Kuinka paljon kofeiinia pitäisi ottaa ennen liikuntaa?

ergogeenisten apuvälineiden käytössä kofeiini on yksi markkinoiden yleisimmistä ja tehokkaimmista lisäravinteista. Juoksijat, pyöräilijät ja voimanostajat käyttivät vuosia sen hyödyllisten nautintoaineominaisuuksien ja yhden ISSN: n suositeltujen ergogeenisten apuvälineiden luettelon lisäravinteista, sen tehokkuudesta ei ole juurikaan epäilystä.

ensinnäkin määritellään, mitä ”ergogeenisellä apuvälineellä” tarkalleen ottaen tarkoitetaan. Näin ISSN kuvailee asiaa:

”ergogeeninen apuväline on mikä tahansa harjoitustekniikka, mekaaninen laite, ravitsemuskäytäntö, farmakologinen menetelmä tai psykologinen tekniikka, jolla voidaan parantaa harjoituskykyä ja / tai parantaa harjoitteluun sopeutumista”.

kofeiini luokitellaan termogeeniseksi, koska se kuuluu metaboliaa lisäävien ravintolisien ryhmään. Kofeiini käytetään usein niin sanotuissa rasvapolttimissa tästä syystä. Monet näistä sisältävät kuitenkin erittäin runsaasti kofeiinia, joka voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten sydämentykytystä. Mutta jos energiavajeessa kofeiinin nauttiminen voi johtaa hieman kohonneeseen kalorien palamiseen painonpudotuksen helpottamiseksi. Mutta, totta puhuen, useimmat ihmiset kuluttavat runsaasti kofeiinia päivittäisessä teessä ja kahvissa muutenkin.

on kuitenkin olemassa runsaasti kirjallisuutta, joka tukee kofeiinin käyttöä liikuntasuorituksen parantamiseksi aina annoskohtaisiin neuvoihin kutakin tieteenalaa varten.

saako kofeiini sinut lähtemään?

Jos olet kestävyysurheilija, kofeiinin käyttö todennäköisesti auttaa sinua suoriutumaan pidempään, ja sen on jopa osoitettu parantavan voimantuotantoa pyöräilijöiden hypo-glykolyyttisen tilan aikana. Tärkeää on kuitenkin, että tässä tutkimuksessa oli parannusta verrattuna hypo glykolyyttisiin tiloihin, joissa ei ollut kofeiinia, mutta teho oli silti parempi, kun sitä testattiin riittävillä glykogeenipitoisuuksilla. Kofeiinin nauttiminen voi siis auttaa liputtaessa, mutta ei välttämättä tehokkaammin kuin jos vain tiputtelisi hiilihydraatteja glykogeenikadon välttämiseksi.

on havaittu, että pyöräilijät nostivat aikaansa merkittävästi uupumukseen nauttimalla 330 mg kofeiinia kahvissa ennen ratsastusta. Myös muita etuuksia on näkynyt pienemmillä summilla. Juoksijoiden kokeet ovat kuitenkin olleet hieman sekavampia.

yleensä ottaen vähintään 200 mg: n kofeiiniannoksen ottaminen 1 tunti ennen kestävyysliikuntaa voi parantaa jonkin verran kestävyyskuntoa, ja pienetkin annokset osoittavat kognitiivisten toimintojen paranemista, mikä voi olla yhtä hyödyllistä pidemmillä matkoilla kuin mikä tahansa tehon paraneminen. Jos pidät Americanosta ennen kuin ratsastat, tee se.

näyttää kuitenkin myös siltä, että suhteellisen kouluttamattomat henkilöt eivät koe kofeiinin ergogeenista vaikutusta. Tämä on mielenkiintoista ja voisi tarkoittaa, että useimmat vapaa-ajan urheilijat jopa keskitason luultavasti tarvitsee vain harjoitella enemmän. Se ei ole huono asia, eikä tämän pitäisi tulla kenellekään yllätyksenä. Jos haluat saada asentaja, parantaa kuntoa. Jos olet kunnossa ja haluat parantaa suorituskykyä ottaen kofeiinia voi tehdä harjoittelusta hieman vaikeampaa ja suorittaa hieman kauemmin.

ISSN suosittelee 3-9 mg kofeiinia painokiloa kohti 30-90 minuuttia ennen harjoitusta kestävyysliikuntakyvyn parantamiseksi. Treenata taso, joka toimii parhaiten sinulle, ja harkitse alkaa alapäässä, kun työskentelet, että ulos.

Voiko kofeiini parantaa suorituskykyä voima-ja voimaurheilussa?

niin, näyttää siltä, että kofeiini ei todellakin on joitakin melko hyviä etuja kestävyysurheilijoille tärkein kofeiinin aiheuttama hyöty näyttää olevan parempi glukoosinsietokyky ja viivästyttää väsymyksen puhkeamista niin tämä siirtää yli kuntosalin lattialle?

kun puhutaan lujuuden parantumisesta, on ymmärrettävä, että tällaisia testejä ovat rep max-penkkipunnerrus ja wingate-testi, jossa arvioidaan anaerobista huipputehoa, yleensä sykliergometrillä. Joten, emme puhu maksimaalista yhden rep voimaa tässä vaan lihasten kestävyyttä ja teho.

kofeiini näyttää varmasti hyödyttävän joukkuelajeja, kuten rugbya tai maahockeyta, ja kaikenlaista liikuntaa, jossa on anaerobisia elementtejä. Joten, vaikka se ei ole täysin selvää, onko ottaen kofeiini tekee sinusta nostaa enemmän painoa yhdellä vedä se lähes varmasti auttaa ehkä puristaa ylimääräinen rep tai kaksi, joka on hyvä lisätä äänenvoimakkuutta, kun koulutusta hypertrofia. On myös erittäin todennäköistä, että kofeiini on suuri auttaa sinua murskata muutamia vahva mies piirejä lopussa istunnon.

luonnollisesti, koska siinä on korkea glykolyyttinen kuormitus ja raskas anaerobinen korostaa korkeaa intensiteettiä ja toiminnallista harjoittelua ja kofeiini tuntuu kuin olisi tehty taivaassa.

suurin osa kirjallisuudesta näyttää osoittavan, että noin 5 mg painokiloa kohti 60-30 minuuttia ennen liikuntaa toimii parhaiten.

miten kofeiinia pitäisi käyttää?

ilmeisesti suurin osa ihmisistä nauttii kofeiinia kahvin ja teen tai virvoitusjuomien kuten kolajuomien ja niin sanottujen energiajuomien muodossa. Vaikka kahvia ja red-Bullia on käytetty joissakin tutkimuksissa, vaikuttaa siltä, että vedetöntä kofeiinia suositaan. Vedetön kofeiini on ei-nestemäisessä muodossa, joko jauheita tai tabletteja, yleensä.

kofeiini tuo edelleen suorituskykyhyötyjä kahviin nautittuna, mutta annostusta on helpompi säädellä tablettimuodossa. Jos olet tavoitteena, sanoa 400mg kofeiinia ennen tapahtumaa voit helposti mitata ulos annostusta käyttämällä kofeiinitabletteja, mutta kahvi on vaikeampi määrittää ja voi jopa edistää ruoansulatuskanavan epämukavuutta joissakin.

monet kaupalliset pre-workout lisäravinteet, kuten pelätty ”pink drink” sisältävät erittäin korkeita kofeiinia ja olemme kaikki nähneet, että bro kuntosalilla downing yksi niistä hänen matkalla parkkipaikalta ja sitten chugging alas säälimätön välillä sarjaa. Tämä on huono kofeiini ajoitus-yleensä tarkoittaa, että se ”potkii” aikana hänen kolmannen tai neljännen harjoituksen, kun raskas työ on jo tehty – ja voisi olla syy sanoi bro usein näyttää partaalla heittää kyykky telineeseen koko studio kofeiini polttoaineena raivoa (ainakin toivomme, että se on kofeiini raivoa).

mielenkiintoista, missä on aina katsottu hyödylliseksi rajoittaa tavanomaista kofeiinin saantia, jos etsii ergogeenisiä suorituskykyhyötyjä uudemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että näin ei välttämättä ole, tai ainakaan niin merkittävää kuin aiemmin on luultu. Joten, jos pidät kahvistasi, näyttää siltä, että voit juoda 2-3 kuppia päivässä ja silti käyttää strategisesti vedetöntä kofeiinilisää ergogeenisten vaikutusten kokemiseen.

tietenkin, jotkut ihmiset ovat geneettisiä ei-responders ja ehkä ei tunne paljon hyötyä ollenkaan tai vain yksinkertaisesti voi sietää paljon enemmän kofeiinia kuin seuraava urheilija, mikä tarkoittaa, että he eivät välttämättä hyödy liikaa kofeiinin käytöstä urheilulisä. Kääntäen, jotkut ihmiset ovat hidas kofeiini aineenvaihdunta ja voi tuntua hermostunut ja langallinen jälkeen vain yksi kuppi kahvia, joten on tärkeää ymmärtää, miten elimistö reagoi kofeiini ja toimia sen mukaisesti. Jos olet herkkä sen vaikutuksille, sinun olisi parasta säästää kofeiinin käyttö noin koulutusta ja välttää sitä loppuajan, ystäväsi ja työtoverisi (ja että kyykky teline) kiittää sinua siitä.

Yhteenveto

Kyllä, kofeiini on turvallista käyttää, se on tehokasta ja sillä on merkittävä vaikutus urheilusuoritukseen. Kestävyysurheilu näyttää hyötyvän eniten kofeiinin nauttimisesta, erityisesti pyöräilyaikakokeista. Voima-ja voimaurheilun, kuten rugbyn, korkean intensiteetin ja toiminnallisen harjoittelun ja kehonrakennuksen eksponentit saattavat kokea joitakin etuja, mutta tulokset ovat hieman sekavampia ja vaativat lisätutkimuksia.

kuitenkin aika-ajosuorituksessa havaitut parannukset voimantuotossa ja lihaskestävyydessä voisivat hyvinkin siirtyä urheilijoiden harjoitteluun, erityisesti anaerobisia intervalleja käytettäessä. Joten, vaikka kofeiini ei ehkä tee sinusta nostaa enemmän painoa se voisi hyvin tehdä harjoittelet kovemmin ja puristaa enemmän tilavuus.

  • kestävyysurheilulle suositellaan 3-9 mg painokiloa kohti 30-90 minuuttia ennen harjoituksia.
  • voima-ja voimaurheilussa 3-6mg per kg noin 30 minuuttia ennen pitäisi tehdä se.

kuuntele omaa kehoasi, vaikka edellä mainitut määrät on kirjallisuudessa selkeästi mainittu, mikään ei sano, etteikö vähemmällä saisi hyviä tuloksia. Mutta muista, että 9mg / kg näyttää olevan turvallinen yläraja, joten älä ylitä sitä.

tietenkin myymme kofeiinitabletteja ja ne menevät hyvin sekoitettuna treeniä edeltäviin juomiin.

  1. Goldstein et al. International society of sports nutrition position stand: kofeiini ja suorituskyky. Journal of the International Society of Sports Nutrition20107: 5 DOI: 10.1186/1550-2783-7-5
  2. Stephen Layne et al. Kofeiinin nieleminen ja pyöräily teho alhainen tai normaali lihasten glykogeenin tilassa. Medicine and science in sports and exercise * helmikuu 2013. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828af183
  3. Spriet LL. Liikunta ja urheilusuoritus pienillä Kofeiiniannoksilla. Urheilulääketiede (Auckland, N. z). 2014;44 (Suppl 2):175-184. doi: 10.1007 / s40279-014-0257-8.
  4. Clark et al. Kahvin ja kofeiinin nauttimisella ei ole juurikaan vaikutusta toistuvaan Sprinttipyöräilyyn suhteellisen kouluttamattomilla miehillä. Urheilu 2016, 4, 45; doi:10.3390/sports4030045
  5. Lívia de Souza Gonçalves et al. Hälventää myytti, että tavanomainen kofeiinin kulutus vaikuttaa suorituskyvyn vasteeseen akuutin kofeiinilisän. J Appl Physiol (11. Toukokuuta 2017). doi: 10.1152 / japlfysioli.00260.2017
  6. https://examine.com/supplements/caffeine/

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *