8 Maneras de Comer Carbohidratos y Perder Peso

¡Los carbohidratos no son el enemigo! Puede que no lo parezca, especialmente con el aumento de las dietas populares bajas en carbohidratos, como el ceto, pero comer carbohidratos es un macronutriente importante en la dieta general de uno y puede ayudarlo a perder peso. La clave es enfocarse en carbohidratos complejos que lo harán sentir lleno, en lugar de carbohidratos simples y refinados que lo dejarán sentir cada vez más hambriento. Es por eso que elaboramos una lista de cómo comer carbohidratos y aún así perder peso.

Con estas ocho estrategias en mente, no solo podrás mantener esos objetivos de pérdida de peso, sino que también prepararás algunas comidas deliciosas en el camino. Disfrutar de la pizza? ¿Pasta? ¿Un trozo de tostada por la mañana? Puedes tener todos estos sabrosos artículos de forma regular. Se trata de lo que combina esos carbohidratos con los tipos de granos que elige consumir.

Así que si estás buscando comer carbohidratos y aún así perder peso, tenemos respuestas para ti aquí mismo. Y para obtener más consejos de alimentación saludable, asegúrese de consultar nuestra lista de los 21 Mejores Trucos de Cocina Saludable de Todos los Tiempos.

pizza

¿Cuál es la dieta más amigable pizza: queso llano o supremo? La respuesta puede sorprenderte. Resulta que agregar proteínas a tu pizza en realidad puede apoyar tus objetivos de pérdida de peso. Esto se debe a que redondear una comida con almidón con proteínas puede reducir su Índice Glucémico (IG), una medida de la rapidez con que los niveles de glucosa en sangre aumentan en respuesta a los alimentos con una medida de uno a 100. Los estudios sugieren que cuanto menor sea la puntuación, mejor será la pérdida de peso.

Los carbohidratos complejos, como los granos integrales, tienden a tener una puntuación más baja en la escala. Pero puede reducir aún más la carga glucémica de una comida con alto contenido de carbohidratos, y sentirse más lleno, agregando proteínas, lo que ralentiza la digestión y mantiene estable el azúcar en la sangre. Una pizza de queso simple, por ejemplo, tiene un IG de 80, mientras que una tarta suprema completamente cargada obtiene un 36. Agregar grasa a una comida tiene el mismo efecto reductor del IG, pero también agrega muchas más calorías; además, un estudio en el Journal of Nutrition encontró que la proteína es 3 veces más efectiva para reducir la respuesta a la glucosa que la grasa. Disfrute de sus platos favoritos de pizza y pasta con aderezos de proteínas magras—y manténgase delgado y firme.

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Añadir bayas.

mantequilla de maní tostado fresas pistachos

Berry buena noticia: Los investigadores dicen que las bayas pueden ralentizar la digestión y la absorción del almidón. Un estudio en el Journal of Nutrition encontró que comer 150 gramos de fresas (aproximadamente una taza) con una rebanada de pan blanco de 50 gramos redujo la respuesta a la insulina un 36 por ciento más que los que comen pan sin bayas. Una mezcla de fresas, arándanos, arándanos y grosellas negras fue aún más efectiva, reduciendo el perfil glucémico del pan blanco en un 38 por ciento. Los autores del estudio atribuyen los resultados a los polifenoles de las bayas, y es una buena noticia para usted porque la investigación sugiere que una dieta que contenga cantidades moderadas de carbohidratos de IG bajo es particularmente buena para perder peso. Entonces, ¿quién quiere bayas?

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3

Bebida de té verde con él.

fig tostadas con tazas de té verde

Lavado de una comida rica en carbohidratos con una relajante taza de té verde puede ser una buena estrategia de dieta, de acuerdo a científicos de Penn State. Su estudio, publicado en la revista Molecular Nutrition & Food Research, descubrió que un antioxidante en el té verde llamado epigalocatequina-3-galato (EGCG), cuando se combina con carbohidratos, puede ayudar a regular las hormonas del hambre y un metabolismo saludable al reducir la glucosa en sangre. Los ratones alimentados con EGCG y almidón de maíz tuvieron una reducción del 50 por ciento mayor en los picos de azúcar en la sangre en comparación con los ratones que no recibieron el compuesto. Los investigadores dicen que una taza y media de té verde es suficiente para ver los mismos beneficios.

He aquí por qué el té es La Mejor Bebida # 1 Si estás Tratando de Perder Peso.

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Agregar en un poco de grasa.

Aguacate tostadas semillas

Es la manteca de carbohidratos? No, pero creemos que a Regina George le gustaría este consejo. Los investigadores dicen que disfrutar de su fiesta de carbohidratos con una cantidad moderada de grasas monoinsaturadas, como la que se encuentra en el aceite de oliva y los aguacates, puede ayudar a aumentar la saciedad y reducir la ingesta general de calorías. Pero no cualquier grasa servirá.

