8 måder at spise Carbs og stadig tabe

Carbs er ikke fjenden! Det ser måske ikke ud som det—især med stigningen i populære diæter med lavt kulhydratindhold, som keto-men at spise kulhydrater er et vigtigt makronæringsstof i ens samlede diæt og kan hjælpe dig med at tabe dig. Nøglen er at fokusere på komplekse kulhydrater, der får dig til at føle dig mæt i stedet for enkle, raffinerede kulhydrater, der får dig til at føle dig sulten og sulten. Derfor sammensætter vi en liste over, hvordan man spiser kulhydrater og stadig taber sig.

med disse otte strategier i tankerne vil du ikke kun være i stand til ikke kun at opretholde disse vægttabsmål, men du vil også sammensætte et par lækre måltider undervejs. Nyder du det? Pasta? En skive toast om morgenen? Du kan have alle disse velsmagende elementer på en regelmæssig basis. Det handler om, hvad du parrer disse kulhydrater med, og hvilke typer korn du vælger at forbruge.

så hvis du ønsker at spise kulhydrater og stadig tabe sig, har vi svar til dig lige her. Og for mere sunde spisetips, sørg for at tjekke vores liste over 21 Bedste sunde Madlavningshacks nogensinde.

mad

Hvad er den mere diætvenlige mad: almindelig ost eller højeste? Svaret kan overraske dig. Det viser sig at tilføje protein til din kost kan faktisk understøtte dine vægttabsmål. Det skyldes, at afrunding af et stivelsesholdigt måltid med protein kan reducere dets glykæmiske indeks (GI), et mål for, hvor hurtigt blodsukkerniveauet stiger som reaktion på mad med et mål på en til 100. Undersøgelser tyder på, at jo lavere score, jo bedre for vægttab.

komplekse kulhydrater som fuldkorn har tendens til at score lavere på skalaen. Men du kan yderligere sænke et højt kulhydratmåltids glykæmiske belastning—og føle dig fyldigere-ved at tilføje protein, hvilket nedsætter fordøjelsen og holder blodsukkeret stabilt. En simpel ostekage har for eksempel en GI på 80, mens en fuldt lastet Supreme pie scorer en 36. Tilsætning af fedt til et måltid har den samme GI-sænkende effekt, men det tilføjer også langt flere kalorier; desuden fandt en undersøgelse i Journal of Nutrition, at protein var 3 gange mere effektivt til at reducere glukoserespons end fedt. Nyd dine yndlingsretter med magert proteinpåfyldning-og hold dig mager og mean dig selv.

prøv det selv med vores 29 + Bedste sunde opskrifter til vægttab.

2

Tilføj bær.

jordnøddesmør toast jordbær pistacienødder

Berry gode nyheder: Forskere siger, at bær kan bremse fordøjelsen og absorptionen af stivelse. En undersøgelse i Journal of Nutrition fandt at spise 150 gram jordbær (ca.en kop) med en 50 gram skive hvidt brød reducerede insulinresponsen 36 procent mere end de bærfri brødspisere. En blanding af jordbær, blåbær, tranebær og solbær var endnu mere effektiv, hvilket sænkede det hvide Brøds glykæmiske profil med 38 procent. Undersøgelsesforfattere tilskriver resultaterne polyfenoler i bærene, og det er gode nyheder for dig, fordi forskning antyder, at en diæt, der indeholder moderate mængder kulhydrater med lavt GI, er særlig god til vægttab. Så hvem vil have bær?

Hvis du leder efter endnu mere sunde spisetips, skal du sørge for at tilmelde dig vores nyhedsbrev.

3

drik grøn te med det.

fig toast med kopper grøn te

vask ned et højt kulhydratmåltid med en beroligende kop grøn te kan være en god diætstrategi, ifølge Penn State forskere. Deres undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Molecular Nutrition & Fødevareforskning, fandt et antioksidant i grøn te kaldet epigallocatechin-3-gallat (EGCG), når det kombineres med kulhydrater, kan hjælpe med at regulere sulthormoner og et sundt stofskifte ved at sænke blodsukkeret. Mus fodret EGCG og majsstivelse havde en 50 procent større reduktion i blodsukkerspidser sammenlignet med mus, der ikke blev fodret med forbindelsen. Forskerne siger, at en og en halv kop grøn te er nok til at se de samme fordele.

Her er hvorfor te er den #1 Bedste ting at drikke, hvis du forsøger at tabe sig.

4

Tilføj noget fedt.

Avocado toast frø

er smør en carb? Nej, men vi tror Regina George gerne vil have dette tip. Forskere siger at nyde din carb-fest med en moderat mængde enumættet fedt—som den slags du finder i olivenolie og avocado—kan hjælpe med at øge mæthed og reducere det samlede kalorieindtag. Men ikke bare noget fedt vil gøre.

en undersøgelse i tidsskriftet Nature sammenlignede de mættende virkninger af brød serveret med olivenolie (et enumættet fedt) og brød serveret med smør (et mættet fedt). Restaurant lånere i olivenoliegruppen spiste 23 procent mindre brød end smørgruppen.

og en anden undersøgelse offentliggjort i Nutrition Journal fandt lignende satiating effekter fra hjertet-sundt fedt; deltagere, der spiste en halv frisk avocado med frokost, rapporterede et 40 procent nedsat ønske om at spise i timevis bagefter.

5

spis det, drik det ikke.

æbler jordnøddesmør

du vil skære kulhydrater fra din kost ved at vælge et frisk æble over en æblemuffin, men du vil ikke helt slette carb tæller. Tro det eller ej, alle frugter og grøntsager omfatter nogle kulhydrater. Faktisk har et æble 34 gram kulhydrater-mere end du finder i to skiver fuldkornsbrød! Og fordi saftpresning fjerner den mættende fiber fra hele frugter, kan en kop frisk frugtsaft gøre mere skade end gavn.forskere ved Harvard School of Public Health fandt, at mennesker, der indtog en eller flere portioner frugtsaft hver dag, øgede deres risiko for at udvikle type 2-diabetes med så meget som 21 procent. Og en anden undersøgelse i tidsskriftet Nature fandt, at flydende kulhydrater var 17 procent mindre påfyldning sammenlignet med faste kulhydrater. Som en generel regel: Spis, drik ikke, dine frugter.

prøv det selv med en af vores 25 lækre æbleopskrifter.

6

vent til middagstid.

crispy torsk med søde kartoffelfries i en kurv
Brie Passano

diætboogeyman, nighttime carbs, har et skræmmende ry blandt mennesker forsøger at tabe sig. Men der er faktisk en voksende mængde forskning, der tyder på at bryde dit “carb udgangsforbud” kan faktisk hjælpe dine kostmål.

en undersøgelse i tidsskriftet Fedme satte to grupper af mænd på en identisk vægttabsdiæt. Halvdelen af gruppen spiste deres kulhydrater hele dagen; den anden halvdel spiste størstedelen af måltidsplanens kulhydrater om aftenen. Resultatet? De nighttime carb spisere tabte 27 procent mere kropsfedt—og følte 13.7 procent fyldigere—end dem på standard kost. Desuden faldt inflammationsmarkører i gruppen om natten med 27,8 procent sammenlignet med kun 5.8 procent i standard dieters.

på bagsiden har nyere forskning øget vægttab med forbundet lav-carb, højprotein morgenmad. Overvej at bytte din morgen bagel til en omelet og tilsæt en kartoffel til dit aftenmåltid.

7

Vælg resistent stivelse.

stegte æg havregryn

mærkeligt men sandt: Du kan få mindre vægt fra en servering pasta ved blot at sætte den i køleskabet. Faldet i temperatur ændrer nudlernes natur til noget, der hedder “resistent stivelse”, hvilket betyder, at din krop skal arbejde hårdere for at fordøje det. Kold pasta er tættere i struktur til naturlig resistent stivelse som linser, ærter, bønner og havregryn, der passerer gennem tyndtarmen intakt og holder dig fyldigere, længere.

en undersøgelse viste, at inkludering af resistent stivelse (brune bønner) med et aftenmåltid øgede mæthedshormoner med 51 procent og undertrykte sulthormoner med 15 procent sammenlignet med et måltid, der indeholdt et simpelt kulhydrat (hvidt brød). Du behøver ikke at modstå kulhydrater, bare vælg de resistente! Især den # 1 Bedste Carb at spise, hvis du forsøger at tabe sig.

8

træning først.

hjemme træning

at bryde en sved, før du går i stykker-din-hurtig kunne få dig hurtigere ind i dine tynde jeans. Hvorfor? Ifølge nogle undersøgelser kan træning i fastende tilstand—med andre ord før morgenmaden—forbrænde næsten 20 procent mere fedt sammenlignet med at træne med brændstof i tanken.

hvorfor? Når du spiser kalorier, stiger insulinniveauerne, hvilket ifølge forskere kan undertrykke fedtstofskifte med op til 22 procent. Har en skål korn, en Gatorade eller endda en lille cafe au lait, og din træning går mod at brænde det glykogen. Men med intet i din tank kommer forbrændingen primært fra kropsfedt.

bare sørg for at undgå disse 15 træningsfejl, der ødelægger din træning.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *