8 tapaa syödä hiilihydraatteja ja silti laihtua

hiilarit eivät ole vihollinen! Se ei ehkä tunnu siltä-varsinkaan suosittujen vähähiilihydraattisten dieettien, kuten keto-nousun myötä-mutta hiilareiden syöminen on tärkeä makroravintoaine ihmisen kokonaisruokavaliossa ja voi auttaa laihtumaan. Tärkeintä on keskittyä monimutkaisiin hiilihydraatteihin, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi yksinkertaisten, hienostuneiden hiilareiden sijaan, jotka jättävät sinut nälkäisemmäksi ja nälkäisemmäksi. Siksi kokosimme listan siitä, miten hiilareita voi syödä ja silti laihtua.

nämä kahdeksan strategiaa mielessä, et vain voi ylläpitää niitä laihtuminen tavoitteet, mutta voit myös koota muutamia herkullisia aterioita matkan varrella. Nautitko pizzasta? Pastaa? Paahtoleipää aamulla? Voit olla kaikki nämä maukkaita kohteita säännöllisesti. Kyse on siitä, mihin hiilarit yhdistetään ja millaisia jyviä haluaa kuluttaa.

joten jos haluat syödä hiilihydraatteja ja silti laihtua, meillä on vastauksia sinulle täällä. Ja enemmän terveellistä syömistä vinkkejä, muista tarkistaa meidän luettelo 21 Paras terveellinen ruoanlaitto hakata kaikkien aikojen.

pizza

kumpi on dieettiystävällisempi pizza: plain cheese vai supreme? Vastaus voi yllättää sinut. Osoittautuu lisäämällä proteiinia pizza voi todella tukea laihtuminen tavoitteita. Tämä johtuu siitä, että pyöristämällä tärkkelyspitoinen ateria proteiinilla voi vähentää sen glykeemistä indeksiä (GI), joka mittaa sitä, kuinka nopeasti veren glukoosiarvot nousevat vastauksena ruokaan mittarilla yhdestä 100: aan. Tutkimusten mukaan mitä pienempi pistemäärä, sitä parempi painonpudotus.

kompleksiset hiilihydraatit, kuten täysjyväviljat, saavat asteikolla yleensä heikommat pisteet. Runsashiilihydraattisen aterian glykeemistä kuormitusta voi kuitenkin edelleen laskea-ja tuntea olonsa täydemmäksi-lisäämällä siihen proteiinia, joka hidastaa ruoansulatusta ja pitää verensokerin tasaisena. Esimerkiksi yksinkertaisen juustopizzan GI on 80, kun taas täyteen ladattu Supreme pie antaa arvosanan 36. Rasvan lisääminen ateriaan on sama GI alentava vaikutus, mutta se myös lisää paljon enemmän kaloreita; lisäksi Journal of Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin proteiinin vähentävän glukoosivastetta 3 kertaa tehokkaammin kuin rasvan. Nauti suosikki pizza ja pasta ruokia vähärasvaisen proteiinin täytteet-ja pysyä laiha ja tarkoita itseäsi.

Kokeile itse 29+ parasta terveellistä Pizzareseptiä painonpudotukseen.

2

lisää marjat.

maapähkinävoi paahtoleipä mansikat pistaasipähkinät

Marjahyvä: Tutkijoiden mukaan marjat saattavat hidastaa tärkkelyksen ruoansulatusta ja imeytymistä. Journal of Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että 150 gramman mansikoiden (noin kupillisen) syöminen 50 gramman siivulla valkoista leipää vähensi insuliinivastetta 36 prosenttia enemmän kuin marjaisammat leipien syöjät. Mansikoiden, mustikoiden, karpaloiden ja mustaherukoiden sekoitus oli vielä tehokkaampi, mikä alensi valkoisen leivän glykeemistä profiilia 38 prosenttia. Tutkimuksen tekijät attribute tulokset polyfenolit marjoja, ja se on hyvä uutinen sinulle, koska tutkimus osoittaa ruokavalio, joka sisältää maltillisia määriä alhainen GI hiilihydraatteja on erityisen hyvä laihtuminen. Kuka haluaa marjoja?

Jos kaipaat vielä lisää terveellisiä ruokavinkkejä, muista ilmoittautua mukaan uutiskirjeeseemme.

3

juo sen kanssa vihreää teetä.

viikunaleipä vihreän teen kupeilla

runsashiilihydraattisen aterian peseminen rauhoittavalla kupillisella vihreää teetä voi olla hyvä ruokavalio Penn Staten tutkijat. Heidän tutkimuksensa, joka julkaistiin Molecular Nutrition & Food Research-lehdessä, löysi vihreästä teestä antioksidantin nimeltä epigallokatechin-3-gallaatti (EGCG) yhdessä hiilihydraattien kanssa voi auttaa säätelemään nälkähormoneja ja terveellistä aineenvaihduntaa alentamalla verensokeria. Hiirillä, joille syötettiin EGCG: tä ja maissitärkkelystä, verensokeripiikit vähenivät 50 prosenttia enemmän kuin hiirillä, joille yhdistettä ei syötetty. Tutkijoiden mukaan puolitoista kupillista vihreää teetä riittää näkemään samat hyödyt.

tässä syy, miksi tee on #1 parasta juotavaa, jos yrittää laihduttaa.

4

lisää hieman rasvaa.

Avokadopaahtoleivän siemenet

onko voi hiilihydraatti? Ei, mutta Regina George pitäisi tästä vinkistä. Tutkijat sanovat nauttia carb-fest kohtalainen määrä kertatyydyttymättömiä rasvaa – kuten sellaista löydät oliiviöljyssä ja avokadot-voi auttaa lisäämään kylläisyyden ja vähentää yleistä kalorien saanti. Mutta mikä tahansa rasva ei kelpaa.

Nature-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa verrattiin oliiviöljyllä (kertatyydyttymättömällä rasvalla) ja voilla (tyydyttyneellä rasvalla) tarjotun leivän tyydyttäviä vaikutuksia. Oliiviöljyryhmän ravintoloiden asiakkaat söivät leipää 23 prosenttia vähemmän kuin voiryhmän.

ja toisessa Nutrition Journal-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin samanlaisia kylläistäviä vaikutuksia sydänterveellisestä rasvasta; osallistujat, jotka söivät lounaan yhteydessä puolet tuoreesta avokadosta, kertoivat 40 prosentin vähentyneen halun syödä tunteja sen jälkeen.

5

syö se, älä juo sitä.

omenat maapähkinävoi

vähennät hiilihydraatteja ruokavaliostasi valitsemalla tuoreen omenan omenamuffinin sijaan, mutta et poista hiilihydraattia kokonaan laske. Usko tai älä, kaikki hedelmät ja vihannekset sisältävät joitakin hiilihydraatteja. Yhdessä Omenassa on nimittäin 34 grammaa hiilareita-enemmän kuin kahdessa täysjyväleivän siivussa! Ja koska mehustaminen poistaa kylläisen kuidun kokonaisista hedelmistä, kupillisesta tuoretta hedelmämehua voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.

Harvard School of Public Healthin tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka nauttivat yhden tai useamman annoksen hedelmämehua joka päivä, lisäsivät riskiään sairastua tyypin 2 diabetekseen peräti 21 prosenttia. Nature-lehden toisessa tutkimuksessa nestemäiset hiilihydraatit täyttivät 17 prosenttia vähemmän kuin kiinteät hiilihydraatit. Pääsääntöisesti: syö, älä juo, hedelmiä.

Kokeile itse yhdellä 25 herkullisesta Omenareseptistämme.

6

odota päivällisaikaan asti.

rapea turska bataattiranskalaisten kera korissa
Brie Passano

ravinnon mörköllä, yöllisillä hiilareilla, on pelottava maine muun muassa ihmiset yrittävät laihduttaa. Mutta siellä on itse asiassa kasvava joukko tutkimusta ehdottaa rikkomalla ”carb kotiintuloaika” voi todella auttaa ruokavalio tavoitteita.

eräässä Obesity-lehden tutkimuksessa kaksi miesryhmää asetettiin samanlaiselle laihdutusruokavaliolle. Puolet ryhmästä söi hiilareitaan koko päivän, toinen puoli söi suurimman osan ateriaohjelman hiilareista illalla. Mikä oli tulos? Öisin hiilareita syöneet laihtuivat 27 prosenttia enemmän rasvaa-ja tunsivat itsensä 13,7 prosenttia täyteläisemmiksi-kuin ne, jotka noudattivat tavallista ruokavaliota. Lisäksi tulehdusmerkkiaineet vähenivät yöllisellä ryhmätasolla 27,8 prosenttia, kun se oli vain 5.8 prosenttia tavallisilla laihduttajilla.

kääntöpuolena on, että viimeaikaiset tutkimukset ovat lisänneet painonpudotusta, johon liittyy vähähiilihydraattinen, runsasproteiininen aamiainen. Harkitse aamurinkelin vaihtamista munakkaaseen ja lisää illalliselle peruna.

7

valitse resistentti tärkkelys.

paistetut kananmunat kaurapuuro

outoa mutta totta: pastatarjoilusta voi lihoa vähemmän yksinkertaisesti laittamalla sen jääkaappiin. Lämpötilan lasku muuttaa nuudelien luonteen ”kestäväksi tärkkelykseksi”, mikä tarkoittaa, että kehosi on työskenneltävä kovemmin sulattaakseen sen. Kylmä pasta on rakenteeltaan lähempänä luonnon kestäviä tärkkelyksiä, kuten linssejä, herneitä, papuja ja kaurahiutaleita, jotka kulkevat ohutsuolessa ehjinä ja pitävät sinut täyteläisempänä, pidempään.

eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vastustuskykyisen tärkkelyksen (ruskeat pavut) sisällyttäminen iltapalaan lisäsi kylläisyyshormoneja 51 prosenttia ja tukahdutti nälkähormoneja 15 prosenttia verrattuna ateriaan, joka sisälsi yksinkertaisen hiilihydraatin (valkoinen leipä). Sinun ei tarvitse vastustaa hiilihydraatteja, vain valita kestävä niistä! Erityisesti #1 Paras Carb syödä, jos yrität laihtua.

8

harjoitus ensin.

kotitreeni

Hikimurto ennen taukoa-nopealla vauhdilla voisi päästä pillifarkkuihin nopeammin. Miksi? Joidenkin tutkimusten mukaan paastotilassa—toisin sanoen ennen aamiaista—treenaaminen voi polttaa lähes 20 prosenttia enemmän rasvaa kuin tankkiin tankatulla polttoaineella treenaaminen.

miksi? Kun kuluttaa kaloreita, insuliinitasot nousevat, mikä voi tutkijoiden mukaan tukahduttaa rasva-aineenvaihduntaa jopa 22 prosenttia. Ota kulhollinen muroja, Gatorade, tai jopa pieni cafe Au lait, ja treeni menee kohti polttaa pois, että glykogeeni. Mutta kun tankissa ei ole mitään, polte tulee pääasiassa kehon rasvasta.

muista välttää nämä 15 Harjoitusvirhettä, jotka pilaavat treenisi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *