8 způsobů, jak jíst sacharidy a stále zhubnout

sacharidy nejsou nepřítelem! Nemusí se to zdát – zejména se vzestupem populárních diet s nízkým obsahem sacharidů, jako je keto-ale jíst sacharidy je důležitým makronutrientem v celkové stravě a může vám pomoci zhubnout. Klíčem je zaměřit se na komplexní sacharidy, které se budete cítit plný, místo jednoduchých, rafinovaných sacharidů, které se budete cítit hladovější a hladovější. Proto jsme sestavili seznam toho, jak jíst sacharidy a stále zhubnout.

s těmito osmi strategií v mysli, budete nejen schopni nejen udržet tyto cíle hubnutí, ale budete také dát dohromady několik chutných jídel na cestě. Užijete si pizzu? Těstoviny? Plátek toastu ráno? Můžete mít všechny tyto chutné položky v pravidelných intervalech. Je to všechno o tom, s čím tyto sacharidy spárujete, a o typech zrn, které se rozhodnete konzumovat.

takže pokud hledáte jíst sacharidy a stále zhubnout, máme pro vás odpovědi právě zde. A pro více zdravé stravovací tipy, nezapomeňte se podívat na náš seznam 21 Nejlepší zdravé vaření hacky všech dob.

pizza

Co je další dieta přátelské pizza: prostý sýr, nebo nejvyšší? Odpověď vás může překvapit. Ukázalo se, že přidání bílkovin do pizzy může skutečně podpořit vaše cíle hubnutí. To proto, že završuje škrobové jídlo s bílkovinami může snížit jeho Glykemický Index (GI) je měřítkem toho, jak rychle se hladina glukózy v krvi stoupat v reakci na jídlo s měřítkem jedna ku 100. Studie naznačují, že čím nižší je skóre, tím lépe pro hubnutí.

komplexní sacharidy jako celá zrna mají tendenci skóre nižší na stupnici. Ale můžete dále snížit glykemickou zátěž jídla s vysokým obsahem sacharidů—a cítit se plnější-přidáním bílkovin, což zpomaluje trávení a udržuje hladinu cukru v krvi stabilní. Jednoduchá sýrová pizza má například GI 80, zatímco plně naložený Supreme pie má skóre 36. Přidání tuku do jídla má stejný účinek na snížení GI, ale také přidává mnohem více kalorií; studie v časopise Journal of Nutrition navíc zjistila, že protein je 3krát účinnější při snižování glukózové odpovědi než tuk. Užijte si svou oblíbenou pizzu a těstoviny s libové bílkoviny polevy—a zůstat štíhlá a tím sám sebe.

zkuste to sami s našimi 29 + nejlepšími zdravými recepty na pizzu pro hubnutí.

2

přidat bobule.

arašídové máslo toast, jahody, pistácie

Berry dobré zprávy: Vědci tvrdí, že bobule mohou zpomalit trávení a vstřebávání škrobu. Studie v Journal of Nutrition zjistili, jíst 150 gramů jahod (asi šálek), s 50-gram plátek bílého chleba, snižuje inzulínovou odpověď 36 procent více než berry-menší chléb jedlíci. Směs jahod, borůvek, brusinek a černého rybízu byla ještě účinnější a snížila glykemický profil bílého chleba o 38 procent. Autoři studie připisují výsledky polyfenoly v bobule, a to je dobrá zpráva pro vás, protože výzkum naznačuje, že strava obsahující přiměřené množství nízkým GI sacharidů je zvláště dobré pro hubnutí. Takže, kdo chce bobule?

Pokud hledáte ještě více tipů pro zdravé stravování, nezapomeňte se přihlásit k odběru našeho zpravodaje.

3

pijte s ním zelený čaj.

obr toast s šálky zeleného čaje

Mytí high-carb jídlo s uklidňující šálek zeleného čaje může být dobrou stravu strategii, podle Penn State vědci. Jejich studie, zveřejněná v časopise Molecular Nutrition & Výzkum Potravin, našel antioxidant v zeleném čaji zvanou epigallocatechin-3-gallate (EGCG) v kombinaci se sacharidy, může pomoci regulovat hlad, hormony a zdravý metabolismus snížením hladiny glukózy v krvi. Myši krmené EGCG a kukuřičným škrobem měly o 50 procent větší snížení špiček cukru v krvi ve srovnání s myšmi, které nebyly krmeny sloučeninou. Vědci tvrdí, že jeden a půl šálku zeleného čaje stačí k tomu, aby viděli stejné výhody.

zde je důvod, proč je čaj # 1 nejlepší pít, pokud se snažíte zhubnout.

4

přidejte nějaký tuk.

Avokádový toast semena

Je máslo tuk? Ne, ale myslíme si, že Regina George by chtěla tenhle tip. Vědci říkají, že se těší vaše carb-fest s mírné množství mononenasycených tuků—jako byste najít v olivový olej a avokádo—může pomoci zvýšit pocit sytosti a snížit celkový příjem kalorií. Ale ne jen tak nějaký tuk bude dělat.

studie v časopise Nature v porovnání sytící účinky chléb podávaný s olivovým olejem (mononenasycené tuky) a podává chléb s máslem (nasycený tuk). Patroni restaurací ve skupině olivového oleje jedli o 23 procent méně chleba než skupina másla.

A jiné studii publikované v Nutrition Journal zjistila, podobné sytící účinky od srdce-zdravý tuk, účastníci, kteří jedli půl čerstvé avokádo s obědem hlásil, o 40 procent se snížil chuť k jídlu několik hodin později.

5

Jezte, nepijte.

jablka arašídové máslo

Budete lomítko sacharidů z vaší stravy, výběrem čerstvé jablko než jablečný muffin, ale nebudete zcela vymazat počet sacharidů. Věřte tomu nebo ne, veškeré ovoce a zelenina obsahují některé sacharidy. Ve skutečnosti má jedno jablko 34 gramů sacharidů-více, než najdete ve dvou plátcích celozrnného chleba! A protože odšťavňování odstraňuje saturační vlákno z celého ovoce, šálek čerstvé ovocné šťávy může způsobit více škody než užitku.

vědci z Harvardské školy veřejného zdraví zjistili, že lidé, kteří denně konzumovali jednu nebo více porcí ovocné šťávy, zvýšili riziko vzniku diabetu 2. typu až o 21 procent. A druhá studie v časopise Nature zjistila, že tekuté sacharidy jsou o 17 procent méně náplně ve srovnání s pevnými sacharidy. Obecně platí: jíst, nepít, vaše ovoce.

zkuste to sami s jedním z našich 25 lahodných jablečných receptů.

6

počkejte do večeře.

křupavé treska s hranolky v košíku
Brie Passano

dietní strašák, noční sacharidů, má děsivou pověst mezi lidi, kteří se snaží zhubnout. Ale ve skutečnosti existuje rostoucí množství výzkumů, které naznačují, že porušení vašeho „zákazu vycházení“ může skutečně pomoci vašim dietním cílům.

jedna studie v časopise Obesity dala dvě skupiny mužů na stejnou dietu na hubnutí. Polovina skupiny snědla sacharidy po celý den; druhá polovina snědla většinu sacharidů jídelního plánu večer. Výsledek? Noční jedlíci sacharidů ztratili o 27 procent více tělesného tuku—a cítili se o 13,7 procenta plnější-než ti, kteří mají standardní stravu. Kromě toho se zánětlivé markery v úrovni noční skupiny snížily o 27,8 procenta ve srovnání s pouze 5.8 procent ve standardních dieters.

Na druhou stranu, nedávný výzkum zvýšil hubnutí spojené s low-carb, high-protein snídaně. Zvažte výměnu ranního bagelu za omeletu a přidejte do večerního jídla brambor.

7

zvolte odolné škroby.

smažené vejce, ovesné vločky

Podivné ale je to pravda: můžete získat menší váhu z porce těstovin jednoduše tím, že jej v lednici. Pokles teploty mění povahu nudlí na něco, co se nazývá „odolný škrob“, což znamená, že vaše tělo musí tvrději pracovat, aby ho strávilo. Studené těstoviny se blíže na strukturu přirozené rezistentní škroby, jako je čočka, hrách, fazole a ovesné vločky, které procházejí do tenkého střeva neporušené, udržet si plnější déle.

Jedna studie zjistila, že včetně rezistentní škrob (hnědé fazole) s večerní jídlo zvýšení sytosti hormony o 51 procent a potlačit hlad, hormony o 15 procent, ve srovnání s jídlem, které je součástí jednoduchých sacharidů (bílý chléb). Nemusíte odolávat sacharidům, stačí se rozhodnout pro ty odolné! Zvláště #1 Nejlepší Carb k jídlu, pokud se snažíte zhubnout.

8

cvičení první.

na domácí cvičení

zapotil, než budete rozbít-svou-rychle mohl dostat do své úzké džíny rychleji. Proč? Podle některých studií může cvičení nalačno-jinými slovy před snídaní-spálit téměř o 20 procent více tuku ve srovnání s cvičením s palivem v nádrži.

proč? Jakmile spotřebujete kalorie, hladina inzulínu stoupá, což podle vědců může potlačit metabolismus tuků až o 22 procent. Dejte si misku obilovin, Gatorade, nebo dokonce malou kavárnu au lait, a vaše cvičení směřuje ke spálení tohoto glykogenu. Ale s ničím v nádrži popáleniny pochází především z tělesného tuku.

jen se ujistěte, že se vyvarujete těchto 15 chyb při cvičení, které ničí váš trénink.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *