Mennyi koffeint kell szednie edzés előtt?

amikor az ergogén segédeszközök testmozgás teljesítmény koffein az egyik leggyakoribb és leghatékonyabb kiegészítők a piacon. A futók, kerékpárosok és erőemelők évek óta használják jótékony stimuláns tulajdonságaikért, valamint az ajánlott ergogén segédanyagok ISSN listáján szereplő egyik kiegészítőért, kevés kétség merül fel annak hatékonyságával kapcsolatban.

mindenekelőtt határozzuk meg, hogy pontosan mit értünk egy “ergogén segédeszköz” alatt. Így írja le az ISSN:

“az ergogén segédeszköz minden olyan képzési technika, mechanikus eszköz, táplálkozási gyakorlat, farmakológiai módszer vagy pszichológiai technika, amely javíthatja a testmozgás teljesítményét és/vagy javíthatja a képzési adaptációkat”.

a koffeint “termogén” kategóriába sorolják, mivel ez egy olyan kiegészítő csoport, amely növeli az anyagcserét. Ezért a koffeint gyakran használják az úgynevezett zsírégetőkben. Ezek közül azonban sok nagyon magas koffeint tartalmaz, ami kellemetlen mellékhatásokat, például szívdobogást okozhat. De ha energiahiányban a koffein lenyelése enyhén emelkedett kalóriaégést eredményezhet, hogy segítse a fogyást. De lássuk be, a legtöbb ember egyébként is sok koffeint fogyaszt a napi teájában és kávéjában.

van azonban jelentős szakirodalom, amely támogatja a koffein használatát a testmozgás teljesítményének javítása érdekében, egészen az egyes tudományágakra vonatkozó dózisspecifikus tanácsokig.

tud-e a koffein menni?

Ha Ön állóképességi sportoló, a koffein használata valószínűleg segít hosszabb ideig teljesíteni, és még azt is kimutatták, hogy javítja a teljesítményt hipo-glikolitikus állapotban a kerékpárosoknál. Fontos azonban, hogy ebben a tanulmányban javulás történt a koffein nélküli hipo-glikolitikus állapotokhoz képest, de a teljesítmény még mindig jobb volt, ha megfelelő glikogénszinttel tesztelték. Így, figyelembe koffein segíthet, ha éppen megjelölve, de nem feltétlenül hatékonyabb, mint ha csak csöpög etetés a szénhidrát, hogy elkerüljék a glikogén kimerülése.

megfigyelték, hogy a kerékpárosok jelentősen megnövelték kimerültségüket azáltal, hogy 330 mg koffeint fogyasztottak a kávéban lovaglás előtt. Más előnyöket is mutattak kisebb összegekkel. A futókon végzett kísérletek azonban kissé vegyesebbek voltak.

általános szabály, hogy egy minimális adag 200mg koffein 1 órával az állóképességi típusú edzés előtt némi javulást eredményezhet az állóképességi teljesítményben, és még a kis dózisok is javulást mutatnak a kognitív funkcióban, ami ugyanolyan hasznos lehet hosszabb távolságokon, mint a teljesítmény bármilyen javulása. Tehát, ha szeretsz egy Americano-t, mielőtt lovagolsz, akkor menj érte.

ugyanakkor úgy tűnik, hogy a viszonylag képzetlen egyének nem tapasztalnak ergogén hatást a koffeinből. Ez érdekes, és azt is jelentheti, hogy a legtöbb szabadidős sportolók akár középszintű valószínűleg csak meg kell, hogy a vonat több. Ez nem rossz dolog, és nem olyan, mintha ez bárkinek is meglepetés lenne. Ha azt szeretnénk, hogy szerelős, javítja a fitness. Ha Ön alkalmas, és szeretné, hogy javítsa a teljesítményt vesz egy kis koffein lehet, hogy a vonat egy kicsit nehezebb, és végre egy kicsit hosszabb.

az ISSN 3-9MG koffeint ajánl testtömeg-kilogrammonként 30-90 perccel az edzés előtt, hogy javítsa az állóképességi edzés kapacitását. Dolgozd ki azt a szintet, amely a legjobban működik az Ön számára, és fontolja meg az alacsony végén, amikor dolgozik, hogy ki.

javíthatja-e a koffein az erő-és erősportok teljesítményét?

tehát úgy tűnik, hogy a koffeinnek valóban van néhány nagyon jó előnye az állóképességi sportolók számára, akiknek a fő koffein által kiváltott előnye a glükóz tolerancia javulása és a fáradtság kialakulásának késleltetése.

amikor a szilárdság javulásáról beszélünk, meg kell értenünk, hogy az alkalmazott tesztek közé tartozik a rep max próbapad és a wingate teszt, amely a csúcs anaerob kimenetet értékeli, általában egy ciklus ergométeren. Tehát itt nem a maximális rep erősségről beszélünk, hanem az izom kitartásról és a teljesítményről.

úgy tűnik, hogy a koffein jótékony hatással van a csapatsportokra, mint például a rögbi vagy a gyeplabda, valamint az anaerob elemekkel végzett bármilyen testmozgás. Szóval, bár nem teljesen világos, hogy figyelembe koffein teszi, hogy emelje fel több súlyt egyetlen húzza majdnem biztosan segíteni, hogy lehet kipréselni egy extra rep vagy két, ami nagy hangerő növelése, ha a képzés a hipertrófia. Nagyon valószínű, hogy a koffein nagyszerű lesz arra, hogy segítsen néhány erős ember áramkörének összetörésében az ülés végén.

Természetesen, mivel magas glikolítikus terheléssel és nehéz anaerob stresszel rendelkezik, a nagy intenzitású és funkcionális edzés és a koffein úgy tűnik, mintha a mennyben lenne.

úgy tűnik, hogy a legtöbb szakirodalom azt jelzi, hogy körülbelül 5 mg / testtömeg kg 60-30 perccel a testmozgás előtt működik a legjobban.

hogyan kell szedni a koffeint?

nyilvánvaló, hogy a legtöbb ember koffeint fogyaszt kávé, tea vagy üdítőitalok, például colák és úgynevezett energiaitalok formájában. Bár a kávé és a Red-bull már használják néhány kutatás úgy tűnik, hogy a vízmentes koffein előnyös. A vízmentes koffein nem folyékony formában van, általában porok vagy tabletták.

A koffein továbbra is Teljesítmény-előnyöket biztosít, ha kávéban fogyasztják, de az adagot könnyebben szabályozzák tabletta formájában. Ha a cél, mondjuk 400mg koffein előtt egy esemény könnyen mérni a dózist a koffein tabletta, de a kávé nehezebb számszerűsíteni, sőt hozzájárulhat a gyomor-bélrendszeri kellemetlen érzés néhány.

Sok kereskedelmi edzés előtti kiegészítők, mint a rettegett ‘rózsaszín italt tartalmaz nagyon magas a koffein pedig mindannyian láttuk, hogy a tesó az edzőteremben downing egy ilyen úton a carpark aztán törne le a Könyörtelen a sorozatok között. Ez a szegény koffein időzítés – általában ami azt jelenti, hogy ‘indul’ alatt a harmadik vagy negyedik gyakorlat, amikor a nehéz munkát, már – s lehet az oka, azt mondta, tesó gyakran úgy tűnik, a közeljövőben a dobott az állvány át a stúdió a koffein üzemű düh (legalábbis remélem, ez a koffein düh).

érdekes módon, ahol mindig hasznosnak tartották a szokásos koffeinbevitel korlátozását, ha ergogén teljesítmény-előnyöket keres, a legújabb kutatások kimutatták, hogy ez nem lehet a helyzet, vagy legalábbis nem olyan jelentős, mint korábban gondolták. Tehát, ha tetszik a kávé úgy tűnik, hogy lehet inni 2-3 csésze naponta, és még mindig stratégiailag használja a vízmentes koffein kiegészítés, hogy megtapasztalják az ergogén hatásokat.

természetesen néhány ember genetikai nem reagáló, és egyáltalán nem érzi magát sok haszonnak, vagy egyszerűen csak sokkal több koffeint képes elviselni, mint a következő sportoló, ami azt jelenti, hogy nem részesülhetnek túl sokat a koffein sportkiegészítőként való használatából. Ezzel szemben, néhány ember egy lassú koffein anyagcserét, és úgy érzi, ideges, vezetékes után csak egy csésze kávét, ezért fontos megérteni, hogy a szervezet reagál a koffein, és ennek megfelelően jár el. Ha érzékeny vagy a hatásaira, akkor a legjobb lenne, ha a koffeinhasználatot az edzés körül megtakarítanád, és a többi idő alatt elkerülnéd, barátaid és kollégáid (és az a guggoló állvány) megköszönik neked.

összefoglaló

igen, a koffein biztonságos a használatra, hatékony a használatra, és jelentős különbséget tesz a sportteljesítményben. Úgy tűnik, hogy az állóképességi sportok a legtöbbet élvezik a koffein lenyeléséből, különösen a ciklusidő-vizsgálatokból. Képviselőjét erő sport, mint a rögbi, magas intenzitású, funkcionális képzés testépítés tapasztalhatnak egyes előnyök, de az eredmények egy kicsit több, vegyes, valamint további kutatás.

Azonban a fejlesztések a teljesítmény, valamint izom állóképesség láttam az időmérős teljesítmény is átvitt a sportolók képzés, különösen, ha felhasználásával anaerob intervallum. Tehát, bár a koffein nem teszi meg emelni több súlyt is, hogy a vonat nehezebb, majd nyomja ki több kötet.

  • az állóképességi sportokhoz 3-9MG testtömeg-kilogrammonként 30-90 perccel a gyakorlatok előtt ajánlott.
  • az erő és a teljesítmény sport 3-6mg / kg körül 30 perccel korábban kell csinálni.

Hallgassa meg saját testét, bár a fenti összegek egyértelműen szerepelnek a szakirodalomban, nincs semmi mondás, hogy ennél kevesebbet nem lehet nagyszerű eredményeket elérni. De ne feledje, hogy 9mg / kg úgy tűnik, hogy a biztonságos felső határ, így nem haladja meg, hogy.

nyilvánvaló, hogy koffeintablettákat árusítunk, és remekül keverednek az edzés előtti italokkal.

  1. Goldstein et al. Nemzetközi sporttáplálkozási társaság pozíciója: koffein és teljesítmény. Journal of the International Society of sport Nutrition20107:5 DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-5
  2. Stephen Layne et al. Koffeinbevitel és ciklikus teljesítmény alacsony vagy normál izomglikogén állapotban. Medicine and science in sports and exercise · February 2013. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828af183
  3. Spriet LL. Testmozgás és sport teljesítmény alacsony dózisú koffein. Sportgyógyászat (Auckland, N. z). 2014;44 (Suppl 2):175-184. doi:10.1007 / s40279-014-0257-8.
  4. Clark et al. A kávé és a koffein fogyasztása kevés hatással van a viszonylag képzetlen férfiak ismételt Sprint-kerékpározására. Sport 2016, 4, 45; doi:10.3390/sports4030045
  5. Lívia de Souza Gonçalves et al. Eloszlatva azt a mítoszt, hogy a szokásos koffeinfogyasztás befolyásolja az akut koffein-kiegészítésre adott teljesítményválaszt. J Appl Physiol (Május 11, 2017). doi: 10.1152 / japplphysiol.00260.2017
  6. https://examine.com/supplements/caffeine/

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük