8 Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu essen und trotzdem Gewicht zu verlieren

Kohlenhydrate sind nicht der Feind! Es mag nicht so aussehen – besonders mit dem Aufkommen populärer kohlenhydratarmer Diäten wie Keto – aber Kohlenhydrate zu essen ist ein wichtiger Makronährstoff in der gesamten Ernährung und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Der Schlüssel ist, sich auf komplexe Kohlenhydrate zu konzentrieren, die Sie satt fühlen lassen, anstatt auf einfache, raffinierte Kohlenhydrate, die Sie hungriger und hungriger machen. Deshalb haben wir eine Liste zusammengestellt, wie man Kohlenhydrate isst und trotzdem Gewicht verliert.

Mit diesen acht Strategien im Hinterkopf, werden Sie nicht nur in der Lage sein, nicht nur diese Gewichtsverlust Ziele zu halten, sondern Sie werden auch ein paar leckere Mahlzeiten auf dem Weg zusammen. Genießen Sie Pizza? Pasta? Eine Scheibe Toast am Morgen? Sie können alle diese leckeren Produkte regelmäßig haben. Es geht darum, womit Sie diese Kohlenhydrate kombinieren und welche Getreidesorten Sie konsumieren.

Wenn Sie also Kohlenhydrate essen und trotzdem abnehmen möchten, haben wir hier Antworten für Sie. Und für weitere gesunde Ernährungstipps, schauen Sie sich unbedingt unsere Liste der 21 besten gesunden Koch-Hacks aller Zeiten an.

pizza

Was ist die diätfreundlichere Pizza: einfacher Käse oder Supreme? Die Antwort mag Sie überraschen. Es stellt sich heraus, dass das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Pizza tatsächlich Ihre Gewichtsverlustziele unterstützen kann. Das liegt daran, dass das Abrunden einer stärkehaltigen Mahlzeit mit Protein den glykämischen Index (GI) senken kann, ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel als Reaktion auf Nahrung mit einem Maß von eins bis 100 ansteigt. Studien deuten darauf hin, je niedriger die Punktzahl, desto besser für die Gewichtsabnahme.Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte neigen dazu, auf der Skala niedriger zu punkten. Aber Sie können die glykämische Belastung einer kohlenhydratreichen Mahlzeit weiter senken — und sich voller fühlen -, indem Sie Protein hinzufügen, das die Verdauung verlangsamt und den Blutzucker stabil hält. Eine einfache Käsepizza zum Beispiel hat einen GI von 80, während ein voll beladener Supreme Pie 36 Punkte erzielt. Das Hinzufügen von Fett zu einer Mahlzeit hat den gleichen GI-senkenden Effekt, fügt aber auch viel mehr Kalorien hinzu; darüber hinaus ergab eine Studie im Journal of Nutrition, dass Protein die Glukosereaktion 3-mal wirksamer reduziert als Fett. Genießen Sie Ihre Lieblingspizza— und Pastagerichte mit mageren Proteinbelägen – und bleiben Sie schlank und bedeuten Sie sich.

Probieren Sie es selbst mit unseren 29+ besten gesunden Pizza-Rezepten zur Gewichtsreduktion.

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Beeren hinzufügen.

erdnussbutter Toast Erdbeeren Pistazien

Berry gute Nachrichten: Forscher sagen, dass Beeren die Verdauung und Absorption von Stärke verlangsamen können. Eine Studie im Journal of Nutrition ergab, dass der Verzehr von 150 Gramm Erdbeeren (etwa eine Tasse) mit einer 50-Gramm-Scheibe Weißbrot die Insulinreaktion um 36 Prozent mehr reduzierte als die beerenlosen Brotesser. Eine Mischung aus Erdbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren und schwarzen Johannisbeeren war noch wirksamer und senkte das glykämische Profil des Weißbrotes um 38 Prozent. Studienautoren führen die Ergebnisse auf Polyphenole in den Beeren zurück, und es ist eine gute Nachricht für Sie, denn die Forschung legt nahe, dass eine Diät, die moderate Mengen an Kohlenhydraten mit niedrigem GI enthält, besonders gut für die Gewichtsabnahme ist. Also, wer will Beeren?

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Trinken Sie grünen Tee damit.

Feigen-Toast mit Tassen grünem Tee

Das Abwaschen einer kohlenhydratreichen Mahlzeit mit einer beruhigenden Tasse grünem Tee kann laut Wissenschaftlern von Penn State eine gute Ernährungsstrategie sein. Ihre Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift Molecular Nutrition & Food Research, fand ein Antioxidans in grünem Tee namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG), wenn es mit Kohlenhydraten kombiniert wird, kann helfen, Hungerhormone und einen gesunden Stoffwechsel durch Senkung des Blutzuckers zu regulieren. Mäuse, die mit EGCG und Maisstärke gefüttert wurden, hatten eine um 50 Prozent höhere Reduktion der Blutzuckerspitzen im Vergleich zu Mäusen, die nicht mit der Verbindung gefüttert wurden. Die Forscher sagen, dass eineinhalb Tassen grüner Tee ausreichen, um die gleichen Vorteile zu sehen.

Hier ist, warum Tee ist die # 1 beste Sache zu trinken, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

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Fügen Sie etwas Fett hinzu.

Avocado-Toastsamen

Ist Butter ein Kohlenhydrat? Nein, aber wir denken, Regina George würde diesen Tipp mögen. Forscher sagen, genießen Sie Ihre Carb-Fest mit einer moderaten Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren — wie die Art, die Sie in Olivenöl und Avocados finden — kann helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Aber nicht irgendein Fett reicht aus.Eine Studie in der Zeitschrift Nature verglich die sättigende Wirkung von Brot mit Olivenöl (einem einfach ungesättigten Fett) und Brot mit Butter (einem gesättigten Fett). Restaurantgäste in der Olivenölgruppe aßen 23 Prozent weniger Brot als die Buttergruppe.Und eine andere Studie, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, fand ähnliche sättigende Effekte aus dem herzgesunden Fett; Teilnehmer, die eine halbe frische Avocado zum Mittagessen aßen, berichteten von einem um 40 Prozent verringerten Verlangen, stundenlang danach zu essen.

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Iss es, trink es nicht.

Äpfel Erdnussbutter

Sie werden Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, indem Sie einen frischen Apfel über einen Apfelmuffin wählen, aber Sie werden die Kohlenhydratzahl nicht vollständig löschen. Ob Sie es glauben oder nicht, alle Früchte und Gemüse enthalten einige Kohlenhydrate. Tatsächlich enthält ein Apfel 34 Gramm Kohlenhydrate – mehr als in zwei Scheiben Vollkornbrot! Und weil das Entsaften die sättigenden Ballaststoffe aus ganzen Früchten entfernt, kann eine Tasse frischer Fruchtsaft mehr schaden als nützen.Forscher der Harvard School of Public Health fanden heraus, dass Menschen, die täglich eine oder mehrere Portionen Fruchtsaft konsumierten, ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 21 Prozent erhöhten. Und eine zweite Studie in der Zeitschrift Nature fand heraus, dass flüssige Kohlenhydrate im Vergleich zu festen Kohlenhydraten 17 Prozent weniger sättigend sind. Als allgemeine Regel gilt: essen, nicht trinken, Ihre Früchte.

Probieren Sie es selbst mit einem unserer 25 leckeren Apfelrezepte.

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Warten Sie bis zum Abendessen.

knuspriger Kabeljau mit Süßkartoffel-Pommes in einem Korb
Brie Passano

Der diätetische Boogeyman, nighttime carbs, hat einen erschreckenden Ruf bei Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Aber es gibt tatsächlich eine wachsende Zahl von Forschungen, die darauf hindeuten, dass das Brechen Ihrer „Carb Curfew“ tatsächlich Ihren Diät-Zielen helfen kann.Eine Studie in der Zeitschrift Obesity setzte zwei Gruppen von Männern auf eine identische Diät zur Gewichtsreduktion. Die Hälfte der Gruppe aß ihre Kohlenhydrate den ganzen Tag; Die andere Hälfte aß die Mehrheit der Kohlenhydrate des Speiseplans am Abend. Das Ergebnis? Die nächtlichen Kohlenhydratesser verloren 27 Prozent mehr Körperfett — und fühlten sich 13,7 Prozent voller — als diejenigen auf der Standarddiät. Darüber hinaus verringerten sich die Entzündungsmarker in der nächtlichen Gruppe um 27,8 Prozent im Vergleich zu nur 5 Prozent.8 Prozent in der Standard-Diät.Auf der anderen Seite hat die jüngste Forschung den Gewichtsverlust mit einem kohlenhydratarmen, proteinreichen Frühstück erhöht. Tauschen Sie Ihren Morgenbagel gegen ein Omelett aus und fügen Sie Ihrem Abendessen eine Kartoffel hinzu.

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Wählen Sie resistente Stärken.

Spiegeleier Haferflocken

Seltsam, aber wahr: Sie können mit einer Portion Nudeln weniger Gewicht zunehmen, indem Sie sie einfach in den Kühlschrank stellen. Der Temperaturabfall verändert die Art der Nudeln in etwas, das als „resistente Stärke“ bezeichnet wird, was bedeutet, dass Ihr Körper härter arbeiten muss, um sie zu verdauen. Kalte Nudeln haben eine engere Struktur als natürliche resistente Stärken wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Haferflocken, die den Dünndarm intakt passieren und Sie länger satt halten.Eine Studie ergab, dass die Aufnahme von resistenter Stärke (braune Bohnen) mit einem Abendessen die Sättigungshormone um 51 Prozent erhöhte und die Hungerhormone um 15 Prozent unterdrückte, verglichen mit einer Mahlzeit, die ein einfaches Kohlenhydrat (Weißbrot) enthielt. Sie müssen Kohlenhydraten nicht widerstehen, entscheiden Sie sich einfach für die widerstandsfähigen! Vor allem die # 1 beste Carb zu essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

8

Zuerst trainieren.

zu Hause trainieren

Wenn Sie vor dem Fastenbrechen ins Schwitzen kommen, können Sie schneller in Ihre Röhrenjeans kommen. Warum? Laut einigen Studien kann das Training im nüchternen Zustand — also vor dem Frühstück – fast 20 Prozent mehr Fett verbrennen als das Training mit Kraftstoff im Tank.

Warum? Sobald Sie Kalorien zu sich nehmen, steigt der Insulinspiegel, was laut Forschern den Fettstoffwechsel um bis zu 22 Prozent unterdrücken kann. Haben Sie eine Schüssel Müsli, eine Gatorade oder sogar ein kleines Cafe au lait, und Ihr Training geht in Richtung Verbrennung dieses Glykogens. Aber mit nichts in Ihrem Tank, kommt die Verbrennung in erster Linie aus Körperfett.

Vermeiden Sie diese 15 Übungsfehler, die Ihr Training ruinieren.

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