Un estudio en la revista Nature comparó los efectos saciantes del pan servido con aceite de oliva (una grasa monoinsaturada) y el pan servido con mantequilla (una grasa saturada). Los clientes de los restaurantes en el grupo de aceite de oliva comieron un 23 por ciento menos de pan que el grupo de mantequilla.

Y otro estudio publicado en Nutrition Journal encontró efectos saciantes similares de la grasa saludable para el corazón; los participantes que comieron medio aguacate fresco con el almuerzo informaron una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer durante horas después.

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Comer, no beber.

manzanas con mantequilla de maní

Le voy a slash carbohidratos de tu dieta, eligiendo una manzana fresca sobre un muffin de manzana, pero no totalmente borrar el conteo de carbohidratos. Lo creas o no, todas las frutas y verduras incluyen algunos carbohidratos. De hecho, una manzana tiene 34 gramos de carbohidratos, ¡más de lo que encontrarás en dos rebanadas de pan integral! Y debido a que el jugo elimina la fibra saciante de las frutas enteras, una taza de jugo de fruta fresca puede hacer más daño que bien.

Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrieron que las personas que consumían una o más porciones de jugo de fruta cada día aumentaban su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 21 por ciento. Y un segundo estudio en la revista Nature encontró que los carbohidratos líquidos llenan un 17 por ciento menos en comparación con los carbohidratos sólidos. Como regla general: coma, no beba, sus frutas.

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Espere hasta la hora de la cena.

bacalao crujiente con patatas fritas en una cesta
Brie Passano

El hombre del saco dietético, los carbohidratos nocturnos, tiene una reputación aterradora entre personas que intentan perder peso. Pero en realidad hay un creciente cuerpo de investigaciones que sugieren que romper el «toque de queda de carbohidratos» en realidad puede ayudar a sus objetivos de dieta.

Un estudio en la revista Obesity puso a dos grupos de hombres en una dieta idéntica para perder peso. La mitad del grupo comió sus carbohidratos durante todo el día; la otra mitad comió la mayoría de los carbohidratos del plan de comidas por la noche. El resultado? Los consumidores nocturnos de carbohidratos perdieron un 27 por ciento más de grasa corporal, y se sintieron un 13,7 por ciento más llenos, que los que seguían la dieta estándar. Además, los marcadores de inflamación en el nivel de grupo nocturno disminuyeron en un 27,8 por ciento en comparación con solo 5.8 por ciento en las personas que hacen dieta estándar.

Por otro lado, las investigaciones recientes han aumentado la pérdida de peso con desayunos vinculados bajos en carbohidratos y altos en proteínas. Considere cambiar su bagel de la mañana por una tortilla y agregue una patata a su cena.

7

Elegir resistente a los almidones.

huevos fritos harina de avena

Extraño pero cierto: Puede ganar menos peso con una porción de pasta simplemente poniéndola en la nevera. La caída de la temperatura cambia la naturaleza de los fideos en algo llamado «almidón resistente», lo que significa que su cuerpo tiene que trabajar más para digerirlo. La pasta fría tiene una estructura más cercana a los almidones resistentes naturales como lentejas, guisantes, frijoles y avena, que pasan intactos a través del intestino delgado, lo que lo mantiene lleno y durante más tiempo.

Un estudio encontró que incluir almidón resistente (frijoles marrones) con una cena aumentó las hormonas de saciedad en un 51 por ciento y suprimió las hormonas del hambre en un 15 por ciento, en comparación con una comida que incluía un carbohidrato simple (pan blanco). No tienes que resistirte a los carbohidratos, ¡solo opta por los resistentes! Especialmente El Mejor Carbohidratos Para Comer Si Estás Tratando de Perder Peso.

8

Entrenamiento de la primera.

en la casa de ejercicios

Romper a sudar antes de romper su ayuno podría entrar en sus pantalones vaqueros flacos, más rápido. ¿Por qué? Según algunos estudios, el ejercicio en ayunas, en otras palabras, antes del desayuno, puede quemar casi un 20 por ciento más de grasa en comparación con el ejercicio con combustible en el tanque.

¿por Qué? Una vez que consumes calorías, los niveles de insulina aumentan, lo que, según los investigadores, puede suprimir el metabolismo de las grasas hasta en un 22 por ciento. Tome un tazón de cereal, una Gatorade o incluso un pequeño café con leche, y su entrenamiento se dirige a quemar ese glucógeno. Pero sin nada en el tanque, la quemadura proviene principalmente de la grasa corporal.

Solo asegúrate de evitar estos 15 Errores De Ejercicio Que Están Arruinando Tu Entrenamiento.

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