Wie viel Koffein sollten Sie vor dem Training einnehmen?

Wenn es um ergogene Hilfsmittel für die Trainingsleistung geht, ist Koffein eines der häufigsten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Seit Jahren von Läufern, Radfahrern und Powerliftern wegen seiner wohltuenden stimulierenden Eigenschaften und eines der Nahrungsergänzungsmittel auf der ISSN-Liste der empfohlenen ergogenen Hilfsmittel verwendet, gibt es wenig Zweifel an seiner Wirksamkeit.

Lassen Sie uns zunächst definieren, was genau wir unter einer ‚ergogenen Hilfe‘ verstehen. So beschreibt es die ISSN:

„Ein ergogenes Hilfsmittel ist jede Trainingstechnik, mechanische Vorrichtung, Ernährungspraxis, pharmakologische Methode oder psychologische Technik, die die Trainingsleistungsfähigkeit verbessern und / oder die Trainingsanpassungen verbessern kann“.

Koffein wird als „thermogen“ eingestuft, da es zu einer Gruppe von Nahrungsergänzungsmitteln gehört, die den Stoffwechsel erhöhen. Koffein wird aus diesem Grund häufig in sogenannten Fatburnern verwendet. Viele davon enthalten jedoch sehr viel Koffein, was zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Herzklopfen führen kann. Aber, wenn in einem Energiedefizit Koffein Einnahme kann zu leicht erhöhten Kalorienverbrennung führen, um Gewichtsverlust zu unterstützen. Aber seien wir ehrlich, die meisten Menschen konsumieren sowieso viel Koffein in ihrem täglichen Tee und Kaffee.

Es gibt jedoch beträchtliche Literatur, die die Verwendung von Koffein zur Verbesserung der Trainingsleistung bis hin zu dosierungsspezifischen Ratschlägen für jede Disziplin unterstützt.

Kann Koffein dich zum Gehen bringen?

Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, hilft Ihnen die Verwendung von Koffein wahrscheinlich, länger zu arbeiten, und es wurde sogar gezeigt, dass es die Leistung während eines hypoglykolytischen Zustands bei Radfahrern verbessert. Wichtig ist jedoch, dass es in dieser Studie eine Verbesserung im Vergleich zu hypoglykolytischen Zuständen ohne Koffein gab, aber die Leistung war immer noch besser, wenn sie mit ausreichenden Glykogenspiegeln getestet wurde. Die Einnahme von Koffein kann Ihnen also helfen, wenn Sie nachlassen, aber nicht unbedingt effektiver, als wenn Sie Ihre Kohlenhydrate nur tropfenweise füttern würden, um einen Glykogenabbau zu vermeiden.Es wurde beobachtet, dass Radfahrer ihre Zeit bis zur Erschöpfung signifikant erhöhten, indem sie vor dem Fahren 330 mg Koffein im Kaffee konsumierten. Andere Vorteile wurden auch mit geringeren Mengen gezeigt. Versuche an Läufern waren jedoch etwas gemischter.In der Regel kann die Einnahme einer Mindestdosis von 200 mg Koffein 1 Stunde vor dem Ausdauertraining zu einer Verbesserung der Ausdauerleistung führen, und selbst kleine Dosen zeigen Verbesserungen der kognitiven Funktion, die über längere Strecken genauso vorteilhaft sein können wie jede Verbesserung der Leistungsabgabe. Also, wenn Sie einen Americano mögen, bevor Sie fahren, dann machen Sie es.

Es scheint jedoch auch, dass relativ untrainierte Personen keine ergogene Wirkung von Koffein erfahren. Dies ist interessant und könnte bedeuten, dass die meisten Freizeitsportler bis zur Mittelstufe wahrscheinlich nur mehr trainieren müssen. Das ist keine schlechte Sache und es ist nicht so, dass dies jemanden überraschen sollte. Wenn Sie fitter werden möchten, verbessern Sie Ihre Fitness. Wenn Sie fit sind und Ihre Leistung verbessern möchten, kann die Einnahme von Koffein dazu führen, dass Sie etwas härter trainieren und etwas länger trainieren.

Die ISSN empfiehlt 3-9 mg Koffein pro kg Körpergewicht 30-90 Minuten vor dem Training, um die Ausdauertrainingskapazität zu verbessern. Erarbeiten Sie das Niveau, das am besten für Sie funktioniert, und erwägen Sie, am unteren Ende zu beginnen, wenn Sie das ausarbeiten.

Kann Koffein die Leistung im Kraft- und Kraftsport verbessern?

Es scheint also, dass Koffein in der Tat einige ziemlich gute Vorteile für Ausdauersportler hat, wobei der hauptsächliche koffeininduzierte Nutzen eine verbesserte Glukosetoleranz zu sein scheint und den Beginn der Müdigkeit verzögert, also überträgt sich dies auf den Gymnastikboden?

Wenn Sie über Verbesserungen der Kraft sprechen, müssen Sie verstehen, dass die Art der Tests ein Rep Max-Bankdrücken und den Wingate-Test umfasst, bei dem die anaerobe Spitzenleistung normalerweise auf einem Fahrradergometer bewertet wird. Wir sprechen hier also nicht von maximaler Einzelkraft, sondern von Muskelausdauer und Leistungsabgabe.Koffein scheint sicherlich Vorteile für Mannschaftssportarten wie Rugby oder Feldhockey und jede Form von Bewegung mit anaeroben Elementen zu haben. Obwohl es nicht ganz klar ist, ob die Einnahme von Koffein dazu führt, dass Sie mit einem einzigen Zug mehr Gewicht heben, wird es Ihnen mit ziemlicher Sicherheit helfen, vielleicht ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen herauszudrücken, was sich hervorragend zur Steigerung des Volumens beim Training für Hypertrophie eignet. Es ist auch sehr wahrscheinlich, dass Koffein großartig ist, um Ihnen zu helfen, am Ende Ihrer Sitzung ein paar starke Männerkreise zu zerschlagen.

Natürlich, weil es eine hohe glykolytische Belastung hat und schwere anaerobe betonen hohe Intensität und funktionelles Training und Koffein scheinen wie ein Match made in heaven.Die meiste Literatur scheint darauf hinzudeuten, dass etwa 5 mg pro kg Körpergewicht 60 bis 30 Minuten vor dem Training am besten funktionieren.

Wie sollten Sie Koffein einnehmen?

Offensichtlich konsumieren die meisten Menschen Koffein in Form von Kaffee und Tee oder Erfrischungsgetränken wie Cola und sogenannten Energy Drinks. Obwohl Kaffee und Red-Bull in einigen der Forschungen verwendet wurden, scheint es, dass wasserfreies Koffein bevorzugt wird. Wasserfreies Koffein ist in nicht flüssiger Form, entweder Pulver oder Tabletten, in der Regel.Koffein liefert immer noch Leistungsvorteile, wenn es in Kaffee konsumiert wird, aber die Dosierung ist in Tablettenform leichter zu kontrollieren. Wenn Sie beispielsweise 400 mg Koffein vor einem Ereignis anstreben, können Sie die Dosierung mit Koffeintabletten leicht abmessen, aber der Kaffee ist schwieriger zu quantifizieren und kann bei einigen sogar zu Magen-Darm-Beschwerden beitragen.Viele kommerzielle Pre-Workout-Ergänzungen, wie das gefürchtete ‚Pink Drink‘ enthalten sehr hohe Mengen an Koffein und wir haben alle gesehen, dass bro in der Turnhalle downing einer von denen in auf dem Weg vom Parkplatz und dann tuckern unerbittlich zwischen den Sätzen. Dies ist ein schlechtes Koffein-Timing – im Allgemeinen bedeutet es, dass es während seiner dritten oder vierten Übung einsetzt, wenn die schwere Arbeit bereits erledigt ist – und könnte der Grund dafür sein, dass Bro oft kurz davor steht, das Squat-Rack in einer koffeingetriebenen Wut über das Studio zu werfen (zumindest hoffen wir, dass es Koffeinwut ist).Interessanterweise, wo es immer als nützlich angesehen wurde, die gewohnheitsmäßige Koffeinaufnahme zu begrenzen, wenn Sie nach ergogenen Leistungsvorteilen suchen Neuere Forschungen haben gezeigt, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist oder zumindest nicht so signifikant wie bisher angenommen. Wenn Sie also Ihren Kaffee mögen, können Sie anscheinend 2-3 Tassen pro Tag trinken und trotzdem strategisch ein wasserfreies Koffeinpräparat verwenden, um die ergogenen Wirkungen zu erleben.Natürlich sind manche Menschen genetische Non-Responder und fühlen sich möglicherweise überhaupt nicht viel wohl oder sind einfach nur in der Lage, viel mehr Koffein zu tolerieren als der nächste Athlet, was bedeutet, dass sie möglicherweise nicht zu viel von Koffein als Sportergänzung profitieren. Umgekehrt haben manche Menschen einen langsamen Koffeinstoffwechsel und fühlen sich nach nur einer Tasse Kaffee nervös und verdrahtet, daher ist es wichtig zu verstehen, wie Ihr Körper auf Koffein reagiert und entsprechend handelt. Wenn Sie empfindlich auf seine Auswirkungen reagieren, sollten Sie Ihren Koffeinkonsum für das Training speichern und den Rest der Zeit vermeiden, Ihre Freunde und Kollegen (und das Squat Rack) werden es Ihnen danken.

Zusammenfassung

Ja, Koffein ist sicher in der Anwendung, wirksam in der Anwendung und macht einen signifikanten Unterschied für die sportliche Leistung. Ausdauersportarten scheinen am meisten von der Koffeinaufnahme zu profitieren, insbesondere Zykluszeitfahren. Exponenten von Kraft- und Kraftsportarten wie Rugby, hochintensives und funktionelles Training und Bodybuilding können einige Vorteile erfahren, aber die Ergebnisse sind etwas gemischter und erfordern weitere Forschung.

Die Verbesserungen bei der Leistungsabgabe und der Muskelausdauer im Zeitfahren könnten sich jedoch gut auf das Training der Athleten übertragen, insbesondere wenn anaerobe Intervalle genutzt werden. Also, obwohl Koffein nicht dazu führen kann, dass Sie mehr Gewicht heben, könnte es Sie härter trainieren lassen und mehr Volumen ausdrücken.

  • Für Ausdauersportarten werden 3-9mg pro kg Körpergewicht 30-90 Minuten vor dem Training empfohlen.
  • Für Kraft- und Kraftsport 3-6mg pro kg etwa 30 Minuten vor sollte es tun.

Hören Sie auf Ihren eigenen Körper, obwohl die oben genannten Mengen in der Literatur klar angegeben sind, gibt es nichts, was besagt, dass Sie mit weniger als dem keine großartigen Ergebnisse erzielen könnten. Beachten Sie jedoch, dass 9 mg / kg die sichere Obergrenze zu sein scheinen.

Natürlich verkaufen wir Koffein-Tabs und sie passen hervorragend zu Ihren Pre-Workout-Drinks.

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  3. Lívia de Souza Gonçalves et al. Den Mythos zerstreuen, dass der gewohnheitsmäßige Koffeinkonsum die Leistungsreaktion auf eine akute Koffeinsupplementierung beeinflusst. J Appl Physiol (11. Mai 2017). doi:10.1152/japplphysiol.00260.2017
  4. https://examine.com/supplements/caffeine/

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