Quanta caffeina si dovrebbe prendere prima dell’esercizio?

Quando si tratta di aiuti ergogenici per le prestazioni di esercizio la caffeina è uno degli integratori più comuni e più efficaci sul mercato. Utilizzato per anni da corridori, ciclisti e sollevatori di potenza per le sue proprietà stimolanti benefiche e uno degli integratori sulla lista ISSN di ausili ergogenici raccomandati non ci sono dubbi sulla sua efficacia.

Prima di tutto, definiamo esattamente cosa intendiamo per “aiuto ergogenico”. Questo è il modo in cui l’ISSN lo descrive:

“Un aiuto ergogenico è qualsiasi tecnica di allenamento, dispositivo meccanico, pratica nutrizionale, metodo farmacologico o tecnica psicologica che può migliorare la capacità di esercizio e/o migliorare gli adattamenti all’allenamento”.

La caffeina è classificata come “termogenica” perché fa parte di un gruppo di integratori che aumentano il tasso metabolico. La caffeina è spesso usata nei cosiddetti bruciatori di grasso per questo motivo. Tuttavia, molti di questi contengono livelli molto elevati di caffeina che possono causare spiacevoli effetti collaterali come palpitazioni cardiache. Ma, se in un deficit energetico l’ingestione di caffeina può causare ustioni caloriche leggermente elevate per aiutare la perdita di peso. Ma, ammettiamolo, la maggior parte delle persone consumano molta caffeina nel loro tè e caffè quotidiano comunque.

Esiste tuttavia una notevole letteratura per supportare l’uso della caffeina per migliorare le prestazioni dell’esercizio fino al dosaggio di consigli specifici per ogni disciplina.

La caffeina può farti andare?

Se sei un atleta di resistenza è l’uso di caffeina che può aiutarti a eseguire più a lungo, ed è stato anche dimostrato di migliorare la potenza durante uno stato ipo glicolitico nei ciclisti. È importante sottolineare, però, che in questo studio c’è stato un miglioramento rispetto agli stati ipo glicolitici senza caffeina, ma la potenza era ancora migliore se testata con livelli adeguati di glicogeno. Quindi, assumere caffeina può aiutarti quando stai segnalando, ma non necessariamente in modo più efficace rispetto a quando stavi semplicemente gocciolando alimentando i carboidrati per evitare l’esaurimento del glicogeno.

È stato osservato che i ciclisti hanno aumentato significativamente il loro tempo fino all’esaurimento consumando 330mg di caffeina nel caffè prima di guidare. Altri benefici sono stati mostrati con importi minori troppo. Le prove sui corridori sono state un po ‘ più miste.

Come regola generale, assumere una dose minima di 200 mg di caffeina 1 ora prima dell’esercizio di tipo endurance può produrre alcuni miglioramenti nelle prestazioni di resistenza e, anche piccole dosi mostrano miglioramenti nella funzione cognitiva che potrebbero essere altrettanto vantaggiosi su distanze più lunghe come eventuali miglioramenti nella potenza. Quindi, se ti piace un americano prima di guidare, allora fallo.

Tuttavia, sembra anche che gli individui relativamente inesperti non sperimentino un effetto ergogenico dalla caffeina. Questo è interessante e potrebbe significare che la maggior parte degli atleti ricreativi fino a livello intermedio probabilmente solo bisogno di allenarsi di più. Non è una brutta cosa e non è come questo dovrebbe essere una sorpresa per nessuno. Se vuoi diventare più in forma, migliora la tua forma fisica. Se sei in forma e vuoi migliorare le tue prestazioni, prendere un po ‘di caffeina può farti allenare un po’ più duramente ed eseguire un po ‘ più a lungo.

L’ISSN consiglia 3-9mg di caffeina per kg di peso corporeo 30-90 minuti prima dell’esercizio per migliorare la capacità di esercizio di resistenza. Elaborare il livello che funziona meglio per voi, e prendere in considerazione a partire dalla fascia bassa quando si lavora che fuori.

La caffeina può migliorare le prestazioni negli sport di forza e potenza?

Quindi, sembra che la caffeina abbia effettivamente alcuni benefici piuttosto buoni per gli atleti di resistenza con il principale beneficio indotto dalla caffeina che sembra essere una migliore tolleranza al glucosio e ritardare l’inizio della fatica, quindi questo trasferimento al pavimento della palestra?

Quando si parla di miglioramenti nella forza si deve capire che il tipo di test utilizzati includono una panca rep max e il test wingate, che valuta il picco di uscita anaerobica, di solito su un cicloergometro. Quindi, non stiamo parlando di massima forza singola rep qui, ma la resistenza muscolare e potenza.

La caffeina sembra certamente esercitare benefici per gli sport di squadra come il rugby o l’hockey su prato e qualsiasi forma di esercizio con elementi anaerobici. Così, anche se non è del tutto chiaro se l’assunzione di caffeina vi farà sollevare più peso in un singolo tiro sarà quasi certamente aiuterà a forse spremere un rappresentante in più o due che è grande per aumentare il volume quando la formazione per l’ipertrofia. E ‘ anche molto probabile che la caffeina sarà grande per aiutare a distruggere alcuni circuiti uomo forte alla fine della sessione.

Naturalmente, perché ha un alto carico glicolitico e pesante anaerobica sottolineare ad alta intensità e allenamento funzionale e caffeina sembrano un match made in heaven.

La maggior parte della letteratura sembra indicare che circa 5 mg per kg di peso corporeo 60-30 minuti prima dell’esercizio fisico funziona meglio.

Come si deve prendere la caffeina?

Ovviamente, la maggior parte delle persone consuma caffeina sotto forma di caffè e tè o bevande analcoliche come cole e le cosiddette bevande energetiche. Anche se il caffè e red-bull sono stati utilizzati in alcune delle ricerche sembra che la caffeina anidra è preferito. La caffeina anidra è in forma non liquida, polveri o compresse, di solito.

La caffeina offre ancora benefici in termini di prestazioni se consumata nel caffè, ma il dosaggio è più facilmente controllato in forma di compresse. Se si mira a, dire 400mg di caffeina prima di un evento si può facilmente misurare il dosaggio utilizzando compresse di caffeina, ma il caffè è più difficile da quantificare e può anche contribuire a disagio gastrointestinale in alcuni.

Molti integratori pre-allenamento commerciali, come la temuta “bevanda rosa” contengono livelli molto alti di caffeina e tutti abbiamo visto che bro in palestra ha abbattuto uno di quelli che entravano dal parcheggio e poi si sono buttati giù Implacabile tra i set. Questo è un cattivo tempismo della caffeina-generalmente significa che “entra in gioco” durante il suo terzo o quarto esercizio quando il lavoro pesante è già stato fatto – e potrebbe essere la ragione per cui said bro sembra spesso sul punto di lanciare lo squat rack attraverso lo studio in una rabbia alimentata dalla caffeina (almeno speriamo che sia rabbia da caffeina).

È interessante notare che, dove è sempre stato considerato utile limitare l’assunzione abituale di caffeina se siete alla ricerca di benefici ergogenici, ricerche più recenti hanno dimostrato che questo potrebbe non essere il caso, o almeno non così significativo come si pensava in precedenza. Quindi, se ti piace il tuo caffè sembra che tu possa bere 2-3 tazze al giorno e ancora strategicamente utilizzare un integratore di caffeina anidra per sperimentare gli effetti ergogenici.

Naturalmente, alcune persone sono genetiche non-responder e non possono sentire molto beneficio a tutti o semplicemente essere in grado di tollerare molto di più caffeina rispetto al prossimo atleta, il che significa che potrebbero non beneficiare troppo da uso di caffeina come integratore sportivo. Al contrario, alcune persone hanno un metabolismo lento della caffeina e possono sentirsi nervosi e cablati dopo una sola tazza di caffè, quindi è importante capire come il tuo corpo risponde alla caffeina e agire di conseguenza. Se siete sensibili ai suoi effetti, allora si sarebbe meglio per salvare il vostro uso di caffeina per circa la formazione ed evitare il resto del tempo, i tuoi amici e colleghi (e che squat rack) vi ringrazierà per questo.

Sommario

Sì, la caffeina è sicura per l’uso, è efficace per l’uso e fa una differenza significativa per le prestazioni sportive. Gli sport di resistenza sembrano trarre il massimo beneficio dall’ingestione di caffeina, in particolare le prove a tempo di ciclo. Esponenti di forza e potenza sport come il rugby, ad alta intensità e allenamento funzionale e bodybuilding possono sperimentare alcuni benefici, ma i risultati sono un po ‘ più misto e richiedono ulteriori ricerche.

Tuttavia, i miglioramenti nella potenza e nella resistenza muscolare osservati nelle prestazioni a cronometro potrebbero portare all’allenamento degli atleti, specialmente quando si utilizzano intervalli anaerobici. Quindi, anche se la caffeina potrebbe non farti sollevare più peso, potrebbe farti allenare più duramente e spremere più volume.

  • Per gli sport di resistenza 3-9mg per kg di peso corporeo 30-90 minuti prima degli esercizi è raccomandato.
  • Per forza e potenza sport 3 – 6mg per kg circa 30 minuti prima dovrebbe farlo.

Ascolta il tuo corpo, anche se gli importi di cui sopra sono chiaramente indicati in letteratura non c’è nulla che dica che non potresti ottenere grandi risultati su meno di quello. Ma sappi che 9mg / kg sembra essere il limite superiore sicuro, quindi non superarlo.

Ovviamente, vendiamo tabs caffeina e vanno grande mescolato con le vostre bevande pre-allenamento.

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