Cómo obtener Abdominales más grandes: Los mejores ejercicios de entrenamiento para Abdominales Gruesos y sólidos como una Roca

Obtener un paquete de seis es una de las cosas más difíciles que puede hacer, también es el objetivo número uno para la mayoría de las personas que asisten al gimnasio. En los últimos años, gran parte del enfoque ha cambiado a la importancia de la dieta, con la frase «los abdominales se hacen en la cocina» que se usa comúnmente. Pero si bien la dieta es absolutamente importante, también lo es aprender a tener abdominales más grandes. Cómo aumentar la hipertrofia abdominal. En este artículo, vamos a ver que.

Cómo obtener abdominales más grandes

Construir abdominales gruesos no se trata de encontrar un ejercicio de abdominales perfecto y repetirlo hasta el infinito, se trata de encontrar una gama de ejercicios que se complementan perfectamente. Se trata de encontrar el volumen de entrenamiento adecuado y los intervalos de descanso correctos entre series. Echaremos un vistazo a cada uno de estos antes de terminar con un entrenamiento de abdominales gruesos.

Antes de comenzar

Como mencionamos en la introducción, la dieta es un aspecto muy importante del entrenamiento para abdominales gruesos. No tiene sentido hacer miles de repeticiones de variaciones de crujido si sigue una dieta alta en calorías y aumenta de peso. El exceso de tejido adiposo (grasa corporal) disimulará cualquier progreso que hagas. Ten esto en cuenta mientras te enfocas en tu entrenamiento.

Si desea crear un pequeño déficit de calorías, esto llevará a que su cuerpo queme el exceso de grasa corporal para mantener su metabolismo. Se crea un déficit de calorías cuando consume menos calorías de las que gasta. La razón por la que debería crear un déficit de calorías pequeño en lugar de uno grande es que aún necesita esas calorías para desarrollar sus músculos abdominales. Un déficit demasiado grande obstaculizará tu progreso.

Otra cosa que debe hacer es tomar fotos antes, tomar medidas de cinta y escribirlas. Esto es crucial para que pueda realizar un seguimiento de su progreso, si no lo hace, ¿cómo sabrá si está funcionando?

Ejercicios para Músculos Abdominales más grandes

Ejercicios para Músculos Abdominales más Grandes: Cuerpos anabólicos

La mayoría de las personas piensan que hacer algunas abdominales es suficiente para obtener un paquete de seis mantenga que no es necesario hacer ningún ejercicio que apunte a los abdominales, siempre que realice suficientes movimientos compuestos. Ninguna de las partes está completamente correcta o equivocada.

Hacer muchos abdominales te ayudará a tener abdominales más grandes, mientras que los movimientos compuestos también te ayudarán a fortalecerlos. Sin embargo, ninguno de los dos métodos es tan efectivo como combinar los dos juntos.

Los movimientos compuestos, como el press de banca, la sentadilla con barra o el peso muerto, trabajan múltiples grupos musculares y articulaciones. También requieren una postura excelente, y para muchos, existe la necesidad de sujetar sus abdominales. Esto crea una «columna vertebral neutra» y también refuerza el núcleo, protegiéndolo de lesiones y mejorando su técnica.

Realice estos ejercicios lo suficiente y los beneficios de fuerza para sus músculos abdominales serán enormes.

Bret Contreras, uno de los expertos en fitness más conocidos, utilizó un electromiograma (EMG) para tomar medidas de los ejercicios que más funcionaban los músculos abdominales. Sus pruebas encontraron que las dominadas eran uno de los mejores ejercicios para apuntar al recto abdominal.

Estos son los músculos principales del «paquete de seis». Esto es interesante porque la mayoría de los levantadores considerarían un ejercicio de mentón hacia arriba, con un poco de compromiso de bíceps. Pero en realidad son posiblemente el mejor ejercicio que puedes hacer para los abdominales.

Como puedes ver, al realizar un ejercicio de espalda muy difícil (esto no funcionaría con un tirón asistido hacia arriba de la misma manera), ¡en realidad estás trabajando tus abdominales más duro que casi cualquier ejercicio! Otros ejercicios que son decentes para fortalecer los abdominales serían sentadillas delanteras, estocadas, caminatas de granjeros, Levantamientos turcos (excelentes para los músculos oblicuos externos), sentadillas zercher, la lista continúa.

Video de demostración en turco

A continuación, tienes ejercicios específicos de ab, tienes tus ejercicios habituales; abdominales, abdominales, tablones, pero los más efectivos son un poco menos conocidos. Los ejercicios más efectivos para el recto abdominal (de acuerdo con Bret) son el levantamiento de piernas colgantes, el balanceo de bolas suizas y el balanceo de ruedas ab. Luego tienes sierra corporal y torbellinos corporales que son ideales para los oblicuos internos y los oblicuos externos.

Otros ejercicios que puedes incluir en tu rutina incluyen abdominales con cuerda (el ejercicio abdominal favorito de todos los hermanos, y muy efectivo), bicicletas, levantamientos de rodillas acostados y el empujón inclinado de tríceps. Aquí es donde te paras frente a una máquina de cables y atas un manillar ancho.

Sostenga cada mango en una posición amplia con los codos bloqueados. La barra debe estar alrededor de la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos, tire de la barra hacia abajo en un arco hasta que llegue a la cintura. Haga una pausa y luego levántela lentamente de nuevo. Si bien este es un ejercicio de tríceps y piernas largas absolutamente asesino, también funciona realmente en los abdominales.

No olvides el cardio para ayudarte a crear ese déficit de calorías, mientras que cualquier ejercicio es genial, hacer un circuito que incluye ejercicios como columpios de pesas rusas, escaladores de montaña, subidas de tablones y eructos, también trabajará tus músculos abdominales. ¿Tal vez un programa TABATA para quemar grasa, mejorar el cardio y aumentar los músculos abdominales?

¿Con qué Frecuencia Debo Entrenar para Abdominales Gruesos?

Según Mark Dugdale, un fisicoculturista profesional de IFBB, la cantidad óptima de días para entrenar abdominales por semana es de entre cuatro y seis.

Él cree que esta es la frecuencia ideal para ver los mejores resultados, particularmente si está buscando ese aspecto de abs con bloques grandes.

Sin embargo, antes de comenzar a llenar su calendario con sesiones de abdominales, es importante recordar que Mark Dugdale es un culturista profesional y usted (casi con seguridad) no.

No solo los culturistas exitosos tendrán una ventaja natural sobre los entrenadores regulares, de la misma manera que un velocista de élite correrá más rápido que un corredor aficionado. También tienen la ayuda de medicamentos para mejorar el rendimiento, el aumento artificial de sus niveles de testosterona le permite entrenar más y recuperarse mejor. Si usted es una persona regular libre de drogas, debe considerar entrenar menos de 4-6 veces, tal vez golpear alrededor de 3-4. Esto reducirá el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

Series, Repeticiones y Períodos de Descanso

Por lo general, cuando se entrena para la hipertrofia, es mejor usar una variedad de intervalos de repeticiones. Obviamente, los rangos de repeticiones más altos son excelentes para desarrollar músculo, pero agregar algunos conjuntos de repeticiones bajas de ciertos ejercicios para «mezclar las cosas» es una gran idea.

Tres a cuatro series por ejercicio, tres a cuatro ejercicios, algunas repeticiones altas, algunas medias y tal vez incluso un ejercicio de repeticiones bajas.

Los períodos de descanso deben ser de alrededor de 2-3 minutos para la hipertrofia, pero si está realizando abdominales como parte de un circuito de pérdida de grasa, querrá reducir ese período de descanso a 30-45 segundos. Al igual que con cualquier ejercicio, si siente que necesita más descanso, tómelo. Sea estricto, pero si se siente mareado, con dificultad para respirar o con náuseas, es perfectamente aceptable aumentar los tiempos de descanso.

¿Debería Entrenar Abdominales por Separado o como Parte de un Programa de Entrenamiento?

Esto es realmente una llamada de juicio de su parte, y depende de cuáles son sus objetivos, cuál es su nivel de condición física y qué tiempo tiene disponible. Si usted es un nuevo asistente al gimnasio y desea entrenar 4 veces por semana, entonces podría entrenar pesas dos veces (con esos ejercicios compuestos incluidos como ejercicios de abdominales adicionales) y luego tener dos sesiones de medio cardio/ medio abdominales por semana. Alternativamente, puedes agregar un par de ejercicios abdominales diferentes al final de cada sesión que realices.

También puedes usar el entrenamiento abdominal como una forma de recuperación activa. Aquí es donde entrenas un día en un gimnasio, y al día siguiente descansas y te recuperas. Pero en lugar de estar acostado comiendo comida chatarra, el descanso activo implicaría caminar más, tal vez un ciclo de luz o incluso algunos ejercicios abdominales.

Entrenamiento de Abdominales gruesos

Si planea realizar un entrenamiento de abdominales en solitario para obtener abdominales más grandes, considere probar el siguiente entrenamiento una o dos veces por semana.

  • calentar – Escaladores de Montaña TABATA (4 minutos)
  • Ab Rueda Despliegues de 3 x 10 repeticiones
  • Colgantes elevación de Piernas 3 x 12-20 repeticiones
  • Cuerda de Abdominales 3 x 6-10 reps
  • la Mentira Plantea la Rodilla de 2 x 20 reps (realiza muy lentamente y con la forma perfecta)
Entrenamiento del Ab
Ejercicio REPS MARCA
los Escaladores de Montaña TABATA Caliente (4 minutos)
Despliegues de rueda ab 3 10
Elevaciones de piernas colgantes 3 12-20
Abdominales de cuerda 3 6-10
Elevaciones de rodilla acostadas (realizadas muy lentamente y con una forma perfecta) 2 20

Pensamientos finales

Si su objetivo es construir abs más grandes para que tenga un núcleo más fuerte y se vea mejor sin la camisa, seguir el entrenamiento anterior es una excelente manera de comenzar. También puede agregar cualquiera de los otros ejercicios específicos de ab que mencionamos. Trate de agregar también ejercicios compuestos a sus entrenamientos regulares, en particular dominadas (si puede manejarlas). Realizados con una forma perfecta, estos ejercicios marcarán una gran diferencia en su búsqueda de abdominales gruesos.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *