Kolik kofeinu byste měli užívat před cvičením?

pokud jde o ergogenní pomůcky pro výkon cvičení kofein je jedním z nejběžnějších a nejúčinnějších doplňků na trhu. Použity pro let, běžci, cyklisté a elektrické zvedáky pro své blahodárné povzbuzující účinky a jedním z doplňků na ISSN seznam doporučených ergogenic aids je jen málo pochyb o její účinnosti.

nejprve definujme, co přesně máme na mysli „ergogenní pomůckou“. Takto to popisuje ISSN:

„ergogenic podpory je nějaké školení, technika, strojní zařízení, nutriční praxe, farmakologické metody, nebo psychologické techniky, které mohou zlepšit výkon výkon a/nebo zlepšit školení úpravy“.

Kofein je kvalifikována jako ‚termogenní‘, protože to je jeden ze skupiny doplňků, které zvyšují rychlost metabolismu. Kofein se z tohoto důvodu často používá v tzv. Mnoho z nich však obsahuje velmi vysoké hladiny kofeinu, které mohou způsobit nepříjemné vedlejší účinky, jako je bušení srdce. Ale pokud v energetickém deficitu kofein požití může mít za následek mírně zvýšené kalorické hořet na pomoc hubnutí. Ale přiznejme si to, většina lidí stejně konzumuje spoustu kofeinu ve svém každodenním čaji a kávě.

existuje však značná literatura na podporu používání kofeinu ke zlepšení výkonu cvičení až po doporučení specifické pro dávkování pro každou disciplínu.

může vás kofein přimět jít?

Pokud jste vytrvalostní sportovec, je použití kofeinu, které vám pravděpodobně pomůže hrát déle, a dokonce se ukázalo, že zlepšuje výkon během hypoglykolytického stavu u cyklistů. Je důležité, že i v této studii došlo ke zlepšení ve srovnání s hypo glycolytic státy bez kofeinu, ale výkon byl ještě lepší, když se zkouší s adekvátní hladiny glykogenu. Takže užívání kofeinu vám může pomoci, když označujete, ale ne nutně účinněji, než kdybyste jen Kapali krmení sacharidů, abyste se vyhnuli vyčerpání glykogenu.

bylo zjištěno, že cyklisté výrazně zvýšila svůj čas do vyčerpání konzumací 330mg kofeinu v kávě před koni. Jiné výhody byly prokázány s menším množstvím příliš. Zkoušky na běžcích však byly trochu smíšenější.

Jako obecné pravidlo, přičemž minimální dávku 200 mg kofeinu 1-hodinu před vytrvalostní typ cvičení může produkovat některé zlepšení vytrvalostního výkonu a dokonce i malé dávky ukazují zlepšení v kognitivních funkcí, které by mohly být stejně výhodné na delší vzdálenosti jako vylepšení ve výkonu. Takže, pokud máte rádi Americano, než budete jezdit pak jít na to.

zdá se však, že relativně netrénovaní jedinci nemají ergogenní účinek kofeinu. To je zajímavé a mohlo by to znamenat, že většina rekreačních sportovců až do střední úrovně pravděpodobně potřebuje více trénovat. To není špatná věc a není to tak, že by to mělo někoho překvapit. Pokud se chcete montovat, Zlepšete svou kondici. Pokud jste fit a chcete zlepšit svůj výkon, přičemž některé kofein, může vás vlak trochu těžší a provést trochu déle.

issn doporučuje 3-9mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti 30-90 minut před cvičením ke zlepšení vytrvalostní cvičební kapacity. Vypracujte úroveň, která vám nejlépe vyhovuje, a při práci na tom zvažte začátek na spodním konci.

může kofein zlepšit výkon v silových a silových sportech?

Tak se zdá, že kofein skutečně mají některé docela dobré výhody pro vytrvalostní sportovce s hlavní kofein vyvolané přínos se zdá být zlepšení glukózové tolerance a oddálit nástup únavy, takže se to přenést přes tělocvičně?

Když mluvíme o zlepšení síly, musíte pochopit, že druh použitých testů zahrnuje bench press rep max a Wingate test, který hodnotí špičkový anaerobní výkon, obvykle na ergometru cyklu. Takže zde nemluvíme o maximální síle jednoho opakování, ale o svalové vytrvalosti a výkonu.

kofein jistě zdá se, že přínos pro týmové sporty, jako je ragby nebo pozemní hokej a jakékoliv formy cvičení s anaerobními prvky k němu. Takže, i když to není zcela jasné, zda užívání kofeinu vám bude výtah větší váhu v jednom tahu to bude téměř jistě vám pomohou třeba vytlačit extra rep nebo dva, což je skvělé pro zvýšení hlasitosti, když trénink pro hypertrofii. Je také velmi pravděpodobné, že kofein bude skvělý, protože vám pomůže rozbít několik obvodů silného muže na konci vaší relace.

