Quelle quantité de caféine devriez-vous prendre avant de faire de l’exercice?

En ce qui concerne les aides ergogéniques pour la performance de l’exercice, la caféine est l’un des suppléments les plus courants et les plus efficaces sur le marché. Utilisé pendant des années par les coureurs, les cyclistes et les pousseurs motorisés pour ses propriétés stimulantes bénéfiques et l’un des suppléments de la liste des aides ergogènes recommandées par l’ISSN, son efficacité ne fait guère de doute.

Tout d’abord, définissons simplement ce que nous entendons exactement par « aide ergogénique ». Voici comment l’ISSN le décrit:

« Une aide ergogénique est toute technique d’entraînement, dispositif mécanique, pratique nutritionnelle, méthode pharmacologique ou technique psychologique qui peut améliorer la capacité de performance de l’exercice et / ou améliorer les adaptations à l’entraînement ».

La caféine est classée comme « thermogénique » car elle fait partie d’un groupe de suppléments qui augmentent le taux métabolique. La caféine est souvent utilisée dans les soi-disant brûleurs de graisse pour cette raison. Cependant, beaucoup d’entre eux contiennent des niveaux très élevés de caféine qui peuvent provoquer des effets secondaires désagréables tels que des palpitations cardiaques. Mais, si dans un déficit énergétique, l’ingestion de caféine peut entraîner une brûlure calorique légèrement élevée pour aider à la perte de poids. Mais, avouons-le, la plupart des gens consomment de toute façon beaucoup de caféine dans leur thé et leur café quotidiens.

Il existe cependant une littérature considérable pour soutenir l’utilisation de la caféine pour améliorer les performances de l’exercice jusqu’à des conseils spécifiques de dosage pour chaque discipline.

La caféine peut-elle vous faire partir?

Si vous êtes un athlète d’endurance, l’utilisation de caféine est susceptible de vous aider à performer plus longtemps, et il a même été démontré qu’elle améliorait la puissance lors d’un état hypoglycolytique chez les cyclistes. Fait important, cependant, dans cette étude, il y avait une amélioration par rapport aux états hypoglycolytiques sans caféine, mais la puissance était encore meilleure lorsqu’elle était testée avec des niveaux de glycogène adéquats. Donc, prendre de la caféine peut vous aider lorsque vous signalez, mais pas nécessairement plus efficacement que si vous ne faisiez que nourrir vos glucides au goutte-à-goutte pour éviter l’épuisement du glycogène.

Il a été observé que les cyclistes ont considérablement augmenté leur temps d’épuisement en consommant 330 mg de caféine dans du café avant de rouler. D’autres avantages ont également été démontrés avec des montants moindres. Les essais sur les coureurs ont cependant été un peu plus mitigés.

En règle générale, prendre une dose minimale de 200 mg de caféine 1 heure avant un exercice de type endurance peut entraîner des améliorations des performances d’endurance et, même de petites doses montrent des améliorations de la fonction cognitive qui pourraient être tout aussi bénéfiques sur de plus longues distances que toute amélioration de la puissance de sortie. Donc, si vous aimez un Americano avant de rouler, allez-y.

Cependant, il semble également que les personnes relativement non formées ne ressentent pas d’effet ergogène de la caféine. C’est intéressant et cela pourrait signifier que la plupart des athlètes récréatifs jusqu’au niveau intermédiaire ont probablement juste besoin de s’entraîner davantage. Ce n’est pas une mauvaise chose et ce n’est pas comme si cela devrait surprendre personne. Si vous voulez être plus en forme, améliorez votre forme physique. Si vous êtes en forme et que vous souhaitez améliorer vos performances, prendre de la caféine peut vous obliger à vous entraîner un peu plus fort et à effectuer un peu plus longtemps.

L’ISSN recommande 3 à 9 mg de caféine par kg de poids corporel 30 à 90 minutes avant l’exercice pour améliorer la capacité d’exercice d’endurance. Déterminez le niveau qui vous convient le mieux et envisagez de commencer par le bas de gamme lorsque vous travaillez à cela.

La caféine peut-elle améliorer les performances dans les sports de force et de puissance?

Ainsi, il semble que la caféine présente en effet de très bons avantages pour les athlètes d’endurance, le principal avantage induit par la caféine semblant être une meilleure tolérance au glucose et un retard de l’apparition de la fatigue, ce transfert sur le sol de la salle de sport?

Lorsque l’on parle d’amélioration de la résistance, il faut comprendre que les types de tests utilisés incluent un développé couché rep max et le test wingate, qui évalue le rendement anaérobie maximal, généralement sur un ergomètre à cycle. Donc, nous ne parlons pas ici de force de représentation unique maximale, mais d’endurance musculaire et de puissance de sortie.

La caféine semble certainement avoir des avantages pour les sports d’équipe comme le rugby ou le hockey sur gazon et toute forme d’exercice avec des éléments anaérobies. Donc, bien qu’il ne soit pas tout à fait clair si la prise de caféine vous fera lever plus de poids en une seule traction, elle vous aidera presque certainement à faire sortir un représentant supplémentaire ou deux, ce qui est idéal pour augmenter le volume lors de l’entraînement pour l’hypertrophie. Il est également très probable que la caféine sera idéale pour vous aider à briser quelques circuits d’hommes forts à la fin de votre session.

Naturellement, parce qu’elle a une charge glycolytique élevée et une charge anaérobie lourde, elle accentue l’entraînement fonctionnel et de haute intensité et la caféine semble être un match parfait.

La plupart de la littérature semble indiquer qu’environ 5 mg par kg de poids corporel 60 à 30 minutes avant l’exercice fonctionne le mieux.

Comment devriez-vous prendre de la caféine?

De toute évidence, la plupart des gens consomment de la caféine sous forme de café et de thé ou de boissons gazeuses comme les colas et les boissons dites énergisantes. Bien que le café et le red-bull aient été utilisés dans certaines recherches, il semble que la caféine anhydre soit préférée. La caféine anhydre se présente sous forme non liquide, en poudre ou en comprimés, généralement.

La caféine offre toujours des avantages de performance lorsqu’elle est consommée dans le café, mais le dosage est plus facilement contrôlé sous forme de comprimés. Si vous visez, disons 400 mg de caféine avant un événement, vous pouvez facilement mesurer la dose en utilisant des comprimés de caféine, mais le café est plus difficile à quantifier et peut même contribuer à un inconfort gastro-intestinal chez certains.

De nombreux suppléments commerciaux de pré-entraînement, comme la redoutée « boisson rose » contiennent des niveaux très élevés de caféine et nous avons tous vu ce frère à la salle de gym en abattre un sur son chemin depuis le parking, puis s’engouffrer sans relâche entre les séries. C’est un mauvais timing pour la caféine – ce qui signifie généralement qu’il « entre en jeu » lors de son troisième ou quatrième exercice lorsque le travail lourd est déjà terminé – et pourrait être la raison pour laquelle ledit frère semble souvent sur le point de jeter le rack squat à travers le studio dans une rage alimentée par la caféine (au moins, nous espérons que c’est la rage de la caféine).

Il est intéressant de noter qu’il a toujours été jugé utile de limiter la consommation habituelle de caféine si vous recherchez des avantages en termes de performances ergogéniques des recherches plus récentes ont montré que ce n’était peut-être pas le cas, ou du moins pas aussi significatif qu’on le pensait auparavant. Donc, si vous aimez votre café, il semble que vous puissiez boire 2 à 3 tasses par jour tout en utilisant stratégiquement un supplément de caféine anhydre pour ressentir les effets ergogènes.

Bien sûr, certaines personnes sont des non-répondeurs génétiques et peuvent ne pas ressentir beaucoup d’avantages du tout ou simplement tolérer beaucoup plus de caféine que le prochain athlète, ce qui signifie qu’elles pourraient ne pas trop bénéficier de l’utilisation de caféine comme supplément sportif. Inversement, certaines personnes ont un métabolisme lent de la caféine et peuvent se sentir nerveux et câblés après une seule tasse de café, il est donc important de comprendre comment votre corps réagit à la caféine et d’agir en conséquence. Si vous êtes sensible à ses effets, il serait préférable d’économiser votre consommation de caféine pendant l’entraînement et de l’éviter le reste du temps, vos amis et collègues (et ce rack squat) vous en remercieront.

Résumé

Oui, la caféine est sans danger, efficace et fait une différence significative dans les performances sportives. Les sports d’endurance semblent bénéficier le plus de l’ingestion de caféine, en particulier les contre-la-montre de cycle. Les exposants de sports de force et de puissance comme le rugby, l’entraînement fonctionnel et de haute intensité et la musculation peuvent présenter certains avantages, mais les résultats sont un peu plus mitigés et nécessitent des recherches supplémentaires.

Cependant, les améliorations de la puissance et de l’endurance musculaire observées dans les performances en contre-la-montre pourraient bien se répercuter sur l’entraînement des athlètes, en particulier lors de l’utilisation d’intervalles anaérobies. Ainsi, bien que la caféine puisse ne pas vous faire lever plus de poids, elle pourrait bien vous entraîner plus fort et faire sortir plus de volume.

  • Pour les sports d’endurance 3-9mg par kg de poids corporel 30-90 minutes avant les exercices est recommandé.
  • Pour les sports de force et de puissance 3-6mg par kg environ 30 minutes avant devrait le faire.

Écoutez votre propre corps, bien que les quantités ci-dessus soient clairement indiquées dans la littérature, rien ne dit que vous ne pourriez pas obtenir d’excellents résultats sur moins que cela. Mais sachez que 9 mg / kg semble être la limite supérieure de sécurité, alors ne la dépassez pas.

Évidemment, nous vendons des comprimés de caféine et ils vont très bien mélangés avec vos boissons pré-entraînement.

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