운동 전에 얼마나 많은 카페인을 섭취해야합니까?

운동 성능을위한 ergogenic aids 에 관해서 카페인은 시장에서 가장 흔하고 가장 효과적인 보충제 중 하나입니다. 사용 년수,자전거와 전원을 옮기는 유익한 자극제 특성과 하나의 보충에 ISSN 의 목록을 권장 ergogenic 에이즈에 의심의 여지가 있에 대한 그것의 효과적입니다.

우선,’ergogenic aid’가 정확히 무엇을 의미하는지 정의 해 봅시다. 이것이 ISSN 이 설명하는 방법입니다:

“는 ergogenic 원조은 어떤 훈련 기술,기계,장치는 영양 연습,약리학적 방법,심리적 기술을 향상시킬 수 있는 운동 성능 및/또는 강화 훈련이 적응”.

카페인은 분류으로’thermogenic’기 때문에 그것의 그룹 중 하나의 보충 증가하는 대사율이다. 카페인은 종종 이러한 이유로 소위 지방 버너에 사용됩니다. 그러나,많은 이들의 매우 높은 수준의 카페인을 일으킬 수 있는 불쾌한 부작용과 같은 심장이 두근 두근. 하지만,만약에서 에너지 적자 카페인을 섭취될 수 있습에서 약간 높은 열량 점화원 체중 감소입니다. 그러나,그것을 직면하자,대부분의 사람들은 어쨌든 그들의 매일 차와 커피에있는 카페인의 많음을 소모한다.

그러나 상당 문헌의 사용을 지원하는 카페인을 운동 성능을 향상시킬 바로 노출량에 대 한 구체적인 조언 각 분야입니다.

카페인이 당신을 갈 수 있습니까?

경우에 당신은 내구 선수가 사용하는 카페인의 가능성이 높을 수행하는 데 도움이 되는 이상,그리고 그것도 표시되었습 향상을 출력하는 동안 hypo 당분 상태에서 자전거가 있습니다. 중요한 것은,하지만,이 연구에서 있었다 개선에 비해 저자극 glycolytic 국으로 카페인이 없지만,출력전할 때 더 나은 테스트와 함께 적절한 glycogen 수준이다. 그래서 카페인에 도움이 될 수 있을 때 신고하지만 반드시 보다 더 효과적으로는 경우에 당신은 드립 먹이의 탄수화물을 방지하 glycogen 고갈.

자전거 타는 사람이 타기 전에 커피에 330mg 의 카페인을 섭취함으로써 고갈 시간을 크게 높인 것으로 관찰되었습니다. 다른 혜택도 적은 금액으로 나타났습니다. 그러나 주자에 대한 시련은 조금 더 혼합되었습니다.

일반적으로 최소의 용량 200mg 카페인의 1 시간 전에 내구성형 운동을 생산할 수 있습 몇 가지 개선에서 내구 성능은 그리고,심지어 작은 용량을 표시한 개선에서 인식하는 기능이 있을 수 있습니다 도움이 더 이상 거리를 통해으로 개선에서 전원 출력. 그래서,당신이 타기 전에 아메리카노를 좋아한다면 그것을 위해 가십시오.

그러나 상대적으로 훈련받지 않은 개인은 카페인에서 에르고 제닉 효과를 경험하지 않는 것으로 보입니다. 이것은 재미있고 의미 할 수있는 대부분의 레크리에이션 운동선수 중고 수준의 아마도 훈련할 필요가 더 있습니다. 그것은 나쁜 일이 아니며 이것이 누구에게도 놀랄만 한 일이 아니어야합니다. 배관공을 얻고 싶다면 체력을 향상 시키십시오. 는 경우 적합하고 원하는 성능을 향상시키기 위해 일부 카페인을 만들 수 있습니다 당신이 기차 조금 더하고 수행할 수 있습니다.

ISSN 은 운동 전 30-90 분 체중 kg 당 3-9mg 의 카페인을 권장하여 지구력 운동 능력을 향상시킵니다. 당신을 위해 가장 적합한 레벨을 작업하고,그 밖으로 작업 할 때 로우 엔드에서 시작하는 것이 좋습니다.

카페인은 힘과 파워 스포츠에서 성능을 향상시킬 수 있습니까?

그래서,그것은 것 카페인에는 참으로 몇 가지 아주 좋은 혜택에 대한 내구성 선수와 메인 카페인을 유도한 혜택이 나타나는 것을 향상된 포도당성 및 지연의 발병 피로도 이러한 전송을 통해 체육관 지면?

에 대해 이야기 할 때 개선에 힘을 이해해야 합는 종류의 시험을 포함하여 사용 담당자 max 벤치 프레스와 윈게이트 바이 윈 테스트,평가 혐기성 피크 출력,일반적으로 사이클 측에. 그래서,우리는 여기서 최대 단일 담당자 강도를 말하는 것이 아니라 근육 지구력과 전력 출력을 말하고 있습니다.

카페인을 확실히 보을 발휘하는 혜택에 대한 팀 스포츠 다음과 같 럭비 또는 필드하키고 어떤 형태의 운동으로 혐기성소다. 그렇지만,그것은 완전히 명확하지 않는지 여부를 복용하는 카페인을 만들 것입니다 당신이 더 많은 무게에서 하나의 풀 그것은 거의 확실히 도움 당신은 어쩌면을 짜내는 별도의 담당자 또는 두 가지는 볼륨 증가를 위해 훈련할 때 비대. 그것은 또한 매우 높다는 것 카페인은 당신을 돕는 분쇄하는 몇 가지를 강한 남자 회로의 끝에서 당신의 세션이 있습니다.

자연적으로 가지고 있기 때문에,고분해 로드하고 무거운 혐기성을 강조한 높은 강렬 및 기능 교육과 카페인처럼 보일 것이다.

문헌의 대부분은 운동 전에 체중 60~30 분 kg 당 약 5mg 이 가장 잘 작동 함을 나타내는 것으로 보입니다.

어떻게 카페인을 섭취해야합니까?

물론,대부분의 사람들은 카페인 소비 형태의 커피와 차 또는 청량음료 같은 콜라라고 불리는 에너지를 포함됩니다. 커피와 레드 불 연구의 일부에 사용 되었습니다 비록 그것은 무수 카페인 선호 나타납니다. 무수 카페인은 일반적으로 분말 또는 정제가 아닌 액체 형태입니다.

카페인은 커피에서 소비 될 때 여전히 성능 이점을 제공하지만 복용량은 정제 형태로보다 쉽게 제어됩니다. 을 목표로 하는 경우,말 400mg 전에 카페인의 이벤트를 당신은 쉽게 측정할 수 있습 밖으로 노출량을 사용하여 카페인 태블릿지만 커피하는 것이 더 어렵 정량화할 수 있도 기여 위장 불편입니다.

은 많은 상업적인 사전 운동 보충처럼,지칠대로 지친’핑크’음료 포함한 매우 높은 수준의 카페인과 우리 모두 볼 수 있는 브이 체육관에서 떨어뜨에서 그 중 하나에 자신의 방법에서 주차장 후 열차를 타고 아래 끊임없는 사이에 설정합니다. 이것은 가난한 카페인을 시기에 일반적으로는 것을 의미하는’차’동안 그의 세 번째 또는 네 번째로 운동할 때는 무거운 일이 이미 이루어집 및 이유가 될 수 있다고 말했 브로 종종 보이 직전에 던지는 쪼그리고 선반에 걸쳐 스튜디오에서 카페인 연료의 분노(적어도 우리는 그것을 희망의 카페인을 분노).

흥미롭게도,그것은 항상 유용한 것으로 간주됩를 제한하는 습관적인 카페인을 섭취한 경우는 찾 ergogenic 성능 이점 더 많은 최근의 연구는 다음과 같이 할 수 없는 경우,또는 적어도 중요하지로 이전에 생각했다. 그래서,당신은 당신의 커피를 좋아하는 나타나지 않는 마실 수 있는 2~3 컵 하루에 여전히 전략적으로 사용하여 무수한 카페인 보충을 경험 ergogenic 효과.

의 물론,어떤 사람들은 유전적 비 조치고 생각하지 않을 수 있습니다 많은 혜택에는 모든 또는 단지를 허용할 수 있는 보다 더 많은 카페인이 다음 선수,는 것을 의미하지 않을 수도 있습 혜택을 너무 많은 카페인에서 사용으로 스포츠로 보충됩니다. 반대로,어떤 사람들은 속도가 느린 카페인을 대사와 느낄 수 있습니다 흔들리고 유선 후 하나만 커피 한잔 그래서 그것을 이해하는 것이 중요 당신의 몸이 어떻게 반응하는 카페인과 그에 따라 행동한다. 민감한 경우 그 효과는 다음은 최고의 것을 저장하는 카페인을 사용 주위에 대한 훈련과 그것을 피 시간의 나머지 부분은,당신의 친구와 동료들(그리고 웅크리 랙)이 그것을 가져 주셔서 감사합니다.

요약

Yes,카페인은 사용하기에 안전하고,효과적인 사용에 대한 상당한 차이가하여 스포츠 성과입니다. 지구력 스포츠는 카페인 섭취,특히 사이클 타임 트라이얼에서 가장 많은 이익을 얻는 것으로 보입니다. 대다수의 강도와 힘을 같은 스포츠 럭비,높은 강도 기능적인 훈련 및 빌딩할 수 있습 경험이 어떤 혜택을하지만 결과는 조금 더 혼합니다.

그러나,개선을 출력하고 근육의 지구력을 볼 수 있는 시간에 시험 성능 수행을 통해 선수들에게 교육,특히 활용하여 혐기성 간격으로. 그렇지만,카페인을 만들 수 없습니다 당신이 더 많은 무게를 수 있다는 당신에게뿐만 아니라 더 열심히 훈련하고 짜내다 더 많은 양이다.

  • 운동 전 체중 30-90 분 kg 당 지구력 스포츠 3-9mg 을 권장합니다.
  • 힘과 힘 스포츠를 위해 이전에 30 분 정도 kg 당 3-6mg 는 그것을 해야 합니다.

자신의 몸을 듣지만,상기 금액은 명확하게 명시된 문서에서 아무것도 없는 말을 얻을 수 없는 좋은 결과에서보다 적습니다. 그러나 9mg/kg 이 안전한 상한선 인 것처럼 보이므로 초과하지 마십시오.

분명히,우리는 카페인 탭을 판매하고 그들은 당신의 사전 운동 음료와 함께 큰 혼합 이동합니다.

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