær oppmerksom på at 9mg / kg synes å være den sikre øvre grensen, så ikke overgå det.

Åpenbart, vi selger koffein faner og de går bra blandet med pre-workout drinker.

  1. Goldstein et al. International society of sports nutrition posisjon stå: koffein og ytelse. Tidsskrift For Det Internasjonale Samfunnet For Sportsnæring20107: 5 DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-5
  2. Stephen Layne et al. Koffein Inntak og Sykling Effekt I En Lav Eller Normal Muskel Glykogen Tilstand. Medisin og vitenskap i idrett og trening · februar 2013. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828af183
  3. Spriet LL. Trening Og Sport Ytelse Med Lave Doser Av Koffein. Idrettsmedisin (Auckland, N. z). 2014; 44 (Suppl 2): 175-184. doi: 10.1007 / s40279-014-0257-8.
  4. Clark et al. Kaffe Og Koffein Inntak Har Liten Effekt På Gjentatt Sprint Sykling I Relativt Utrente Menn. Sport 2016, 4, 45; doi:10.3390/sport4030045 Dispelling myten om at vanlig koffeinforbruk påvirker ytelsesresponsen til akutt koffeintilskudd. J Appl Physiol (11. Mai 2017). doi: 10.1152 / japplfysiol.00260.2017
  5. https://examine.com/supplements/caffeine/

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *