どの位カフェインは練習の前に取るべきであるか。

それは運動性能のためのergogenicエイズに来るときカフェインは、市場で最も一般的で最も効果的なサプリメントの一つです。 ランナー、サイクリストおよび力の揚げべらによって幾年もの間使用されて有利な興奮剤の特性および推薦されたergogenic援助のISSNのリストの補足の1つのた

まず、”ergogenic aid”とは何を意味するのかを正確に定義しましょう。 これはISSNがそれを記述する方法です:

“ergogenic援助は練習の性能容量を改善し、および/または訓練の適応を高めることができる訓練の技術、機械装置、栄養の練習、pharmacological方法、または心理

カフェインは、代謝率を高めるサプリメントのグループの一つであるため、”熱発生”として分類されています。 カフェインは、このような理由で、いわゆる脂肪バーナーでよく使用されます。 しかし、これらの多くは、心臓の動悸などの不快な副作用を引き起こす可能性があり、カフェインの非常に高いレベルが含まれています。 しかし、エネルギー欠損のカフェインの摂取で減量を助けるためにわずかに高い熱の焼跡で起因するかもしれません。 しかし、それに直面しよう、ほとんどの人々は彼らの毎日の茶およびコーヒーの沢山のカフェインをとにかく消費する。しかし各訓練のための適量の特定の助言に練習の性能の権利の下で改善するカフェインの使用を支えるかなりの文献があります。

カフェインはあなたを行かせることができますか?

持久力の運動選手ならより長くのために行うのを助けるために多分カフェインの使用でありサイクリストのhypo解糖状態の間に出力を改善す 重要なのは、しかし、この研究では、カフェインのない低解糖状態と比較して改善があったが、十分なグリコーゲンレベルで試験した場合、電力出力はまだ そう、カフェインで取ることはグリコーゲンの枯渇を避けるためにちょうどあなたのcarbsに与える滴りだったらフラグを立てているが、必ずしも効果的

自転車に乗る前にコーヒーに330mgのカフェインを消費することによって、自転車が疲労までの時間を大幅に引き上げたことが観察されています。 他の利点はより少ない量と示されていたも。 ランナーの試験は、しかし、もう少し混合されています。

一般的なルールとして、持久力のタイプ練習の前にカフェインの200mgの最低の線量を1時間取ることは持久力の性能のある改善を作り出すかもしれ、小さい線量でさえ出力のあらゆる改善より長い間隔に同じように有利であることができる認識機能の改善を示す。 だから、あなたが乗る前にアメリカーノが好きなら、それのために行く。しかし、比較的訓練されていない個人はカフェインからのエルゴジェニック効果を経験していないようです。

これは興味深く、中間レベルまでのほとんどの娯楽運動選手がおそらくちょうど多くを訓練する必要があることを意味することができる。 それは悪いことではないし、これは誰にも驚きとして来るべきではないようなものではありません。 あなたがフィッターを取得したい場合は、あなたのフィットネスを向上させます。 あなたがフィットしていると、いくつかのカフェインを取ってあなたのパフォーマンスを向上させたい場合は、少し難しく訓練し、少し長く実行

ISSNは、持久力運動能力を向上させるために、運動の30-90分前に体重kg当たりカフェインの3-9mgを推奨しています。 あなたのために最もよく働くレベルを解決し、それを解決するとき低い端から始まることを考慮しなさい。

カフェインは強さとパワースポーツのパフォーマンスを向上させることができますか?

そう、カフェインに実際に改善されたブドウ糖の許容であるようで、疲労の手始めを遅らせる主要なカフェインによって誘発される利点の持久力の運動選手のためのあるかなりよい利点があるようである従って体育館の床にこの移動をするか。

強度の向上について話すときは、使用されるテストの種類には、rep maxベンチプレスと、通常はサイクルエルゴメーターでピーク嫌気性出力を評価するwingateテス だから、私たちはここで最大の単一の担当者の強さを話しているのではなく、筋肉の持久力とパワー出力を話しています。

カフェインは確かにラグビーやフィールドホッケーのようなチームスポーツとそれに嫌気性要素を持つ運動の任意のフォームのための利点を発揮するよ カフェインを取ることが単一の引きのより多くの重量を持ち上げるようにするかどうか完全に明確ではないがそう、ほぼ確実に多分肥大のために訓練するとき増加する容積のために大きい余分repか2を絞るのを助ける。 それはカフェインがあなたの会議の終わりに少数の強い人回路から粉砕するのを助けるために大きいことまた可能性が高い。もちろん、解糖負荷が高く、嫌気性が強いため、高強度で機能的なトレーニングとカフェインが天国で作られた試合のように見えます。

ほとんどの文献は、運動の60〜30分前に体重1kgあたり約5mgが最も効果的であることを示しているようです。どのようにカフェインを取る必要がありますか?

明らかに、ほとんどの人はコーヒーや紅茶、コーラやいわゆるエネルギードリンクのようなソフトドリンクの形でカフェインを消費します。 コーヒーおよびレッドブルが研究のいくつかで使用されたが無水カフェインが好まれることようである。 無水カフェインは、通常、粉末または錠剤のいずれかの非液体形態である。

カフェインはまだコーヒーで消費されたとき性能の利点を提供しますが、適量はタブレットの形態でより容易に制御されます。 あなたが目指している場合は、イベントの前にカフェインの400mgを言うあなたは簡単にカフェイン錠剤を使用して投与量を測定することができ

恐ろしい”ピンクの飲み物”のような多くの商業前試しの補足は、カフェインの非常にハイレベルを含み、私達はすべて駐車場からの彼の方法のそれらの一つをdowning体育館でその仲間を見、次にセットの間で無情の下で一気飲みする。 これは悪いカフェインのタイミングである–一般的に重い仕事が既に行われているとき、それは彼の第三または第四の運動中に”でキック”ことを意味

興味深いことに、それは常にあなたがergogenicパフォーマンスの利点を探している場合は、習慣的なカフェインの摂取量を制限するために有用であると考 だから、あなたのコーヒーが好きなら、それはあなたが一日あたり2-3カップを飲むことができ、まだ戦略的にergogenic効果を体験するために無水カフェイン

もちろん、一部の人々は遺伝的非応答者であり、まったく多くの利益を感じないか、単に次のアスリートよりも多くのカフェインを容認することがで 逆に、何人かの人々は遅いカフェインの新陳代謝を有し、あなたの体がカフェインにいかに答えるか理解し、それに応じて行動することは重要である あなたはその効果に敏感であれば、あなたはトレーニングの周りのためにあなたのカフェインの使用量を保存し、それを残りの時間を避けるために最

要約

はい、カフェインは使用に安全であり、使用に効果的であり、スポーツのパフォーマンスに大きな違いをもたらします。 持久力のスポーツはカフェインの摂取、特にサイクル時間の試験からほとんどに寄与するようである。 強さおよび力の指数ラグビーのようなスポーツ、高輝度および機能訓練およびボディービルはある利点を経験するかもしれないが、結果はもう少し混合され、それ以上の研究を要求する。

しかし、タイムトライアルのパフォーマンスで見られるパワー出力と筋持久力の改善は、特に嫌気性間隔を利用する場合、運動選手のトレーニングに だから、カフェインはあなたがより多くの重量を持ち上げることはできませんが、それはあなたがより困難に訓練し、より多くのボリュームを絞ることができます。

  • 持久力スポーツのために体重のkgごとの3-9mg練習前に30-90分は推薦されます。
  • 強さとパワースポーツのために3-6mg/kg約30分前にそれを行う必要があります。

あなた自身の体に耳を傾けますが、上記の量は文献に明確に記載されていますが、それ未満では素晴らしい結果を得ることができないと言っているものは何もありません。 しかし、9mg/kgが安全な上限と思われるので、それを超えないように注意してください。

明らかに、私たちはカフェインタブを販売し、彼らはあなたのプレワークアウトドリンクと混合素晴らしい行きます。

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