¿Cuánta cafeína debe tomar antes de hacer ejercicio?

Cuando se trata de ayudas ergogénicas para el rendimiento del ejercicio, la cafeína es uno de los suplementos más comunes y efectivos del mercado. Utilizado durante años por corredores, ciclistas y levantadores de pesas por sus propiedades estimulantes beneficiosas y uno de los suplementos en la lista de ayudas ergogénicas recomendadas del ISSN, hay pocas dudas sobre su efectividad.

En primer lugar, definamos qué queremos decir exactamente con «ayuda ergogénica». Así lo describe el ISSN:

» Una ayuda ergogénica es cualquier técnica de entrenamiento, dispositivo mecánico, práctica nutricional, método farmacológico o técnica psicológica que puede mejorar la capacidad de rendimiento del ejercicio y/o mejorar las adaptaciones de entrenamiento».

La cafeína se clasifica como «termogénica» porque forma parte de un grupo de suplementos que aumentan la tasa metabólica. La cafeína se usa a menudo en los llamados quemadores de grasa por esta razón. Sin embargo, muchos de estos contienen niveles muy altos de cafeína que pueden causar efectos secundarios desagradables, como palpitaciones cardíacas. Pero, si en un déficit de energía, la ingestión de cafeína puede resultar en una quemadura calórica ligeramente elevada para ayudar a perder peso. Pero, seamos realistas, la mayoría de las personas consumen mucha cafeína en su té y café diarios de todos modos.

Sin embargo, existe una literatura considerable que apoya el uso de cafeína para mejorar el rendimiento del ejercicio, hasta consejos específicos de dosis para cada disciplina.

¿La cafeína te puede hacer ir?

Si eres un atleta de resistencia, es probable que el uso de cafeína te ayude a rendir durante más tiempo, e incluso se ha demostrado que mejora la potencia de salida durante un estado hipoglicolítico en ciclistas. Sin embargo, es importante destacar que en este estudio hubo una mejora en comparación con los estados hipoglicolíticos sin cafeína, pero la potencia de salida fue aún mejor cuando se probó con niveles adecuados de glucógeno. Por lo tanto, consumir cafeína puede ayudarlo cuando está flaqueando, pero no necesariamente de manera más efectiva que si solo alimentara sus carbohidratos por goteo para evitar el agotamiento de glucógeno.

Se ha observado que los ciclistas aumentaron significativamente su tiempo hasta el agotamiento al consumir 330 mg de cafeína en el café antes de montar. Otros beneficios también se han mostrado con cantidades menores. Sin embargo, las pruebas con corredores han sido un poco más mixtas.

Como regla general, tomar una dosis mínima de 200 mg de cafeína 1 hora antes del ejercicio de resistencia puede producir algunas mejoras en el rendimiento de resistencia e incluso dosis pequeñas muestran mejoras en la función cognitiva que podrían ser tan beneficiosas en distancias más largas como cualquier mejora en la producción de energía. Así que, si te gusta un americano antes de montar, entonces ve por él.

Sin embargo, también parece que las personas relativamente no entrenadas no experimentan un efecto ergogénico de la cafeína. Esto es interesante y podría significar que la mayoría de los atletas recreativos hasta el nivel intermedio probablemente solo necesitan entrenar más. Eso no es algo malo y no es que esto deba sorprender a nadie. Si quieres ponerte en forma, mejora tu condición física. Si estás en forma y quieres mejorar tu rendimiento, tomar un poco de cafeína puede hacer que entrenes un poco más duro y que te desempeñes un poco más.

El ISSN recomienda 3-9 mg de cafeína por kg de peso corporal 30-90 minutos antes del ejercicio para mejorar la capacidad de ejercicio de resistencia. Calcule el nivel que funcione mejor para usted y considere comenzar en el extremo inferior cuando lo resuelva.

¿Puede la cafeína mejorar el rendimiento en deportes de fuerza y potencia?

Por lo tanto, parece que la cafeína tiene algunos beneficios bastante buenos para los atletas de resistencia, con el principal beneficio inducido por la cafeína que parece ser una mejor tolerancia a la glucosa y retrasar el inicio de la fatiga, ¿por lo que esta transferencia al piso del gimnasio?

Al hablar de mejoras en la fuerza, debe comprender que el tipo de pruebas utilizadas incluyen una press de banca rep max y la prueba wingate, que evalúa la producción anaeróbica máxima, generalmente en un cicloergómetro. Por lo tanto, no estamos hablando de la fuerza máxima de una sola repetición, sino de la resistencia muscular y la potencia de salida.

La cafeína ciertamente parece ejercer beneficios para deportes de equipo como el rugby o el hockey sobre césped y cualquier forma de ejercicio con elementos anaeróbicos. Por lo tanto, aunque no está del todo claro si tomar cafeína te hará levantar más peso de un solo tirón, es casi seguro que te ayudará a exprimir una o dos repeticiones adicionales, lo que es ideal para aumentar el volumen cuando entrenas para la hipertrofia. También es muy probable que la cafeína sea ideal para ayudarte a romper algunos circuitos de hombres fuertes al final de tu sesión.

Naturalmente, porque tiene una alta carga glucolítica y un fuerte entrenamiento anaeróbico de alta intensidad y funcional, y la cafeína parece una combinación perfecta.

La mayor parte de la literatura parece indicar que alrededor de 5 mg por kg de peso corporal 60 a 30 minutos antes del ejercicio funciona mejor.

¿Cómo debe tomar la cafeína?

Obviamente, la mayoría de las personas consumen cafeína en forma de café y té o refrescos como colas y las llamadas bebidas energéticas. Aunque el café y el red-bull se han utilizado en algunas de las investigaciones, parece que se prefiere la cafeína anhidra. La cafeína anhidra se encuentra en forma no líquida, ya sea en polvo o en tabletas, por lo general.

La cafeína todavía ofrece beneficios de rendimiento cuando se consume en café, pero la dosis se controla más fácilmente en forma de tableta. Si está apuntando a, digamos, 400 mg de cafeína antes de un evento, puede medir fácilmente la dosis usando tabletas de cafeína, pero el café es más difícil de cuantificar e incluso puede contribuir a molestias gastrointestinales en algunos.

Muchos suplementos comerciales antes del entrenamiento, como la temida ‘bebida rosa’, contienen niveles muy altos de cafeína y todos hemos visto a ese hermano en el gimnasio derribando uno de esos en su camino desde el aparcamiento y luego tragándose implacablemente entre sets. Este es un mal momento para tomar cafeína, lo que generalmente significa que «entra en acción» durante su tercer o cuarto ejercicio cuando el trabajo pesado ya está hecho, y podría ser la razón por la que dicho hermano a menudo parece estar a punto de lanzar el estante en cuclillas por el estudio en una rabia alimentada con cafeína (al menos esperamos que sea rabia por cafeína).

Curiosamente, donde siempre se ha considerado útil limitar la ingesta habitual de cafeína si está buscando beneficios de rendimiento ergogénico, investigaciones más recientes han demostrado que este puede no ser el caso, o al menos no tan significativo como se pensaba anteriormente. Por lo tanto, si le gusta su café, parece que puede beber 2-3 tazas al día y aún así usar estratégicamente un suplemento de cafeína anhidra para experimentar los efectos ergogénicos.

Por supuesto, algunas personas no responden de forma genética y es posible que no sientan mucho beneficio en absoluto o que simplemente puedan tolerar mucha más cafeína que el siguiente atleta, lo que significa que tal vez no se beneficien demasiado del uso de cafeína como suplemento deportivo. Por el contrario, algunas personas tienen un metabolismo lento de la cafeína y pueden sentirse nerviosas y con cables después de una sola taza de café, por lo que es importante comprender cómo responde su cuerpo a la cafeína y actuar en consecuencia. Si eres sensible a sus efectos, entonces lo mejor sería guardar tu consumo de cafeína para el entrenamiento y evitarla el resto del tiempo, tus amigos y colegas (y ese estante en cuclillas) te lo agradecerán.

Resumen

Sí, la cafeína es segura para su uso, eficaz para su uso y marca una diferencia significativa en el rendimiento deportivo. Los deportes de resistencia parecen ser los que más se benefician de la ingesta de cafeína, especialmente los ensayos de ciclo. Los exponentes de deportes de fuerza y potencia como el rugby, el entrenamiento funcional y de alta intensidad y el culturismo pueden experimentar algunos beneficios, pero los resultados son un poco más mixtos y requieren más investigación.

Sin embargo, las mejoras en la potencia de salida y la resistencia muscular observadas en el rendimiento de contrarreloj podrían transmitirse al entrenamiento de los atletas, especialmente cuando se utilizan intervalos anaeróbicos. Por lo tanto, aunque la cafeína puede no hacerte levantar más peso, bien podría hacerte entrenar más duro y exprimir más volumen.

  • Para deportes de resistencia se recomienda 3-9 mg por kg de peso corporal 30-90 minutos antes de los ejercicios.
  • Para deportes de fuerza y potencia, 3-6 mg por kg aproximadamente 30 minutos antes debe hacerlo.

Escuche a su propio cuerpo, aunque las cantidades anteriores se indican claramente en la literatura, no hay nada que diga que no pueda obtener grandes resultados con menos que eso. Pero tenga en cuenta que 9 mg/kg parece ser el límite superior seguro, así que no lo exceda.

Obviamente, vendemos tabletas de cafeína y van muy bien mezcladas con sus bebidas pre-entrenamiento.

  1. Goldstein et al. Soporte de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: cafeína y rendimiento. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 20107: 5 DOI: 10.1186/1550-2783-7-5
  2. Stephen Layne et al. Ingestión de Cafeína y Potencia de Ciclo en un Estado de Glucógeno Muscular Bajo o Normal. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio * Febrero 2013. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31828af183
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  5. Lívia de Souza Gonçalves et al. Disipar el mito de que el consumo habitual de cafeína influye en la respuesta de rendimiento a la suplementación aguda con cafeína. J Appl Physiol (11 de mayo de 2017). doi:10.1152 / japplfisiol.00260.2017
  6. https://examine.com/supplements/caffeine/

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