Hvor meget koffein skal du tage før træning?

når det kommer til ergogene hjælpemidler til motion ydeevne koffein er en af de mest almindelige og mest effektive kosttilskud på markedet. Brugt i årevis af løbere, cyklister og kraftløftere for dets gavnlige stimulerende egenskaber og et af kosttilskud på ISSN-listen over Anbefalede ergogene hjælpemidler er der ingen tvivl om dens effektivitet.

lad os først og fremmest definere, hvad vi præcist mener med en ‘ergogen hjælp’. Sådan beskriver ISSN det:

“en ergogen hjælp er enhver træningsteknik, mekanisk enhed, ernæringspraksis, farmakologisk metode eller psykologisk teknik, der kan forbedre træningspræstationskapaciteten og/eller forbedre træningstilpasninger”.

koffein er kategoriseret som en ‘termogen’, fordi det er en af en gruppe af kosttilskud, som øger stofskiftet. Koffein bruges ofte i såkaldte fedtbrændere af denne grund. Men mange af disse indeholder meget høje niveauer af koffein, som kan forårsage ubehagelige bivirkninger såsom hjertebanken. Men hvis I et energiunderskud koffein indtagelse kan resultere i lidt forhøjet kalorieforbrænding for at hjælpe vægttab. Men lad os se det i øjnene, de fleste mennesker spiser alligevel masser af koffein i deres daglige te og kaffe.

der er dog betydelig litteratur til støtte for brugen af koffein for at forbedre træningsevnen helt ned til doseringsspecifik rådgivning for hver disciplin.

kan koffein få dig til at gå?

Hvis du er en udholdenhedsatlet, er brugen af koffein sandsynligvis til at hjælpe dig med at udføre længere, og det har endda vist sig at forbedre effekten under en hypo glykolytisk tilstand hos cyklister. Det er dog vigtigt, at der i denne undersøgelse var en forbedring sammenlignet med hypoglycolytiske tilstande uden koffein, men effekten var stadig bedre, når den blev testet med tilstrækkelige glykogenniveauer. Så at tage på koffein kan hjælpe dig, når du markerer, men ikke nødvendigvis mere effektivt, end hvis du bare drypper med at fodre dine kulhydrater for at undgå glykogenudtømning.

det er blevet observeret, at cyklister markant øgede deres tid til udmattelse ved at indtage 330 mg koffein i kaffe inden ridning. Andre fordele er også vist med mindre beløb. Forsøg på løbere har dog været lidt mere blandede.

som hovedregel tager en minimumsdosis på 200 mg koffein 1 time før udholdenhedstype træning kan producere nogle forbedringer i udholdenhedspræstation, og selv små doser viser forbedringer i kognitiv funktion, som kan være lige så gavnlige over længere afstande som eventuelle forbedringer i effekt. Så hvis du kan lide en Americano, før du kører, så gå efter det.

det ser imidlertid også ud til, at relativt uuddannede personer ikke oplever en ergogen effekt fra koffein. Dette er interessant og kan betyde, at de fleste rekreative atleter op til mellemniveau sandsynligvis bare har brug for at træne mere. Det er ikke en dårlig ting, og det er ikke sådan, at dette burde komme som en overraskelse for nogen. Hvis du vil blive montør, skal du forbedre din kondition. Hvis du er fit og ønsker at forbedre din præstation tager nogle koffein kan gøre dig træne lidt hårdere og udføre lidt længere.

ISSN anbefaler 3-9 mg koffein pr.kg kropsvægt 30-90 minutter før træning for at forbedre udholdenhedstræningskapaciteten. Træn det niveau, der fungerer bedst for dig, og overvej at starte i den lave ende, når du arbejder på det.

kan koffein forbedre ydeevnen i styrke-og magtsport?

så det ser ud til, at koffein faktisk har nogle ret gode fordele for udholdenhedsatleter med den største koffeininducerede fordel, der ser ud til at være forbedret glukosetolerance og forsinke udbruddet af træthed, så overfører denne overførsel til gymnastiksalen?

Når du taler om forbedringer i styrke, skal du forstå, at den anvendte type test inkluderer en rep maks bænkpress og vingetesten, som vurderer top anaerob output, normalt på et cyklusergometer. Så vi taler ikke maksimal enkelt rep styrke her, men muskuløs udholdenhed og effekt.koffein synes bestemt at udøve fordele for holdsport som rugby eller felthockey og enhver form for motion med anaerobe elementer til det. Så selvom det ikke er helt klart, om at tage koffein får dig til at løfte mere vægt i et enkelt træk, vil det næsten helt sikkert hjælpe dig med at presse en ekstra rep eller to ud, hvilket er fantastisk til at øge volumen, når du træner for hypertrofi. Det er også meget sandsynligt, at koffein vil være fantastisk til at hjælpe dig med at smadre et par stærke mandskredsløb i slutningen af din session.

naturligvis fordi det har en høj glykolytisk belastning og tung anaerob vægt høj intensitet og funktionel træning og koffein virker som en kamp lavet i himlen.

det meste af litteraturen ser ud til at indikere, at omkring 5 mg pr.kg kropsvægt 60 til 30 minutter før træning fungerer bedst.

hvordan skal du tage koffein?

det er klart, at de fleste mennesker spiser koffein i form af kaffe og te eller læskedrikke som colas og såkaldte energidrikke. Selvom kaffe og red-bull er blevet brugt i nogle af forskningen ser det ud til, at vandfri koffein foretrækkes. Vandfri koffein er normalt i ikke-flydende form, enten pulvere eller tabletter.

koffein leverer stadig præstationsfordele, når de indtages i kaffe, men doseringen styres lettere i tabletform. Hvis du sigter mod, siger 400mg koffein før en begivenhed, kan du nemt måle doseringen ved hjælp af koffeintabletter, men kaffen er vanskeligere at kvantificere og kan endda bidrage til gastrointestinalt ubehag hos nogle.

mange kommercielle præ-træningstilskud, som den frygtede ‘pink drink’ indeholder meget høje niveauer af koffein, og vi har alle set, at bro i gymnastiksalen nedskyder en af dem på vej ind fra parkeringspladsen og derefter chugging ned ubarmhjertig mellem sæt. Dette er dårlig koffeintiming – hvilket generelt betyder, at det’ sparker ind ‘ under hans tredje eller fjerde øvelse, når det tunge arbejde allerede er gjort – og det kan være grunden til, at bro ofte synes at være på randen af at kaste knebøjestativet over studiet i et koffeindrevet raseri (i det mindste håber vi, at det er koffeinraseri).

interessant, hvor det altid har været anset for nyttigt at begrænse sædvanligt koffeinindtag, hvis du leder efter ergogene præstationsfordele nyere forskning har vist, at dette måske ikke er tilfældet, eller i det mindste ikke så signifikant som tidligere antaget. Så hvis du kan lide din kaffe, ser det ud til, at du kan drikke 2-3 kopper om dagen og stadig strategisk bruge et vandfrit koffeintilskud til at opleve de ergogene virkninger.

selvfølgelig er nogle mennesker genetiske ikke-respondenter og føler måske ikke meget fordel overhovedet eller simpelthen være i stand til at tolerere meget mere koffein end den næste atlet, hvilket betyder, at de måske ikke drager for meget fordel af koffeinbrug som et sportstilskud. Omvendt har nogle mennesker en langsom koffeinmetabolisme og kan føle sig nervøs og kablet efter kun en kop kaffe, så det er vigtigt at forstå, hvordan din krop reagerer på koffein og handle i overensstemmelse hermed. Hvis du er følsom over for dens virkninger, ville du være bedst at gemme din koffeinforbrug til omkring træning og undgå det resten af tiden, dine venner og kolleger (og det knebøjningsstativ) vil takke dig for det.

Resume

Ja, koffein er sikkert til brug, er effektivt til brug og gør en væsentlig forskel for sportslige præstationer. Udholdenhedssport ser ud til at drage mest fordel af koffeinindtagelse, især cyklustidsforsøg. Eksponenter for styrke-og magtsport som rugby, høj intensitet og funktionel træning og bodybuilding kan opleve nogle fordele, men resultaterne er lidt mere blandede og kræver yderligere forskning.

forbedringerne i effekt og muskulær udholdenhed, der ses i tidsforsøg, kunne dog godt overføres til atleternes træning, især når man bruger anaerobe intervaller. Så selvom koffein måske ikke får dig til at løfte mere vægt, kan det godt få dig til at træne hårdere og presse mere volumen ud.

  • til udholdenhedssport anbefales 3-9 mg pr.kg kropsvægt 30-90 minutter før øvelser.
  • for styrke og magt sport 3-6mg per kg omkring 30 minutter før bør gøre det.

Lyt til din egen krop, selvom ovenstående beløb tydeligt er angivet i litteraturen, er der intet, der siger, at du ikke kunne få gode resultater på mindre end det. Men vær opmærksom på, at 9 mg/kg synes at være den sikre øvre grænse, så Overskrid ikke det.

det er klart, at vi sælger koffeinfaner, og de går godt blandet med dine drikkevarer før træning.

  1. Goldstein et al. International society of sports nutrition position stand: koffein og ydeevne. Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition20107: 5 DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-5
  2. Stephen Layne et al. Koffein indtagelse og cykling effekt i en lav eller Normal muskel glykogen tilstand. Medicin og videnskab i sport og motion * februar 2013. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828af183
  3. Spriet LL. Motion og Sport ydeevne med lave doser af koffein. Sportsmedicin (Auckland, N. å). 2014; 44 (Suppl 2): 175-184. doi: 10.1007 / s40279-014-0257-8.
  4. Clark et al. Indtagelse af kaffe og koffein har ringe effekt på gentagen Sprintcykling hos relativt utrænede mænd. Sport 2016, 4, 45; doi:10.3390/sports4030045
  5. l Larvia de Sousa Gonrarvalves et al. At fjerne myten om, at sædvanligt koffeinforbrug påvirker præstationsresponset på akut koffeintilskud. J Appl Physiol (11. Maj 2017). doi: 10.1152 / japplphysiol.00260.2017
  6. https://examine.com/supplements/caffeine/

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *