8 Façons de Manger des glucides et de perdre du poids

Les glucides ne sont pas l’ennemi! Cela peut ne pas sembler être le cas – en particulier avec la montée des régimes populaires à faible teneur en glucides, comme le céto — mais manger des glucides est un macronutriment important dans son alimentation globale et peut vous aider à perdre du poids. La clé est de se concentrer sur les glucides complexes qui vous feront sentir rassasié, au lieu de glucides simples et raffinés qui vous laisseront de plus en plus faim. C’est pourquoi nous avons dressé une liste de la façon de manger des glucides et de perdre du poids.

Avec ces huit stratégies à l’esprit, vous serez non seulement en mesure de maintenir ces objectifs de perte de poids, mais vous préparerez également quelques délicieux repas en cours de route. Vous aimez la pizza? Des pâtes ? Une tranche de pain grillé le matin? Vous pouvez avoir tous ces articles savoureux sur une base régulière. Tout dépend de ce avec quoi vous associez ces glucides et des types de grains que vous choisissez de consommer.

Donc, si vous cherchez à manger des glucides tout en perdant du poids, nous avons des réponses pour vous ici. Et pour plus de conseils sur une alimentation saine, assurez-vous de consulter notre liste des 21 Meilleurs Hacks de cuisine saine de tous les temps.

pizza

Quelle est la pizza la plus diététique: fromage nature ou suprême? La réponse peut vous surprendre. Il s’avère que l’ajout de protéines à votre pizza peut réellement soutenir vos objectifs de perte de poids. En effet, arrondir un repas féculent avec des protéines peut réduire son indice glycémique (IG), une mesure de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente en réponse à la nourriture avec une mesure de un à 100. Des études suggèrent que plus le score est bas, mieux c’est pour la perte de poids.

Les glucides complexes comme les grains entiers ont tendance à avoir un score plus bas sur l’échelle. Mais vous pouvez réduire davantage la charge glycémique d’un repas riche en glucides – et vous sentir plus rassasié — en ajoutant des protéines, ce qui ralentit la digestion et maintient la glycémie stable. Une pizza au fromage simple, par exemple, a un IG de 80, tandis qu’une tarte suprême entièrement chargée obtient un score de 36. L’ajout de graisse à un repas a le même effet hypoglycémiant, mais il ajoute également beaucoup plus de calories; de plus, une étude publiée dans Le Journal of Nutrition a révélé que les protéines étaient 3 fois plus efficaces pour réduire la réponse au glucose que les graisses. Savourez vos plats de pizza et de pâtes préférés avec des garnitures protéinées maigres — et restez maigre et signifiez-vous.

Essayez-le vous-même avec nos 29 Meilleures recettes de Pizzas saines pour Perdre du poids.

2

Ajouter les baies.

pain grillé au beurre d'arachide fraises pistaches

Berry bonnes nouvelles: Les chercheurs disent que les baies peuvent ralentir la digestion et l’absorption de l’amidon. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que manger 150 grammes de fraises (environ une tasse) avec une tranche de pain blanc de 50 grammes réduisait la réponse à l’insuline de 36% de plus que les mangeurs de pain sans baies. Un mélange de fraises, de myrtilles, de canneberges et de cassis était encore plus efficace, abaissant le profil glycémique du pain blanc de 38%. Les auteurs de l’étude attribuent les résultats aux polyphénols dans les baies, et c’est une bonne nouvelle pour vous car la recherche suggère qu’un régime contenant des quantités modérées de glucides à faible IG est particulièrement bon pour la perte de poids. Alors, qui veut des baies?

Si vous cherchez encore plus de conseils sur une alimentation saine, n’oubliez pas de vous inscrire à notre newsletter.

3

Buvez du thé vert avec.

toast aux figues avec des tasses de thé vert

Laver un repas riche en glucides avec une tasse de thé vert apaisante peut être une bonne stratégie alimentaire, selon Scientifiques de Penn State. Leur étude, publiée dans la revue Molecular Nutrition &Food Research, a révélé qu’un antioxydant du thé vert appelé épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), lorsqu’il est associé à des glucides, peut aider à réguler les hormones de la faim et un métabolisme sain en abaissant la glycémie. Les souris nourries d’EGCG et d’amidon de maïs ont eu une réduction de 50% plus importante des pics de glycémie par rapport aux souris qui n’ont pas été nourries avec le composé. Les chercheurs disent qu’une tasse et demie de thé vert suffit pour voir les mêmes avantages.

Voici pourquoi le thé est La Meilleure Chose à Boire #1 Si Vous essayez de Perdre du poids.

4

Ajouter un peu de graisse.

Graines de pain grillé à l'avocat

Le beurre est-il un glucides? Non, mais nous pensons que Regina George aimerait ce conseil. Les chercheurs disent que profiter de votre fête des glucides avec une quantité modérée de graisses monoinsaturées — comme celle que vous trouvez dans l’huile d’olive et les avocats — peut aider à augmenter la satiété et à réduire l’apport calorique global. Mais pas n’importe quelle graisse fera l’affaire.

Une étude publiée dans la revue Nature a comparé les effets rassasiants du pain servi avec de l’huile d’olive (une graisse monoinsaturée) et du pain servi avec du beurre (une graisse saturée). Les clients des restaurants du groupe de l’huile d’olive ont mangé 23% moins de pain que le groupe du beurre.

Et une autre étude publiée dans Nutrition Journal a trouvé des effets rassasiants similaires de la graisse saine pour le cœur; les participants qui ont mangé un demi-avocat frais avec le déjeuner ont signalé une diminution de 40% du désir de manger pendant des heures après.

5

Mangez-le, ne le buvez pas.

beurre d'arachide aux pommes

Vous réduirez les glucides de votre alimentation en choisissant une pomme fraîche plutôt qu’un muffin aux pommes, mais vous n’effacerez pas entièrement les glucides compte. Croyez-le ou non, tous les fruits et légumes contiennent des glucides. En fait, une pomme contient 34 grammes de glucides — plus que ce que vous trouverez dans deux tranches de pain de blé entier! Et parce que le jus élimine la fibre rassasiante des fruits entiers, une tasse de jus de fruits frais peut faire plus de mal que de bien.

Des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont constaté que les personnes qui consommaient une ou plusieurs portions de jus de fruits chaque jour augmentaient leur risque de développer un diabète de type 2 jusqu’à 21%. Et une deuxième étude publiée dans la revue Nature a révélé que les glucides liquides étaient 17% moins remplis que les glucides solides. En règle générale: mangez, ne buvez pas, vos fruits.

Essayez-le vous-même avec l’une de nos 25 Délicieuses recettes de pommes.

6

Attendez l’heure du dîner.

morue croustillante avec frites de patates douces dans un panier
Brie Passano

Le boogeyman diététique, les glucides nocturnes, a une réputation effrayante parmi les gens essayer de perdre du poids. Mais il y a en fait un nombre croissant de recherches pour suggérer que la rupture de votre « couvre-feu des glucides » peut réellement aider vos objectifs alimentaires.

Une étude dans la revue Obesity a mis deux groupes d’hommes sur un régime de perte de poids identique. La moitié du groupe a mangé ses glucides tout au long de la journée; l’autre moitié a mangé la majorité des glucides du plan de repas le soir. Le résultat ? Les mangeurs de glucides nocturnes ont perdu 27% de graisse corporelle en plus — et se sont sentis 13,7% plus pleins — que ceux qui suivent un régime alimentaire standard. De plus, les marqueurs d’inflammation dans le niveau du groupe nocturne ont diminué de 27, 8% par rapport à seulement 5.8 pour cent dans les personnes à la diète standard.

D’un autre côté, des recherches récentes ont augmenté la perte de poids avec des petits déjeuners riches en glucides et en protéines. Pensez à échanger votre bagel du matin contre une omelette et ajoutez une pomme de terre à votre repas du soir.

7

Choisissez des amidons résistants.

œufs au plat flocons d'avoine

Étrange mais vrai: Vous pouvez gagner moins de poids avec une portion de pâtes simplement en la mettant au réfrigérateur. La baisse de température change la nature des nouilles en quelque chose appelé « amidon résistant », ce qui signifie que votre corps doit travailler plus dur pour le digérer. Les pâtes froides ont une structure plus proche des amidons résistants naturels comme les lentilles, les pois, les haricots et la farine d’avoine, qui traversent l’intestin grêle intact, vous gardant plus rassasié, plus longtemps.

Une étude a révélé que l’inclusion d’amidon résistant (haricots bruns) avec un repas du soir augmentait les hormones de satiété de 51% et supprimait les hormones de la faim de 15%, par rapport à un repas comprenant un simple glucide (pain blanc). Vous n’avez pas à résister aux glucides, optez simplement pour les résistants! Surtout Le Meilleur Glucides #1 À Manger Si Vous essayez de Perdre du poids.

8

Entraînement d’abord.

entraînement à domicile

Transpirer avant de rompre votre jeûne pourrait vous amener plus rapidement dans votre jean skinny. Pourquoi? Selon certaines études, l’exercice à jeun — en d’autres termes, avant le petit déjeuner – peut brûler près de 20% de graisse en plus par rapport à l’exercice avec du carburant dans le réservoir.

Pourquoi? Une fois que vous consommez des calories, les niveaux d’insuline augmentent, ce qui, selon les chercheurs, peut supprimer le métabolisme des graisses jusqu’à 22%. Prenez un bol de céréales, une Gatorade ou même un petit café au lait, et votre entraînement vise à brûler ce glycogène. Mais avec rien dans votre réservoir, la brûlure provient principalement de la graisse corporelle.

Assurez-vous simplement d’éviter ces 15 Erreurs D’Exercice Qui Ruinent Votre Entraînement.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *