Come ottenere più grande Abs: Migliori esercizi di formazione per spessore, Rock-Solid Abs

Ottenere un six pack è una delle cose più difficili che si possono fare, è anche il numero uno obiettivo per la maggior parte delle persone che frequentano la palestra. Negli ultimi anni, molta attenzione si è spostata su quanto sia importante la dieta, con la frase “gli addominali sono fatti in cucina” comunemente usata. Ma mentre la dieta è assolutamente importante, così sta imparando come ottenere addominali più grandi. Come aumentare l’ipertrofia addominale. In questo articolo, ci accingiamo a guardare proprio questo.

Come ottenere ADDOMINALI più grandi

Costruire addominali spessi non significa trovare un esercizio ab perfetto e ripeterlo all’infinito, si tratta di trovare una serie di esercizi che si completano perfettamente. Si tratta di trovare il giusto volume di allenamento e gli intervalli di riposo corretti tra le serie. Daremo un’occhiata a ciascuno di questi prima di finire con un allenamento di spessore abs.

Prima di iniziare

Come abbiamo accennato nell’introduzione, la dieta è un aspetto molto importante dell’allenamento per gli addominali spessi. Non ha senso fare migliaia di ripetizioni di variazioni crunch se si sta seguendo una dieta ad alto contenuto calorico e aumentare di peso. Il tessuto adiposo in eccesso (grasso corporeo) maschererà qualsiasi progresso che fai. Tienilo a mente mentre ti concentri sul tuo allenamento.

Vuoi creare un piccolo deficit calorico, questo porterà al tuo corpo a bruciare il grasso corporeo in eccesso per mantenere il tuo metabolismo. Un deficit calorico viene creato quando si consumano meno calorie di quelle che si consumano. Il motivo per cui dovresti creare un piccolo deficit calorico piuttosto che uno grande è che hai ancora bisogno di quelle calorie per costruire i muscoli addominali. Un deficit troppo grande ostacolerà i tuoi progressi.

Un’altra cosa che dovresti fare è scattare prima delle foto, prendere le misure del nastro e scriverle. Questo è fondamentale in modo da poter monitorare i tuoi progressi, se non lo fai come farai a sapere se funziona?

Esercizi per i più Grandi Ab Muscoli

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la Maggior parte delle persone pensano che fare un paio di sit-up è sufficiente per ottenere un buon pacchetto di sei, mentre altri sostengono che è inutile fare qualsiasi esercizi che colpiscono l’abs, a condizione che si esegue abbastanza movimenti composti. Nessuna delle due parti è completamente giusto o sbagliato.

Fare un sacco di scricchiolii ti aiuterà a ottenere addominali più grandi, mentre i movimenti composti li aiuteranno anche a rafforzarli. Tuttavia, nessuno dei due metodi è tanto efficace quanto combinare i due insieme.

I movimenti composti come la panca, lo squat del bilanciere o lo stacco lavorano più gruppi muscolari e articolazioni. Richiedono anche una postura eccellente, e per molti, c’è la necessità di rinforzare gli addominali. Questo crea una “colonna vertebrale neutra” e anche parentesi graffe il nucleo, proteggendoti da lesioni e migliorando la tua tecnica.

Esegui questi esercizi abbastanza e i benefici della forza per i tuoi muscoli addominali saranno enormi.

Bret Contreras, uno dei più noti esperti di fitness in giro utilizzato un elettromiogramma (EMG) per prendere le misure degli esercizi che hanno lavorato i muscoli addominali più. I suoi test hanno scoperto che i chin-up erano uno dei migliori esercizi per il targeting del retto addominale.

Questi sono i principali muscoli “six pack”. Questo è interessante perché la maggior parte dei sollevatori considererebbe un mento su un esercizio posteriore, con un piccolo coinvolgimento del bicipite. Ma in realtà sono forse il miglior esercizio che si può fare per abs.

Quindi, come puoi vedere, eseguendo un esercizio di schiena molto difficile (questo non funzionerebbe con un pull up assistito allo stesso modo) stai effettivamente lavorando gli addominali più duramente di quasi tutti gli esercizi! Altri esercizi che sono decenti per rafforzare gli addominali sarebbero gli squat anteriori, gli affondi, le passeggiate degli agricoltori, gli alti turchi (eccellenti per i muscoli obliqui esterni), gli squat di zercher, la lista potrebbe continuare.

Video dimostrativo Get-Up turco

Successivamente, hai esercizi specifici ab, hai i tuoi soliti esercizi; sit-up, scricchiolii, tavole, ma quelli più efficaci sono leggermente meno noti. Hanging leg raises, swiss ball rollouts e ab wheel rollouts sono gli esercizi più efficaci per il retto dell’addome (secondo Bret). Poi hai bodysaw e tornado bodyslams che sono grandi per gli obliqui interni e obliqui esterni.

Altri esercizi che potresti lanciare nella tua routine includono scricchiolii di corda (l’esercizio ab preferito di ogni fratello – e molto efficace), biciclette, sollevamenti al ginocchio distesi e il pushdown del tricipite appoggiato. Questo è dove ti trovi di fronte a una macchina cavo e collegare un ampio manubrio.

Tenere ciascuna maniglia in posizione larga con i gomiti bloccati. La barra dovrebbe essere intorno all’altezza delle spalle, tenendo le braccia dritte tirare la barra verso il basso in un arco fino a raggiungere la vita. Metti in pausa, quindi sollevalo lentamente. Mentre questo è un tricipite assolutamente killer e lat esercizio, funziona anche davvero gli addominali.

Non dimenticare cardio per aiutarti a creare quel deficit calorico, mentre qualsiasi esercizio è fantastico, facendo un circuito che include esercizi come altalene kettlebell, alpinisti, plank get-up e Burpees, funzionerà anche i tuoi muscoli ab! Forse un programma TABATA per bruciare i grassi, migliorare cardio e muscoli ab più grandi?

Quanto spesso devo allenarmi per addominali spessi?

Secondo Mark Dugdale, un bodybuilder IFBB Pro, la quantità ottimale di giorni per allenare gli addominali a settimana è compresa tra quattro e sei.

Crede che questa sia la frequenza ideale per vedere i migliori risultati, in particolare se stai cercando quel grande aspetto abs a blocchi.

Prima di iniziare a riempire il tuo calendario con sessioni ab, è importante ricordare che Mark Dugdale è un bodybuilder professionista e tu non lo sei (quasi certamente).

Non solo i bodybuilder di successo avranno un vantaggio naturale rispetto ai formatori regolari, nello stesso modo in cui un velocista d’élite correrà più veloce di un jogger amatoriale. Hanno anche l’assistenza di farmaci per migliorare le prestazioni, aumentando artificialmente i livelli di testosterone ti permette di allenarti di più e recuperare meglio. Se sei una persona regolare senza droga, dovresti prendere in considerazione l’allenamento meno di 4-6 volte, forse colpendo circa 3-4. Ciò ridurrà il rischio di sovrallenamento e lesioni.

Set, ripetizioni e periodi di riposo

Di solito, quando si allena per l’ipertrofia è meglio usare una varietà di intervalli di ripetizioni. Ovviamente le gamme di rep più elevate sono ottime per costruire muscoli, ma aggiungere alcuni set di rep bassi di alcuni esercizi per “mescolare le cose” è una grande idea.

Da tre a quattro set per esercizio, da tre a quattro esercizi, alcuni alti rep, alcuni medi rep, e forse anche un basso rep imposta esercizio.

Periodi di riposo dovrebbe essere di circa 2-3 minuti per l’ipertrofia, ma se si esegue abs come parte di un circuito di perdita di grasso si vorrebbe cadere quel periodo di riposo fino a 30-45 secondi. Come con qualsiasi esercizio, se senti che hai bisogno di più riposo, prendilo. Sii severo, ma se ti senti vertigini, fiato corto o nausea, aumentare i tempi di riposo è perfettamente accettabile.

Dovresti allenare gli addominali separatamente o come parte di un programma di allenamento?

Questa è davvero una chiamata di giudizio da parte tua, e dipende da quali sono i tuoi obiettivi, qual è il tuo livello di forma fisica e a che ora hai a disposizione. Se sei un nuovo frequentatore di palestra e vuoi allenarti 4 volte a settimana, allora potresti facilmente allenare i pesi due volte (con quegli esercizi composti lanciati come esercizi di abs aggiunti) e poi avere due sessioni di cardio/ mezzo mezzo a settimana. In alternativa è possibile aggiungere un paio di diversi esercizi ab alla fine di ogni sessione che si fa.

È inoltre possibile utilizzare l’allenamento ab come forma di recupero attivo. Questo è dove ti alleni un giorno in una palestra, e poi il giorno dopo ti riposi e ti riprendi. Ma invece di stare in giro a mangiare cibo spazzatura, il riposo attivo implicherebbe camminare di più, forse un ciclo di luce, o anche alcuni esercizi ab.

Allenamento Abs spessore

Se avete intenzione di eseguire un allenamento ab solista per ottenere abs più grande quindi prendere in considerazione provare il seguente allenamento una o due volte a settimana.

  • Warm Up – Alpinisti TABATA (4 minuti)
  • Ab Ruota il Lancio di 3 x 10 ripetizioni
  • Hanging Leg raise per 3 x 12-20 ripetizioni
  • Corda Crunch 3 x 6-10 ripetizioni
  • Sdraiato Ginocchio Solleva 2 x 20 ripetizioni (eseguita molto lentamente e con la forma perfetta)
Ab Workout
Esercizio RIPETIZIONI SET
Alpinisti TABATA Warm Up (4 minuti)
Ab Ruota di Lancio di 3 10
Appendere Gamba Solleva 3 12-20
Corda Crunch 3 6-10
Sdraiato Ginocchio Solleva (eseguita molto lentamente e con la forma perfetta) 2 20

conclusioni

Se il vostro obiettivo è quello di costruire più grande abs in modo che si dispone di un forte nucleo, e un aspetto migliore con la camicia fuori, allora il precedente allenamento è un ottimo modo per iniziare. È inoltre possibile aggiungere in uno qualsiasi degli altri esercizi specifici ab che abbiamo menzionato. Prova ad aggiungere anche esercizi composti ai tuoi allenamenti regolari, in particolare i chin-up (se riesci a gestirli). Eseguito con forma perfetta questi esercizi faranno una grande differenza per la vostra ricerca di addominali spessi.

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