Samozřejmě, protože to má vysokou glycolytic zatížení a těžké anaerobní zdůraznit, vysoce intenzivní a funkční trénink a kofein zdát jako zápas v nebi.

zdá se, že většina literatury naznačuje, že přibližně 5 mg na kg tělesné hmotnosti 60 až 30 minut před cvičením funguje nejlépe.

jak byste měli užívat kofein?

je zřejmé, že většina lidí konzumuje kofein ve formě kávy a čaje nebo nealkoholických nápojů, jako jsou koly a tzv. Ačkoli káva a red-bull byly použity v některých výzkumů se zdá, že bezvodý kofein je výhodný. Bezvodý kofein je obvykle v nekapalné formě, buď prášky nebo tablety.

kofein stále přináší výhody při konzumaci v kávě, ale dávkování je snadněji kontrolováno ve formě tablet. Pokud jste s cílem, řekněme 400mg kofeinu, než událost, můžete snadno odměřit dávku pomocí kofein tablety, ale káva je více obtížné kvantifikovat, a může dokonce přispět k gastrointestinální nepohodlí v některé z nich.

Mnoho komerčních pre-workout doplňků, jako obávaný ‚pink drink obsahuje velmi vysoké množství kofeinu a všichni jsme viděli, že bro v tělocvičně downing jeden z těch, na cestě z parkoviště a pak supění dolů Neúprosná mezi sériemi. To je špatná kofein načasování – obecně znamená, že je ‚kopne‘ během jeho třetím nebo čtvrtém cvičení, kdy těžká práce je již hotovo – a mohl by to být důvod, proč řekl, brácho často se zdá být na pokraji házet squat rack celé studio v kofeinu poháněných rage (alespoň doufáme, že to je kofein rage).

Zajímavé je, kde to bylo vždy považováno za užitečné omezit obvyklé příjem kofeinu, pokud hledáte pro ergogenní výhody více nedávný výzkum ukázal, že to nemusí být pravda, nebo alespoň ne tak významný, jak se dříve myslelo. Takže, pokud se vám líbí vaše káva se zdá, že můžete pít 2-3 šálky denně a stále strategicky používat bezvodý doplněk kofeinu zažít ergogenní účinky.

samozřejmě, někteří lidé jsou genetické non-respondérů a nemusí cítit velký užitek vůbec, nebo jen prostě být schopen tolerovat mnohem více kofeinu než další sportovce, což znamená, že se nemusí těžit příliš mnoho z vysoké hladiny kofeinu použití jako sportovní doplněk. Naopak, někteří lidé mají pomalý metabolismus kofeinu a může se cítit nervózní a kabelové po pouze jeden šálek kávy, takže je důležité pochopit, jak vaše tělo reaguje na kofein a podle toho jednat. Pokud jste citliví na jeho účinky, pak byste měli být nejlepší, abyste si ušetřili užívání kofeinu pro trénink a vyhnuli se mu po zbytek času, vaši přátelé a kolegové (a ten stojan na dřepy) vám za to poděkují.

shrnutí

Ano, kofein je bezpečný pro použití, je účinný pro použití a významně ovlivňuje sportovní výkon. Zdá se, že vytrvalostní sporty nejvíce těží z požití kofeinu, zejména z časových zkoušek cyklu. Exponenty síly a silové sporty jako rugby, vysoce intenzivní a funkční trénink a kulturistiky mohou mít některé výhody, ale výsledky jsou trochu smíšené, a vyžadují další výzkum.

Nicméně, zlepšení výkonu a svalové vytrvalosti vidět v časovce výkon by mohl přenést na sportovce, školení, zejména při využití anaerobní intervaly. Takže, i když kofein nemusí vás zvednout větší váhu to by mohlo dobře, aby vás trénovat těžší a vytlačit větší objem.

  • pro vytrvalostní sporty se doporučuje 3-9mg na kg tělesné hmotnosti 30-90 minut před cvičením.
  • pro silové a silové sporty 3-6mg na kg asi 30 minut před tím by to mělo udělat.

poslouchejte své vlastní tělo, ačkoli výše uvedené částky jsou jasně uvedeny v literatuře, nic neříká, že byste nemohli dosáhnout skvělých výsledků za méně než to. Ale uvědomte si, že 9mg / kg se zdá být bezpečnou horní hranicí, takže ji nepřekračujte.

je zřejmé, že prodáváme kofeinové karty a skvěle se mísí s vašimi nápoji před tréninkem.

  1. Goldstein et al. Pozice Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: kofein a výkon. Journal of the International Society of Sports Nutrition20107:5 DOI: 10.1186/1550-2783-7-5
  2. Stephen Layne et al. Požití kofeinu a cyklický výkon v nízkém nebo normálním stavu svalového glykogenu. Medicína a věda ve sportu a cvičení · únor 2013. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828af183
  3. Spriet LL. Cvičení a sportovní výkon s nízkými dávkami kofeinu. Sportovní medicína (Auckland, n. z). 2014; 44 (Suppl 2): 175-184. doi: 10.1007 / s40279-014-0257-8.
  4. Clark et al. Požití kávy a kofeinu má malý vliv na opakovanou cyklistiku sprintu u relativně netrénovaných mužů. Sport 2016, 4, 45; doi: 10.3390 / sports4030045
  5. Lívia de Souza Gonçalves et al. Rozptýlení mýtu, že obvyklá konzumace kofeinu ovlivňuje výkonovou reakci na akutní doplnění kofeinu. Jaromír Jágr (11. Května 2017). doi: 10.1152 / japplphysiol.00260.2017
  6. https://examine.com/supplements/caffeine/

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *