8 Modi per mangiare carboidrati e ancora perdere peso

I carboidrati non sono il nemico! Potrebbe non sembrare-specialmente con l’aumento delle diete popolari a basso contenuto di carboidrati, come keto-ma mangiare carboidrati è un importante macronutriente nella dieta generale e può aiutarti a perdere peso. La chiave è concentrarsi sui carboidrati complessi che ti faranno sentire pieno, invece di carboidrati semplici e raffinati che ti lasceranno più affamato e affamato. Ecco perché abbiamo messo insieme un elenco di come mangiare carboidrati e ancora perdere peso.

Con queste otto strategie in mente, non solo sarete in grado di mantenere non solo quegli obiettivi di perdita di peso, ma avrete anche mettere insieme alcuni pasti deliziosi lungo la strada. Ti piace la pizza? Pasta? Una fetta di pane tostato al mattino? Si può avere tutti questi elementi gustosi su base regolare. Si tratta di ciò che si accoppiano quei carboidrati con e i tipi di cereali che si sceglie di consumare.

Quindi, se stai cercando di mangiare carboidrati e ancora perdere peso, abbiamo le risposte per voi proprio qui. E per ulteriori consigli di mangiare sano, assicuratevi di controllare la nostra lista di 21 Migliori Hack di cucina sana di tutti i tempi.

pizza

Qual è la pizza più dietetica: formaggio normale o suprema? La risposta potrebbe sorprenderti. Risulta che l’aggiunta di proteine alla tua pizza può effettivamente supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questo perché arrotondare un pasto amidaceo con proteine può ridurre il suo indice glicemico (GI), una misura di quanto velocemente i livelli di glucosio nel sangue aumentano in risposta al cibo con una misura da uno a 100. Gli studi suggeriscono più basso è il punteggio, meglio è per la perdita di peso.

I carboidrati complessi come i cereali integrali tendono a segnare più in basso sulla scala. Ma puoi abbassare ulteriormente il carico glicemico di un pasto ad alto contenuto di carboidrati – e sentirti più pieno-aggiungendo proteine, che rallentano la digestione, mantenendo costante la glicemia. Una semplice pizza al formaggio, ad esempio, ha un GI di 80, mentre una torta Suprema a pieno carico segna un 36. L’aggiunta di grassi a un pasto ha lo stesso effetto di abbassamento del GI, ma aggiunge anche molte più calorie; inoltre, uno studio sul Journal of Nutrition ha rilevato che le proteine sono 3 volte più efficaci nel ridurre la risposta al glucosio rispetto al grasso. Goditi i tuoi piatti preferiti di pizza e pasta con condimenti proteici magri—e rimani magro e meschino.

Provalo tu stesso con le nostre 29 + migliori ricette di pizza salutari per la perdita di peso.

2

Aggiungi bacche.

burro di arachidi toast fragole pistacchi

Berry buone notizie: I ricercatori dicono che le bacche possono rallentare la digestione e l’assorbimento dell’amido. Uno studio sul Journal of Nutrition ha trovato mangiare 150 grammi di fragole (circa una tazza) con una fetta di pane bianco da 50 grammi ha ridotto la risposta insulinica del 36% in più rispetto ai mangiatori di pane senza bacche. Una miscela di fragole, mirtilli, mirtilli e ribes nero era ancora più efficace, abbassando il profilo glicemico del pane bianco del 38 percento. Gli autori dello studio attribuiscono i risultati ai polifenoli nelle bacche, ed è una buona notizia per te perché la ricerca suggerisce che una dieta contenente quantità moderate di carboidrati a basso indice glicemico è particolarmente buona per la perdita di peso. Allora, chi vuole le bacche?

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3

Bevi il tè verde con esso.

fig toast con tazze di tè verde

Lavare giù un alto contenuto di carboidrati del pasto con una tazza di tè verde può essere una buona dieta strategia, secondo la Penn State scienziati. Il loro studio, pubblicato sulla rivista Molecular Nutrition & Ricerca alimentare, ha trovato un antiossidante nel tè verde chiamato epigallocatechina-3-gallato (EGCG), se combinato con carboidrati, può aiutare a regolare gli ormoni della fame e un metabolismo sano abbassando la glicemia. I topi alimentati con EGCG e amido di mais hanno avuto una riduzione del 50% maggiore dei picchi di zucchero nel sangue rispetto ai topi che non sono stati nutriti con il composto. I ricercatori dicono che una tazza e mezza di tè verde è sufficiente per vedere gli stessi benefici.

Ecco perché il tè è la cosa migliore da bere se stai cercando di perdere peso.

4

Aggiungi un po ‘ di grasso.

Avocado toast seeds

Il burro è un carboidrato? No, ma pensiamo che Regina George gradirebbe questa soffiata. I ricercatori dicono che godersi il tuo carb-fest con una moderata quantità di grassi monoinsaturi—come il tipo che trovi nell’olio d’oliva e negli avocado—può aiutare ad aumentare la sazietà e ridurre l’apporto calorico complessivo. Ma non solo qualsiasi grasso farà.

Uno studio sulla rivista Nature ha confrontato gli effetti sazianti del pane servito con olio d’oliva (un grasso monoinsaturo) e del pane servito con burro (un grasso saturo). I clienti del ristorante nel gruppo di olio d’oliva hanno mangiato il 23 per cento in meno di pane rispetto al gruppo di burro.

E un altro studio pubblicato su Nutrition Journal ha trovato effetti sazianti simili dal grasso sano per il cuore; i partecipanti che hanno mangiato mezzo avocado fresco con il pranzo hanno riportato una diminuzione del 40 per cento del desiderio di mangiare per ore dopo.

5

Mangialo, non berlo.

mele con burro di arachidi

Ti slash carboidrati dalla vostra dieta, scegliendo una mela fresca su un apple muffin, ma non del tutto cancellare il conteggio del carb. Che ci crediate o no, tutti i frutti e le verdure includono alcuni carboidrati. Infatti, una mela ha 34 grammi di carboidrati-più di quello che troverete in due fette di pane integrale! E poiché la spremitura rimuove la fibra saziante dai frutti interi, una tazza di succo di frutta fresca può fare più male che bene.

I ricercatori della Harvard School of Public Health hanno scoperto che le persone che consumavano una o più porzioni di succo di frutta ogni giorno aumentavano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 di ben il 21%. E un secondo studio sulla rivista Nature ha trovato che i carboidrati liquidi sono il 17% in meno di riempimento rispetto ai carboidrati solidi. Come regola generale: mangi, non beva, i Suoi frutti.

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6

Attendere fino all’ora di cena.

merluzzo croccante con patatine fritte in un cestino
Brie Passano

L’uomo nero dietetico, i carboidrati notturni, ha una reputazione spaventosa tra le persone cercando di perdere peso. Ma c’è in realtà un crescente corpo di ricerca per suggerire di rompere il vostro “coprifuoco carb” può effettivamente aiutare i vostri obiettivi di dieta.

Uno studio sulla rivista Obesity ha messo due gruppi di uomini su una dieta di perdita di peso identica. Metà del gruppo ha mangiato i loro carboidrati durante il giorno; l’altra metà ha mangiato la maggior parte dei carboidrati del piano pasto la sera. Il risultato? I mangiatori di carboidrati notturni hanno perso il 27% in più di grasso corporeo—e si sono sentiti il 13,7% più pieni-rispetto a quelli della dieta standard. Inoltre, i marcatori di infiammazione nel livello di gruppo notturno sono diminuiti del 27,8% rispetto a solo 5.8 per cento nella dieta standard.

Il rovescio della medaglia, ricerche recenti hanno aumentato la perdita di peso con colazioni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico. Considera di scambiare il tuo bagel mattutino con una frittata e aggiungi una patata al tuo pasto serale.

7

Scegliere amidi resistenti.

uova fritte di farina d'avena

Strano ma vero: Si può guadagnare meno peso da una porzione di pasta semplicemente mettendolo in frigo. Il calo della temperatura cambia la natura dei noodles in qualcosa chiamato “amido resistente”, il che significa che il tuo corpo deve lavorare di più per digerirlo. La pasta fredda è più vicina nella struttura agli amidi naturali resistenti come lenticchie, piselli, fagioli e farina d’avena, che passano attraverso l’intestino tenue intatto, mantenendoti più pieno, più a lungo.

Uno studio ha scoperto che l’inclusione di amido resistente (fagioli marroni) con un pasto serale aumentava gli ormoni della sazietà del 51% e sopprimeva gli ormoni della fame del 15%, rispetto a un pasto che includeva un semplice carboidrato (pane bianco). Non devi resistere ai carboidrati, basta optare per quelli resistenti! Soprattutto il miglior Carb #1 da mangiare se stai cercando di perdere peso.

8

Allenamento prima.

a casa allenamento

Rompere un sudore prima di rompere-il-veloce potrebbe ottenere nel vostro jeans skinny più veloce. Perché? Secondo alcuni studi, l’esercizio a digiuno—in altre parole, prima di colazione-può bruciare quasi il 20 percento in più di grasso rispetto all’esercizio con carburante nel serbatoio.

Perché? Una volta consumate calorie, i livelli di insulina aumentano, il che, secondo i ricercatori, può sopprimere il metabolismo dei grassi fino al 22 percento. Avere una ciotola di cereali, un Gatorade, o anche un piccolo caffè au lait, e il vostro allenamento va verso bruciare quel glicogeno. Ma con niente nel tuo serbatoio, la bruciatura proviene principalmente dal grasso corporeo.

Assicurati di evitare questi errori di esercizio 15 che stanno rovinando il tuo allenamento.

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