을 얻는 방법이 더 큰 Abs:최고의 훈련을 두꺼운,견 Abs

을 받고 여의 가장 어려운 일을 당신이 할 수있는,그것은 또한 번호를 하나의 목표는 대부분의 사람들이 참석됩니다. 지난 몇 년 동안,많은 초점을 이동하는 방법에 중요한 다이어트,문구와 함께”아 bs 는 부엌에서는”일반적으로 사용됩니다. 그러나식이 요법이 절대적으로 중요하지만,더 큰 복근을 얻는 방법을 배우는 것도 마찬가지입니다. 복부 비대를 증가시키는 방법. 이 글에서,우리는 단지 살펴 보겠습니다.

을 얻는 방법이 더 큰 ABS

빌딩 두꺼운 아 bs 지 않을 찾는 것에 대해 하나의 완벽한 ab 운동하고 그것을 반복 무한히 그것을 찾는 것에 대해 운동의 범위를는 서로를 완벽하게 보완합니다. 그것은 올바른 훈련 볼륨과 세트 사이의 올바른 휴식 간격을 찾는 것입니다. 우리는 두꺼운 복근 운동으로 마무리하기 전에 이들 각각을 살펴볼 것입니다.

을 시작하기 전에

에서 언급한 것처럼 소개,다이어트의 매우 중요한 측면에 대한 교육 두꺼운 아 bs 입니다. 당신이 고 칼로리 식단을 따르고 체중을 늘리고 있다면 위기 변화의 수천 번의 반복을하는 데는 아무런 의미가 없습니다. 과도한 지방 조직(체지방)은 당신이하는 모든 진전을 위장 할 것입니다. 당신의 훈련에 집중하는 동안 이것을 명심하십시오.

를 만들려고 작은 칼로리 적자으로 이어질 것입니다,당신의 몸이 불타는 초과 체지방을 유지하는 물질입니다. 칼로리 적자는 당신이 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비 할 때 만들어집니다. 이유는 당신이 있어야 만들기 작은 칼로리 적자보다 큰 중 하나가는 당신은 여전히 필요한 사람들의 칼로리를 구축하는 복의 근육입니다. 적자가 너무 크면 진전을 방해 할 것입니다.

당신이해야 할 또 다른 일은 사진 앞에 찍어서 테이프 측정을하고 적어 두는 것입니다. 당신이 당신의 진행 상황을 추적 할 수 있도록이 중요하다,당신은 어떻게 작동하는지 알 것입니다 그렇게하지 않으면?

연습을 위해 더 큰 Ab 근육

연습을 위해 더 큰 Ab 근육-신진대사 기관

대부분의 사람들이 생각에는 몇 가지 앉아서 업이 충분히 얻을 육체 다른 사람을 유지하는 것은 불필요한 모든 운동을 대상으로 하는 abs 제공,당신을 수행합물의 움직임. 어느 쪽도 완전히 옳고 그름이 아닙니다.

크런치를 많이하면 더 큰 복근을 얻는 데 도움이되는 반면 복합 운동은 또한 그들을 강화하는 데 도움이됩니다. 그러나 두 가지 방법을 함께 결합하는 것만 큼 효과적이지는 않습니다.

화합물의 움직임을 같이 벤치 프레스,쪼,또는 드리프트는 여러 근육 그룹 및 관절입니다. 그들은 또한 훌륭한 자세를 필요로하며,많은 사람들에게 복근을 지탱할 필요가 있습니다. 이것은”중립 척추”를 만들고 또한 코어를 교정하여 부상으로부터 보호하고 기술을 향상시킵니다.

이 운동을 충분히 수행하면 복부 근육에 대한 강도 이점이 엄청날 것입니다.

브렛 콘트레라스의 가장 잘 알려진 피트니스 전문가들은 주위에 사용하는 근전도(EMG)측정의 운동하는 일이 복부 근육니다. 그의 테스트는 턱 업이 직근 복부를 대상으로하는 가장 좋은 운동 중 하나라는 것을 발견했습니다.이것은 주요”6 팩”근육입니다. 이것은 대부분의 리프터가 약간의 이두근 관여와 함께 턱을 등 운동으로 간주하기 때문에 흥미 롭습니다. 그러나 실제로 그들은 아마도 당신이 복근을 위해 할 수있는 최고의 운동 일 것입니다.

그래서 당신이 볼 수 있듯이,를 수행하여 매우 어려운 다시 운동(이 작동하지 않을 것으로 보조에 같은 방법으로)당신은 실제로 작동하 abs 보다 더 열심히 거의 모든 운동! 다른 운동은 괜찮은 강화를 위한 abs 것 프런트 쭈그리고,찌르고,농민들이 산책,터키 Ups(우수 위해 외부사 근육),zercher 라오,목록은 계속된다.

터키-얻을 데모 비디오

다음에,당신은 ab 특정 운동,당신은 당신의 일반적인 운동; 윗몸 일으키기,크런치,판자,그러나 가장 효과적인 것들은 약간 덜 잘 알려져 있습니다. 교수형 다리 레이즈,스위스 볼 롤아웃 및 ab 휠 롤아웃은 직근 복부에 가장 효과적인 운동입니다(Bret 에 따르면). 그런 다음 내부 obliques 및 외부 obliques 에 좋은 bodysaw,토네이도 bodyslams 있습니다.

기타 운동할 수 있는 던져 당신의 일상을 포함 밧줄을 위기(모든 형제의 마음에 드는 ab 운동과 매우 효과적),자전거 대여,거짓말을 무릎 올리고 기대하지 pushdown. 이것은 케이블 기계 앞에 서서 넓은 핸들 바를 부착하는 곳입니다.

팔꿈치가 잠겨있는 넓은 자세로 각 손잡이를 잡으십시오. 바는 어깨 높이 주위에 있어야하며,팔을 똑바로 유지하면서 허리에 닿을 때까지 바를 원호로 당깁니다. 일시 중지 한 다음 천천히 다시 위로 올리십시오. 이것은 절대적으로 살인자 삼두근과 위도 운동이지만,그것은 또한 abdominals 를 실제로 작동시킵니다.

것을 잊지 마세 심장을 만들 수 있도록 하는 팥빙수,는 동안 어떤 운동은,하는 회로를 포함하는 운동과 같은 kettlebell 의 변화,산악 등반,판자를 얻을 올리고,Burpees,또한 작업 ab 근육! 아마도 지방 연소,개선 된 심장 및 더 큰 ab 근육을위한 타바타 프로그램일까요?

두꺼운 복근을 위해 얼마나 자주 훈련해야합니까?

에 따르면 마크 Dugdale,는 IFBB 프로디,최적의 금액의 일을 훈련하는 아 bs 주당은 네 가지고 있다.

그가 생각하는 이상적인 주파수시 최상의 결과,특히 경우에 당신이 찾고있는 큰 고르지 아 bs 다.

을 시작하기 전에 채우는 당신의 달력을 가진 ab 세션이지만,그것을 기억하는 것이 중요 마크 Dugdale 은 직업적인 보디와 있는(거의 확실히)하지 않습니다.

뿐만 아니라는 성공적인 보디빌더들을 자연의 이점을 통해 정기적인 트레이너,같은 방법으로 그는 엘리트 단거리 선수보다 더 빠르게 실행된다는 것 아마추어 조깅. 그들은 또한 성능 향상 약물의 도움을 받아 인위적으로 테스토스테론 수치를 높이면 더 많이 훈련하고 더 잘 회복 할 수 있습니다. 당신이 정기적으로 마약없는 사람이라면,아마도 3-4 주위를 치는 4-6 회 미만의 훈련을 고려해야합니다. 이것은 과잉 훈련과 부상의 위험을 감소시킬 것입니다.

세트,담당자,그리고 나머지 기간

경우 일반적으로 훈련을 위한 비 대을 사용하는 것이 가장 좋을 다양한 담당자의 범위를 다룹니다. 분명히 높은 담당자 범위에 대한 좋은 근육 건물이지만,추가하기에는 몇 가지 저렴한 담당자 세트의 특정 훈련을”들”좋은 생각입니다.

세 네당 세트 운동,삼 네 운동,일부 높은 담당자,일부 중간 담당자,그리고 어쩌면 저 담당자 세트 운동입니다.

나머지 기간 동안 주위에 있어야한다 2~3 분를 위한 비대,하지만 당신은 수행하 abs 의 일부로 뚱뚱한 손실 회로 당신이 원하는 것을 놓는 휴식 기간을 30-45 초입니다. 어떤 운동과 마찬가지로,당신이 더 많은 휴식이 필요하다고 느끼면 그것을 가져 가십시오. 엄격하지만 현기증,호흡 곤란 또는 구역질을 느끼는 경우 휴식 시간을 늘리는 것이 완벽하게 허용됩니다.

복근을 별도로 또는 훈련 프로그램의 일부로 훈련해야합니까?

이 판단하는 부분에 따라 달라집니다 당신의 목표는 무엇인지,무엇이 당신의 수준의 피트니스,그리고 어떤 시간에 사용할 수 있습니다. 만약 당신이 새로운 체육관에 가는 사람,그리고 원하는 훈련 일주일에 4 시간에,당신은 쉽게 수차 무게 두 번(그 화합물 운동에 추가 abs 운동)그리고 두 가지 반 심장/반 abs sessions per week. 또는 당신은 당신이 할 각 세션의 끝에 다른 ab 운동의 몇 가지를 추가 할 수 있습니다.

능동적 인 회복의 한 형태로 ab 훈련을 사용할 수도 있습니다. 이것은 체육관에서 언젠가는 훈련을하고 그 다음날 휴식을 취하고 회복하는 곳입니다. 하지만 그 대신 그냥 주위에 거짓말을 쓰레기를 먹는 음식,활성 나머지 부분을 포함하는 것을 걷고 더 많은,아마도 빛을 주기에,심지어 일부 ab 운동입니다.

두꺼운 Abs 운

경우에 당신은 계획에서 수행하는 솔로 운동하는 아 bs 다음을 고려하려고 다음 운동에 한 번 또는 두 번습니다.

  • 따뜻–등산 TABATA(4 분)
  • Ab 바퀴 출시 3×10 담당자
  • 매달려 다리 제 3×12-20 담당자
  • 로프 덕 3×6-10 담당자
  • 거짓말을 무릎 제 2×20 담당자(수행에 매우 천천히 함께 완벽한 형태)
Ab 운
운동 담당자 설정
등산 TABATA 따뜻(4 분)
Ab 바퀴를 구축 3 10
매달려 다리 절 3 12-20
로프 덕 3 6-10
거짓말을 무릎 일(수행에 매우 천천히 함께 완벽한 형태) 2 20

최종 생각

경우 목표를 구축하는 더 큰 abs 그래서 당신이 강한 핵심, 고 더 나은 당신의 셔츠 그 다음과 같은 위에 운동을 시작하는 좋은 방법. 또한 우리가 언급 한 다른 ab 특정 연습 중 하나에 추가 할 수 있습니다. 또한 일반 운동,특히 턱 업(당신이 그들을 관리 할 수있는 경우)에 복합 운동에 추가하려고합니다. 완벽한 형태로 수행 이러한 운동은 두꺼운 복근에 대한 탐구에 큰 차이를 만들 것입니다.

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